Bạn có thể làm dịu tình trạng đau lưng và căng cơ bằng cách chọn đúng các bài tập. Đó thường là những bài tập tăng cường sức mạnh phần core cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới). Top 5 động tác Wiki FCarePlus tổng hợp dưới đây được các nhà vật lí trị liệu khuyên nên áp dụng để giúp cơ bắp thực hiện những chuyển động chức năng cơ bản như đi bộ, cúi người, vươn người mà không bị đau lưng.

Bài viết liên quan: Đau lưng: Nguyên nhân và cách điều trị

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng bài tập hơi thở và nhận thức cơ thể. Tất cả 5 động tác dưới đây đều được thực hiện trong tư thế nằm ngửa.

Khởi động bằng bài tập thở bụng (thở bằng cơ hoành)

Bạn cần bắt đầu bài tập bằng động tác khởi động. Bài tập thở giúp bạn kết nối với cơ thể và bắt đầu giãn cơ.

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn ở tư thế ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng đặt trên sàn
  • Đặt tay lên bụng
  • Hít từ từ và sâu qua mũi của bạn
  • Khi bạn hít vào, lồng xương sườn dưới sẽ mở rộng, nâng bụng và bàn tay của bạn lên
  • Mím môi thở ra qua đường miệng, đồng thời dùng tay ấn nhẹ vào bụng để hỗ trợ đẩy hơi thở ra
  • Dành một vài phút nằm yên
  • Thư giãn cơ thể trên sàn

Thư giãn cột sống (neutral spine) và hít thở

Bây giờ là lúc bắt đầu các động tác để thư giãn cơ lưng và thoát khỏi những cơn đau lưng.

Neutral spine” là tư thế cột sống đúng vị trí tự nhiên mà không phải xoay chuyển hay chịu bất cứ áp lực nào.

Source: Google – Translated by Wiki FCarePlus

Cách thực hiện

Cách nhanh chóng vào tư thế thư giãn cột sống:

  • Nghiêng xương chậu của bạn về phía trước và hạ xương chậu sát xuống phía sàn (như hình trên). Lặp lại động tác vài lần.
  • Sau đó giữ xương chậu ở vị trí cân bằng sao cho cột sống ở vị trí thư giãn nhất.

Tiếp theo, thực hiện động tác hít thở:

  • Hít một hơi thật sâu.
  • Thở ra trong khi ép cơ bụng về phía cột sống.
  • Hãy để việc thở ra “làm rỗng” vùng bụng dưới của bạn.

Thư giãn với tư thế bó gối lên ngực (knees to chest)

Tiếp theo là một động tác thư giãn lưng vô cùng dễ chịu với tư thế bó gối lên ngực. Ở vị trí này, bạn sẽ cảm thấy giãn cơ lưng rất hiệu quả!

Cách thực hiện

  • Vòng một tay ôm đầu gối bên trái.
  • Đưa đầu gối lên về phía ngực của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế, vòng tay ôm đầu gối bên phải lên.
  • Vị trí cuối cùng của động tác là bó cả 2 gối vào ngực và cánh tay của bạn quấn nhẹ quanh đỉnh của mỗi ống chân (phía dưới đầu gối).

Nâng xương chậu

Trước khi tới động tác này, bạn đã thực hiện động tác cơ bản ở xương chậu để đặt cột sống ở vị trí cơ bản nhất. Bây giờ, bạn hãy thực hiện lại động tác đó một lần nữa.

Tập xương chậu là khởi đầu cho việc tăng cường sức mạnh của phần core cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) cũng như cải thiện tư thế.

Cách thực hiện

  • Ở tư thế nằm ngửa ban đầu, hít vào, sau đó thở ra.
  • Trong khi thở ra, kéo bụng về phía lưng và sàn nhà.
  • Để quá trình này tự nhiên kéo phần dưới xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Lưu ý: Đây có thể chỉ là một chuyển động rất nhỏ, đặc biệt là vào lúc mới mới tập. Điều đó không sao. Biên độ chuyển động có thể tăng lên khi bạn tập trong thời gian dài.
  • Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác vài lần.

Khi bạn tiến bộ, hãy từ từ cố gắng sử dụng cơ bụng dưới để tăng biên độ cho sự chuyển động. Với động tác này, bạn không nên dùng lực từ cơ mông. Động tác này giúp bạn phần core (bụng, hông, lưng dưới) của bạn khỏe mạnh.

Động tác tay hỗ trợ phần lưng trên

Phần bụng trên và cơ vai khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để ổn định phần core. Bài tập tay này là một động tác đơn giản hỗ trợ phần bụng trên, cơ vai và lưng trên.

Cách thực hiện

  • Ở tư thế nằm ngửa, hai tay để xuôi bên hông, không gồng khuỷu tay.
  • Hít vào, sau đó thở ra và giơ hai tay lên.
  • Hai tay tạo một 90 độ với sàn nhà, Nếu bạn bị đau hay cứng vai, chỉ cần cố gắng đưa tay tới vị trí cao nhất có thể.
  • Cố gắng giữ phần thân cây đứng yên khi bạn di chuyển cánh tay.

Động tác này có tác động tới phần bụng. Cố gắng để lực chuyển động xuất phát từ phía sau xương bả vai. Tận dụng sức nặng của cánh tay khi ở trên cao để trượt nhóm xương bả vai đó xuống dưới.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.