Chất sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Mặc dù nhiều người không nghĩ rằng sắt là một chất dinh dưỡng, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng hàm lượng sắt thấp chính là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ (khoảng 10% phụ nữ bị thiếu sắt, theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật và phòng ngừa).

Thiếu chất sắt trong máu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt. Khoảng 10 triệu người ở Hoa Kỳ có mức độ chất sắt thấp, và khoảng 5 triệu người trong số này đã được chẩn đoán bị thiếu máu do thiếu sắt.

Tại sao sắt lại quan trọng đối với cơ thể bạn, điều gì có thể xảy ra nếu bạn không cung cấp đủ chất này và khi nào bạn cần bổ sung sắt. Wiki FCarePlus sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu sắc hơn về những thông tin liên quan đến chất Sắt trong cơ thể, bao gồm lượng sắt được khuyến nghị, lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm và bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào khi tiêu thụ quá nhiều sắt trong cơ thể.

1. Chất sắt là chất gì?

Chất sắt là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của Hemoglobin – một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng có vai trò trong một loạt các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Chất sắt chỉ chiếm 0,008% khối lượng của cơ thể, nhưng nó rất cần thiết cho sự sống, được tạo phức với protein huyết sắc tố cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu. Sắt được sử dụng để giúp sản xuất các mô liên kết trong cơ thể người, một số chất dẫn truyền thần kinh trong não và để duy trì hệ thống miễn dịch.

Sắt cùng với các yếu tố khác trong cơ thể như canxi, phốt pho và đồng, được gọi là nguyên tố khoáng và nguyên tố vi lượng. Mặc dù các yếu tố này chiếm tỷ lệ nhỏ hơn nhiều so với khối lượng của cơ thể, nhưng chúng rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của cơ thể.

Các khoáng chất này phải có mặt trong cơ thể với số lượng thích hợp, và buộc phải có sẵn để phản ứng với các yếu tố khác để tạo thành các phân tử quan trọng và tham gia vào các phản ứng hóa học quan trọng.

2. Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Sắt rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của tất cả các tế bào trong cơ thể. Vai trò của sắt trong cơ thể chúng ta là một vấn đề phức tạp. Sắt là một yếu tố thiết yếu để sản xuất máu và hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác. Cơ thể người cần đảm bảo duy trì mức sắt tối ưu để hoạt động tốt nhất.

Vai trò chính của chất sắt là trong các tế bào hồng cầu, nơi nó giúp mang oxy đến các tế bào và mô của cơ thể. Trong các tế bào hồng cầu, sắt kết hợp với một loại protein gọi là hemoglobin. Khi chúng ta hít vào, oxy trong phổi của chúng ta bị thu hút bởi chất sắt trong hemoglobin, và kết hợp với nó để tạo thành oxyhaemoglobin.

Oxy sau đó có thể được vận chuyển khắp cơ thể bởi các tế bào hồng cầu, và được giải phóng bất cứ nơi nào cần thiết. Sắt cũng rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta (để chống lại bệnh tật), chức năng não và sức mạnh cơ bắp.

Vì cơ thể người không tự sản xuất sắt, do đó cần đảm bảo rằng cơ thể cần hấp thu đủ lượng chất sắt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu nguồn thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày không cung cấp đủ lượng chất sắt cơ thể bạn cần thì có thể sử dụng một chất bổ sung sắt sẽ giúp tăng mức độ sắt trong cơ thể bạn.

>>> Xem thêm: Top 5 thông tin về thiếu máu thiếu sắt bạn cần biết

3. Sắt được lưu trữ ở đâu và tồn tại ở dạng gì?

Trong cơ thể con người, chất sắt chủ yếu tồn tại ở dạng phức tạp liên kết với protein (hemoprotein) dưới dạng các hợp chất heme (hemoglobin hoặc myoglobin), enzyme heme hoặc hợp chất nonheme (enzyme flavin-sắt, chuyển và ferritin).

Cơ thể cần sắt để tổng hợp các protein vận chuyển oxy của nó, đặc biệt là hemoglobin và myoglobin, và để hình thành các enzyme heme và các enzyme có chứa sắt khác liên quan đến chuyển điện tử và khử oxy hóa.

Gần 2/3 lượng sắt trong cơ thể được tìm thấy trong huyết sắc tố có trong hồng cầu lưu hành, 25% được chứa trong một kho lưu trữ sắt dễ vận động, và 15% còn lại được liên kết với myoglobin trong mô cơ và trong nhiều loại enzyme liên quan trong quá trình trao đổi chất oxy hóa và nhiều chức năng tế bào khác.

Sắt được tái chế và do đó được bảo tồn bởi cơ thể. Sắt được chuyển đến các mô bằng cách lưu thông transferrin, một chất vận chuyển thu giữ sắt được giải phóng vào huyết tương chủ yếu từ các tế bào ruột ruột hoặc đại thực bào reticuloendothelial.

Sự gắn kết của transferrin sắt với chất thụ thể transferrin bề mặt tế bào (TfR) 1 dẫn đến endocytosis và sự hấp thu của hàng hóa kim loại. Sắt nội bộ được vận chuyển đến ty thể để tổng hợp các cụm heme hoặc sắt-lưu huỳnh, là thành phần không thể thiếu của một số metallicoprotein, và sắt dư thừa được lưu trữ và khử độc trong ferritin cytosolic.

4. Chất sắt và những lợi ích cho sức khoẻ

Sắt giúp bảo tồn nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm năng lượng chung và sự tập trung, các quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Chất sắt mang lại nhiều giá trị lợi ích như:

4.1 Duy trì thai kỳ khỏe mạnh

Chất sắt rất quan trọng để duy trì thai kỳ khỏe mạnh cho phụ nữ. Lượng máu và lượng sản xuất hồng cầu tăng đáng kể trong thai kỳ nhằm cung cấp cho thai nhi đang phát triển oxy và chất dinh dưỡng. Do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên trong khi phụ nữ mang thai.

Lượng sắt thấp khi mang thai làm tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân, cũng như dự trữ sắt thấp và suy giảm khả năng nhận thức hoặc phát triển hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có lượng sắt thấp có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

4.2 Cung cấp năng lượng

Chất sắt giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Không đủ chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả mà cơ thể sử dụng năng lượng.

Sắt mang oxy đến cơ bắp và não và rất quan trọng cho cả hoạt động thể chất và tinh thần. Nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng khó chịu và giảm sức chịu đựng.

4.3 Hiệu suất thể thao tốt hơn

Thiếu sắt phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ hơn là ở những cá nhân không có lối sống năng động.

Thiếu sắt ở vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Việc thiếu huyết sắc tố có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp của cơ thể.

Điều này dường như đặc biệt đúng ở các vận động viên sức bền nữ, chẳng hạn như vận động viên chạy đường dài. Một số chuyên gia khuyên rằng các vận động viên sức bền của phụ nữ nên bổ sung thêm 10 mg sắt nguyên tố mỗi ngày vào RDA hiện tại để bổ sung sắt.

4.4 Hình thành và oxy hóa các tế bào máu

Một trong những chức năng quan trọng nhất của sắt là trong quá trình tổng hợp heme, tạo thành hemoglobin, một loại protein có trong hồng cầu. Vai trò chính của Haemoglobin là vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể để duy trì các chức năng sống cơ bản.

Không có các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, cơ thể bạn không thể nhận đủ oxy và điều này có thể khiến bạn cảm thấy ngày càng mệt mỏi hoặc kiệt sức.

4.5 Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng

Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tế bào tạo ra năng lượng. Tế bào người cần sắt để chuyển đổi năng lượng từ thức ăn thành ATP (Adenosine Triphosphate) và đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Sắt thấp có nghĩa là ít ATP có thể được sản xuất và đây thường là lý do tại sao mọi người cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi.

4.6 Duy trì hệ thống miễn dịch

Sắt cần thiết cho việc tạo và phát triển tế bào miễn dịch, giúp chúng ta khỏe mạnh. Nồng độ sắt thấp hơn có thể góp phần làm tăng nguy cơ hệ thống miễn dịch của chúng ta bị tổn hại và cơ thể chúng ta bị bệnh.

4.7 Hỗ trợ chức năng nhận thức

Chức năng nhận thức bao gồm các chức năng của não như trí nhớ, sự tập trung, học tập và giải quyết vấn đề.

Duy trì mức sắt tốt giúp chúng ta đảm bảo não bộ hoạt động tốt nhất mà không phải phụ thuộc vào mỗi cafein vào buổi sáng!

5. Lượng chất sắt cơ thể cần hấp thụ

Bạn cần bao nhiêu chất sắt mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể của bạn. Tuổi tác và giới tính của một người có thể ảnh hưởng đến lượng chất sắt họ cần trong chế độ ăn uống. Người ăn chay cũng có nhu cầu sắt khác nhau. Lượng sắt khuyến nghị phù hợp là:

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

  • 0 – 6 tháng: 0,27 mg
  • Từ 7 – 12 tháng: 11 mg
  • Từ 1 – 3 tuổi: 7 mg
  • Từ 4 – 8 tuổi: 10 mg

Nam giới

  • Từ 9 – 13 tuổi: 8 mg
  • Từ 14 – 18 tuổi: 11 mg
  • Từ 19 tuổi trở lên: 8 mg

Nữ giới

  • Từ 9 đến 13 tuổi: 8 mg
  • Từ 14 – 18 tuổi: 15 mg
  • Từ 19 – 50 tuổi: 18 mg
  • Từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
  • Phụ nữ mang thai: 27 mg
  • Khi cho con bú: 9 – 10 mg

6. Thiếu sắt – Triệu chứng và sự ảnh hưởng

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu thiếu ở người lớn và trẻ em. Thiếu máu thiếu sắt xảy ra khi các cửa hàng sắt của cơ thể xuống thấp đến mức không có đủ chất sắt để tạo ra đủ lượng huyết sắc tố. 

Lợi ích của sắt thường không được chú ý cho đến khi cơ thể hấp thụ không đủ chất. Nếu cơ thể bị thiếu chất sắt sẽ có một số triệu chứng như:

  • Cảm thấy khó thở, đánh trống ngực (nhanh, hoặc không đều, nhịp tim)
  • Chóng mặt và cảm giác lâng lâng
  • Bàn tay và bàn chân lạnh
  • Mệt mỏi, da nhợt nhạt
  • Móng tay giòn, dễ gãy hoặc rụng tóc
  • Vết loét ở khóe miệng
  • Đau lưỡi và thiếu sắt nghiêm trọng có thể gây khó nuốt
  • Giảm trí nhớ, khả năng tư duy….  
  • Rối loạn các chức năng hoạt động trong cơ thể

Như đã nói chất sắt là một thành phần quan trọng của huyết sắc tố – chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi của bạn để vận chuyển nó đi khắp cơ thể. Huyết sắc tố chiếm khoảng 2/3 lượng sắt của cơ thể. 

Nếu bạn không có đủ chất sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các tế bào hồng cầu mang oxy khỏe mạnh. Thiếu hồng cầu được gọi là thiếu máu thiếu sắt. Không có tế bào hồng cầu khỏe mạnh, cơ thể bạn không thể nhận đủ oxy. Nếu bạn không nhận đủ oxy trong cơ thể, bạn sẽ trở nên mệt mỏi.

Sự kiệt sức đó có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ chức năng não đến khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Nếu bạn đang mang thai, thiếu sắt nghiêm trọng có thể làm tăng nguy cơ sinh con quá sớm hoặc nhỏ hơn bình thường.

Thiếu chất sắt trong cơ thể đôi khi có thể là một dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng. Nguy cơ mắc phải các vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe nếu thiếu hụt chất sắt quá lâu trong cơ thể như:

  • Hệ miễn dịch bị suy giảm
  • Giảm sản xuất huyết sắc tố và thiếu máu vi mô, thiếu oxy.
  • Hấp thu chì từ đường tiêu hóa sẽ cao, gây ra ngộ độc chì cho cơ thể.
  • Suy giảm chức năng của hệ hô hấp và hệ tim mạch.
  • Suy giảm khả năng sinh sản và gây sẩy thai

>>> Xem thêm: Thiếu máu thiếu sắt ảnh hưởng ra sao đối với cơ thể?

7. Thừa chất sắt cơ thể sẽ ảnh hưởng gì?

Mặc dù hầu hết mọi người chỉ hấp thụ khoảng 10% lượng chất sắt họ tiêu thụ, nhưng những người mắc bệnh hemochromatosis hấp thụ tới 30%. Do đó những bệnh nhân mắc bệnh hemochromatosis không nên bổ sung sắt.

Do đó, chất sắt trong cơ thể họ có thể tích tụ đến mức nguy hiểm. Lượng sắt dư thừa đó có thể lắng đọng trong các cơ quan như gan, tim và tuyến tụy có thể dẫn đến các tình trạng như:

  • Xơ gan, suy tim và tiểu đường.
  • Các triệu chứng ngộ độc sắt bao gồm nôn mửa nghiêm trọng, tiêu chảy, đau bụng, mất nước và phân có máu ở trẻ em.

8. Nguồn thực phẩm giàu chất sắt

Chất sắt có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là ruột non không dễ dàng hấp thụ lượng lớn. Điều này làm giảm tính khả dụng của nó để sử dụng và tăng khả năng thiếu hụt. Hiệu quả của sự hấp thụ phụ thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm:

  • Nguồn bổ sung chất sắt
  • Các thành phần khác của chế độ ăn uống
  • Sức khỏe đường tiêu hóa
  • Sử dụng thuốc hoặc chất bổ sung
  • Tình trạng sắt tổng thể của một người
  • Sự hiện diện của chất kích thích sắt, chẳng hạn như vitamin C
  • Ở nhiều nước, các sản phẩm lúa mì và sữa công thức được bổ sung sắt.

Nguồn thực phẩm động vật, bao gồm thịt và hải sản là nguồn chứa chất sắt dồi dào. Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc tăng cường.

Khi tuân theo chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải xem xét các thành phần của thực phẩm và thuốc ngăn chặn hoặc giảm hấp thu chất sắt, chẳng hạn như:

  • Rau củ các loại: Cải bó xôi, rau diếp cá, cải xoăn, củ cải, củ dền
  • Quả: chà là, cà chua, lựu, việt quất, táo, dâu tây, Chuối…
  • Hạt: óc chó, hạt bí ngô, hạt thông, hạnh nhân, hạt điều…
  • Đậu: đậu phộng, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu hà Lan.
  • Thịt: Thịt gà tây, thịt bò, thịt cừu, gan động vật,
  • Hải sản: ngao, hàu, trai, sò, ốc, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Dầu Oliu, Lòng đỏ trứng, mật ong, Chocolate đen và bột ca cao

9. Chất bổ sung sắt có thể gây ra tác dụng phụ gì?

Cơ thể bạn có thể cần bổ sung nhiều chất sắt hơn từ các nguồn thực phẩm hoặc từ các chất bổ sung sắt, nếu bạn thuộc các trường hợp:

  • Đang mang thai hoặc cho con bú
  • Bị suy thận (đặc biệt nếu bạn đang chạy thận nhân tạo, có thể loại bỏ sắt ra khỏi cơ thể)
  • Bị loét, có thể gây mất máu
  • Bị rối loạn tiêu hóa ngăn cơ thể bạn hấp thụ sắt bình thường (như bệnh celiac , bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng )
  • Uống quá nhiều thuốc kháng axit, có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ sắt
  • Đã phẫu thuật giảm cân
  • Tập luyện rất nhiều (vì tập thể dục cường độ cao có thể phá hủy các tế bào hồng cầu)

Tuy nhiên, các chất bổ sung sắt có thể gây ra tác dụng phụ, thường là đau dạ dày như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, phân sẫm màu hoặc táo bón. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị táo bón.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm giảm triệu chứng này hoặc dùng một chất làm mềm phân cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Bắt đầu với một liều dùng chất sắt thấp và sau đó tăng dần liều lượng đến lượng khuyến cáo hàng ngày có thể giúp giảm thiểu tác dụng phụ.

Nếu chất bổ sung sắt của bạn đang làm khiến dạ dày của bạn khó chịu, hãy gặp bác sĩ để tư vấn điều chỉnh lại liều hoặc tham khảo kỹ hơn dạng sắt bổ sung bạn sử dụng. Bạn cũng có thể thử dùng các chất bổ sung kết hợp với thực phẩm để đạt hiệu quả tốt hơn.

>>> Xem thêm: Top 6 thói quen ăn uống làm suy yếu hệ miễn dịch

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

“Sức khỏe là một tài sản quý giá, đừng đợi đến lúc mất đi rồi mới tìm cách khắc phục thì dù có tiêu tốn bao nhiêu sức lực và của cải cũng không thể cứu chữa được. Hãy nhớ rằng bất ổn sức khỏe là do sự mất cân bằng trong cơ thể và số lượng tế bào chết đi quá nhiều”.

Vậy nên, bên cạnh việc việc tìm lời khuyên sức khỏe từ các Bác sĩ, chuyên gia, bạn hãy dành thời gian quan tâm và lắng nghe tế bào cơ thể mình nhiều hơn bằng cách hãy tự hỏi tế bào của mình “Tế bào ơi, bạn cần gì?” Hãy bắt đầu quan tâm đến việc bổ sung những nguồn dinh dưỡng tạo nên tế bào của bạn. Hãy uống nước đúng cách, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày các bạn nhé!

Bài viết được tham khảo TẠI ĐÂY!

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

KATHY

Một thế giới cảm xúc khác trong từng bài viết nhằm truyền tải những thông tin hữu ích đến từng bạn đọc