Giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh là một trong những điều quan trọng và có ảnh hưởng nhất đến sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, đa số mọi người chỉ thường tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch mà “quên” tìm hiểu các hành vi và thói quen ăn uống có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Dưới đây là 6 thói quen ăn uống cần tránh khi bạn đang nỗ lực tăng sức đề kháng của mình.

Bài liên quan: 5 cách giúp tăng cường hệ miễn dịch của gia đình bạn

1. Uống quá nhiều đồ uống có cồn

Tiêu thụ rượu bia quá mức, thậm chí chỉ trong thời gian ngắn, có thể tạo ra biến đổi trong hệ miễn dịch của bạn.

Trong một bài báo trên tạp chí Alcohol Research, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc uống quá nhiều rượu bia khiến phản ứng miễn dịch bị suy yếu. Hậu quả này làm tăng nguy cơ viêm phổi và khả năng phát triển các hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS). Các hậu quả khác bao gồm tăng nguy cơ nhiễm trùng máu, tăng tỷ lệ biến chứng sau phẫu thuật cao, lâu lành vết thương kém, và phục hồi chậm sau khi bị nhiễm trùng.

“Bợm rượu bia” bao gồm cả uống nhiều rượu bia trong một lầnuống nhiều lần trong một khoảng thời gian. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC) định nghĩa uống nhiều rượu bia trong một lần đối với phụ nữ là uống nhiều hơn 4 cốc/ lần, còn nam là trên 5 cốc/ lần. Ở nữ giới trên 8 cốc/ tuần, nam giới trên 15 cốc/ tuần được tính là uống rượu bia nhiều lần trong một khoảng thời gian.

Dựa vào thông tin trên, nếu nhận thấy mình là một bợm nhậu đích thực, bạn nên tập cai rượu bia. Nữ không nên uống quá 1 cốc mỗi ngày, còn nam giới không nên uống quá 2 cốc/ ngày.

**Lưu ý: thay đơn vị cốc thành ly nếu bạn uống rượu

2. Dùng quá nhiều muối trong bữa ăn

Lượng muối natri dư thừa có thể gây các vấn đề như tích nước và huyết áp cao. Bên cạnh do, một nghiên cứu từ University Hospital of Bonn (tạm dịch: Bệnh viện Đại học Bonn) tiến hành ở cả người và chuột kết luận rằng quá nhiều muối có thể dẫn đến sự thiếu hụt miễn dịch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi thận bài tiết natri dư thừa, một hiệu ứng domino xảy ra làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 2,3g muối/ngày trong khi thực tế, trung bình người ta thường sử dụng 3.4g muối/ ngày.

Theo CDC, hơn 70% lượng tiêu thụ muối của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến. Vì vậy, cách tốt nhất để hạn chế lượng natri của bạn là hạn chế các sản phẩm đã chế biến như cá hộp và pizza đông lạnh. Bạn cũng có thể kiểm tra lượng natri thông qua nhãn Thông tin dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm.

Đối làm mặn thức ăn, một muỗng cà phê muối ăn chứa khoảng 2,3g natri. Bạn có thể kết hợp muối với các gia vị khác để hạn chế lượng natri nhưng vẫn khiến món ăn đậm đà.

3. Thói quen ăn uống quá nhiều đường

Cắt giảm lượng đường dư thừa là một quyết định đúng đắn để hỗ trợ miễn dịch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy sau một khi ngủ một đêm, người thức dậy ăn 100g đường đã giảm khả năng tế bào miễn dịch trong vòng 1-2 giờ sau đó, và có thể kéo dài tới tận 5 giờ.

Điều này không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn. Bạn chỉ cần chú ý tránh tình trạng dư thừa đường liên tục hoặc tình trạng sử dụng quá nhiều đường trong một thời gian ngắn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng đường tiêu thụ là tối đa 6 muỗng cà phê đường/ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê đường/ngày đối với nam giới (1 muỗng cà phê tương đương với 4g đường).

Nếu bạn hảo đồ ngọt mỗi khi gặp stress, hãy thử một số biện pháp đối phó với stress khác thay vì ăn đồ ngọt. Mỗi khi căng thẳng, bạn nên gặp gỡ những người thân yêu, thực hành thiền định, đi tập thể dục, hoặc chơi game để làm giảm nhu cầu ăn ngọt khi stress.

4. Uống quá nhiều caffeine

Cà phê và trà có tác dụng bảo vệ sức khỏe, do hàm lượng chất chống oxy hóa cao hỗ trợ chống viêm. Tuy nhiên, cái gì nhiều quá cũng không tốt :D. Uống quá nhiều caffeine có thể cản trở giấc ngủ gây tác dụng ngược là làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng xấu đến khả năng miễn dịch.

Để hỗ trợ chức năng miễn dịch tốt nhất có thể, hãy nói không với đồ uống chứa caffeine không có chất dinh dưỡng làm từ đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo như soda và nước tăng lực. Bạn cũng chỉ nên thưởng thức cà phê hay trà trễ nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để tránh tình trạng khó ngủ.

5. Ăn thiếu chất xơ

Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tốt và tạo điều kiện thuận lợi cho lợi khuẩn trong đường ruột giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ và prebiotic hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh hơn, tăng khả năng chống lại virus. Ăn đủ chất xơ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chỉ 5% người Mỹ tiêu thụ đủ lượng chất xơ cho một ngày. Lượng chất xơ khuyến cáo là ít nhất 25g/ ngày cho phụ nữ và 38g/ ngày cho nam giới.

Cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm nguyên chất bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh) và các loại hạt (hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó). Thói quen ăn uống của bạn nên được thay đổi từ từ:

  • Giảm tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng chất xơ thấp, tăng lượng thực phẩm nguyên chất giàu xơ. Ví dụ, ăn cam cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể hơn là uống nước cam.
  • Thay ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch ăn kèm với trái cây và các loại hạt
  • Giảm lượng gạo trắng, tăng lượng gạo lứt trong khẩu phần ăn
  • Giảm lượng thịt, tăng lượng đậu
  • Thay thức ăn vặt như bánh quy và khoai tây chiên bằng combo trái cây và các loại hạt.

6. Không ăn đủ rau xanh

Rau xanh đặc biệt hữu ích cho khả năng miễn dịch. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho chức năng miễn dịch, bao gồm vitamin A, vitamin C, và folate. Rau xanh cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học giúp tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột. Thực tế, tới 70-80% tế bào miễn dịch nằm ở ruột.

Các loại rau xanh dễ tìm bao gồm gia đình họ cải bao gồm cải xoăn, cải búp, bông cải xanh, cải chíp, cải bắp. Bạn nên kết hợp ăn ít nhất 3 loại rau xanh trong 1 tuần.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.