Vitamin thiết yếu cho cơ thể giúp bạn duy trì sức khỏe mỗi ngày là gì? Bạn đã hấp thu đủ lượng vitamin khuyến nghị hàng ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh? Bạn biết gì về các loại dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần? Bạn có bao giờ thắc mắc chúng được tạo ra từ đâu hay không?

Đó chính là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể con người – một nhóm các chất cần thiết cho chức năng, tăng trưởng và phát triển bình thường của tế bào. Các loại dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần là vitamin A, C, D, E, K và nhóm vitamin B như: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12.

Cách tốt nhất để hấp thu đủ các dưỡng chất thiết yếu là bạn phải có một chế độ ăn uống cân bằng từ nhiều loại thực phẩm. Wiki FCarePlus sẽ giải đáp cho bạn biết lý do tại sao bạn cần bổ sung và hấp thu vitamin mỗi ngày nhé.

Vitamin được chia thành mấy loại?

Vitamin có thể được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng, có nghĩa là chúng hòa tan trong nước. Ngược lại, các vitamin tan trong chất béo tương tự như dầu và không tan trong nước.

Vitamin được nhóm thành 2 loại: vitamin tan trong chất béo & vitamin tan trong nước. Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể. Chúng được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi có chất béo trong chế độ ăn kiêng.

Các vitamin tan trong chất béo có nhiều nhất trong các thực phẩm giàu chất béo và được hấp thụ tốt hơn vào máu của bạn khi bạn ăn chúng với chất béo. Có 4 loại vitamin tan trong chất béo từ chế độ ăn uống của con người là: A, D, E và K

Cơ thể bạn vì sao phải cần hấp thu các loại dưỡng chất này? Nếu thiếu hụt vitamin quá lâu sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng gì? Và nguồn cung cấp để bổ sung các chất dinh dưỡng này từ đâu?

Cùng tìm hiểu sâu hơn về nhóm 4 vitamin tan trong chất béo nằm trong top 13 loại Vitamin thiết yếu cho cơ thể ngay bên dưới các bạn nhé.

1. Vitamin A là gì?

Vitamin A rất cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển tạo ra các tế bào hồng cầu và chống lại nhiễm trùng.

Nó cũng thúc đẩy da, tóc, móng, nướu, tuyến, xương và răng khỏe mạnh; ngăn ngừa quáng gà, giúp duy trì thị lực, ổn định chức năng thần kinh và có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi.

Nó được lưu trữ trong gan và sự thiếu hụt của nó trong thời gian ngắn không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào vì gan giải phóng một lượng lớn nó cho cơ thể sử dụng khi cần thiết.

Vitamin A giúp ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào và một vấn đề về mắt gọi là thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nhưng lưu ý nếu bổ sung vào cơ thể nhiều quá mức có thể làm tổn thương gan của bạn.

1.1 Vì sao cơ thể bạn cần Vitamin A?

Vai trò của vitamin A rất quan trọng trong việc duy trì thị lực của bạn. Nếu thiếu hụt nhiều trong thời gian dài rất có thể bạn sẽ mất dần thị lực. 

Vitamin A cần được hấp thu mỗi ngày với liều lượng phù hợp như: Trẻ em: 400 mcg/ ngày và người lớn: 600 mcg/ ngày. Bạn sẽ có nguy cơ mắc phải một số bệnh nếu thiếu hụt quá lâu, chẳng hạn như:

  • Ảnh hưởng tới thị giác: quáng gà, khô mắt, mù vĩnh viễn…
  • Suy giảm khả năng miễn dịch: (đối với trẻ em) tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như sởi, tiêu chảy, bệnh về đường hô hấp,…
  • Chậm lớn (đối với trẻ em)
  • Các vấn đề về da: viêm da, ngứa da, khô da, bệnh chàm da, mụn trứng cá,…
  • Ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản của cả nam và nữ, rối loạn hấp thu và tiêu chảy mỡ, khiến gan không thể hấp thụ đủ dưỡng chất.

Mặc dù loại dưỡng chất này có nhiều trong các loại trái cây và rau quả, nhưng không phải lúc nào nó cũng được chuyển đổi thành Retinol (dạng hoạt động của vitamin A) một cách hiệu quả. Hiệu quả của việc chuyển đổi này phụ thuộc vào di truyền của mọi người.

Một triệu chứng phổ biến của cơ thể cho thấy sự thiếu hụt vitamin A sớm bao gồm quáng gà. Khi tiến triển, nó có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như:

  • Mệt mỏi, chán ăn, tóc khô, mất ngủ…
  • Suy giảm thị lực
  • Khô da, biểu hiện da khô và bong vảy
  • Gây mụn nhiều ở cánh tay, đùi, lưng, vai, bụng và thậm chí cả mông
  • Viêm âm đạo, sừng hóa trong bể thận, ống dẫn trứng, bàng quang, tử cung và các bộ phận khác của đường sinh dục.
  • Chức năng miễn dịch kém khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng

1.3 Nguồn bổ sung Vitamin A từ đâu?

Cách tốt nhất là bạn nên bổ sung Vitamin A tự nhiên vào chế độ ăn uống của mình các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng tự nhiên như:

  • Rau củ: Bông cải xanh, Rau chân vịt, rau diếp, cải xoăn, cà rốt, khoai lang…
  • Quả: Dưa hấu, bưởi, chanh, quả bơ, đu đủ, bí đỏ, Ớt chuông
  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu mắt đen, quả gấc…
  • Thịt: Bò nạc, trứng, thịt lươn, gan động vật, gan gà tây
  • Hải sản: cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu, cá trích…..

2. Vitamin D là gì?

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng” thuộc nhóm tan trong chất béo và được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể, vì nó được cơ thể tạo ra sau khi ở ngoài nắng.

Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho ( là 2 khoáng chất mà bạn phải có để hình thành xương bình thường). Thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng loãng xương ở người lớn hoặc còi xương ở trẻ em.

Khó có thể tìm đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm. Do đó, một số người có thể cần phải bổ sung nó từ các nguồn khác. Vitamin D có trong thực phẩm bổ sung và tăng cường có hai dạng khác nhau:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy trong nấm và một số loại thực vật.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như trứng và dầu cá, và được sản xuất bởi da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

2.1 Vì sao cơ thể bạn cần Vitamin D?

Theo nghiên cứu mới nhất, vitamin D có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim, trầm cảm và một số bệnh ung thư như: đại trực tràng và ung thư vú.

Việc hấp thu chúng cũng cần phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Giới hạn an toàn để bổ sung vào cơ thể là:

  • Trẻ sơ sinh 1.000 – 1.500 IU / ngày – tương đương 25 – 38 mcg / ngày.
  • Trẻ từ 1 đến 8 tuổi: 2.500 – 3.000 IU / ngày – tương đương 63 – 75 mcg / ngày
  • Trẻ từ 9 tuổi và người lớn (bao gồm phụ nữ có thai và cho con bú): 4.000 IU / ngày – tương đương 100 mcg / ngày

Thiếu vitamin D nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng các dạng thiếu hoặc thiếu nhẹ thường gặp ở người nhập viện cũng như người cao tuổi.

Các yếu tố nguy cơ của sự thiếu hụt là màu da tối, tuổi già, béo phì, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp và các bệnh làm giảm hấp thu chất béo.

Các nguy cơ đáng lo ngại nhất của thiếu vitamin D bao gồm: Xương mềm, cơ bắp yếu và tăng nguy cơ gãy xương và dễ bị nhiễm trùng. Tình trạng này được gọi là nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Thiếu vitamin D cũng khiến chức năng miễn dịch kém, tăng nhạy cảm với nhiễm trùng và các bệnh tự miễn. Các dấu hiệu thiếu hoặc thiếu khác có thể bao gồm: Mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và chậm lành vết thương.

Các nghiên cứu quan sát cũng đã liên kết mức độ thiếu vitamin D thấp hoặc thiếu hụt với tăng nguy cơ tử vong do ung thư và tăng nguy cơ đau tim

2.2 Nguồn bổ sung Vitamin D từ đâu?

Cơ thể tạo ra loại dưỡng chất này khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bạn nên tắm nắng từ 10 đến 15 phút 3 lần/tuần (không bôi kem chống nắng) là đủ để sản xuất nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Vì rất ít thực phẩm giàu vitamin D nên bạn cần thực hiện chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Nó có nhiều trong cá béo và dầu cá, nhưng cũng được hình thành bởi làn da của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như:

  • Thịt: Thịt lợn thăn, Gan bò
  • Nấm, Phô mai, Ngũ cốc, yến mạch
  • Hải sản: Hàu, Tôm, Sò, Cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Uống sữa và nước cam.

3. Vitamin E là gì?

Vitamin E cũng thuộc nhóm tan trong chất béo – là một chất chống oxy hóa còn được gọi là tocopherol. Nó giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời…..

Dưỡng chất này giúp bảo vệ mô cơ thể khỏi bị hư hại do các chất gọi là gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào, mô và cơ quan. Chúng được cho là có vai trò trong một số điều kiện liên quan đến lão hóa.

3.1 Vì sao cơ thể bạn cần Vitamin E?

Cơ thể cũng cần vitamin E để giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ chống lại virus và vi khuẩn. Nó giúp mở rộng các mạch máu và giữ cho máu không bị đóng cục bên trong chúng. Các tế bào sử dụng chúng để tương tác với nhau vì nó giúp thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hàm lượng bạn cần hấp thu là:

  • Trẻ từ 0 – 6 tháng: 4 mg / ngày
  • Từ 7 – 12 tháng: 5 mg / ngày
  • Từ 1 – 3 tuổi : 6 mg / ngày
  • Từ 4 – 8 tuổi: 7 mg / ngày
  • Từ 9 – 13 tuổi: 11 mg / ngày
  • Từ 14 tuổi trở lên: 15 mg / ngày
  • Phụ nữ có thai và cho con bú: 15 – 19 mg / ngày

Thiếu vitamin E là không phổ biến và không bao giờ được phát hiện ở những người khỏe mạnh. Nó xảy ra thường xuyên nhất trong các bệnh làm giảm hấp thu chất béo hoặc từ thực phẩm, chẳng hạn như xơ nang và bệnh gan.

Các triệu chứng thiếu vitamin E bao gồm yếu cơ, đi lại khó khăn, run, các vấn đề về thị lực, chức năng miễn dịch kém và tê liệt. Thiếu nghiêm trọng, lâu dài có thể dẫn đến:

  • Thiếu máu, bệnh tim
  • Các vấn đề thần kinh nghiêm trọng,
  • Mù lòa, mất trí nhớ, phản xạ kém
  • Không có khả năng kiểm soát hoàn toàn các cử động của cơ thể.

3.2 Nguồn bổ sung Vitamin E từ đâu?

Các nguồn vitamin E giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm một số loại dầu thực vật hạt. Vì thế, cách tốt nhất là ăn các nguồn thực phẩm thực nhiên như sau:

  • Dầu thực vật như: mầm lúa mì, hướng dương, nghệ tây, ngô và dầu đậu nành
  • Hạt: hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng, hạt dẻ, hạt óc chó, quả phỉ
  • Rau củ: rau bina và bông cải xanh, củ cải, khoai môn
  • Quả: Quả bơ, Đu đủ, Kiwi, xoài, Cà chua
  • Hải sản: Tôm, Hàu
  • Bơ thực vật, ngũ cốc và nước ép trái cây

4. Vitamin K là gì?

Vitamin K tan trong chất béo còn được gọi là vitamin đông máu. Máu sẽ không đông khi không có loại dưỡng chất này. Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp duy trì xương chắc khỏe ở người lớn tuổi. Vitamin K cũng được tạo ra bởi các vi khuẩn trong đường ruột dưới.

Thiếu vitamin K là rất hiếm vì nó xảy ra khi cơ thể không thể hấp thụ vitamin từ đường ruột hoặc cũng có thể xảy ra sau khi điều trị lâu dài bằng kháng sinh. Những người bị thiếu hụt chất này thường dễ bị bầm tím và chảy máu.

4.1 Vì sao cơ thể bạn cần Vitamin K?

Vitamin K có công dụng giúp chống xơ vữa động mạch, chống tắc nghẽn mạch, tránh nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực. Tuy nhiên, việc bổ sung cũng cần phải phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính như:

  • Trẻ từ 0 – 6 tháng: 2 mcg / ngày
  • Từ 7 – 12 tháng: 2,5 mcg / ngày
  • Từ 1 – 3 năm: 30 mcg / ngày
  • Từ 4 – 8 năm: 55 mcg / ngày
  • Từ 9 – 13 tuổi: 60 mcg / ngày
  • Từ 14 – 18 tuổi: 75 mcg / ngày
  • Nam giới: 120 mcg/ngày;
  • Nữ giới (gồm phụ nữ mang thai và cho con bú): 90 mcg/ngày.

Không giống như A và D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với số lượng đáng kể. Hàm lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Những người không tiêu hóa và hấp thụ chất béo một cách hiệu quả có nguy cơ bị thiếu vitamin K cao nhất. Điều này bao gồm những người mắc bệnh celiac, bệnh viêm ruột và xơ nang.

Nếu nạp vào cơ thể một liều lớn vitamin E cũng có thể chống lại tác dụng của vitamin K đối với quá trình đông máu. Không có nó máu của bạn sẽ không đóng cục và thậm chí một vết thương nhỏ có thể gây chảy máu không thể ngăn chặn. Việc thiếu vitamin K là rất hiếm, vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì đông máu.

4.2 Nguồn bổ sung vitamin K từ đâu?

Cách tốt nhất để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày là ăn các nguồn thực phẩm. Hãy bổ sung vào cơ thể bạn thông qua chế độ dinh dưỡng trong các bữa ăn mỗi ngày nhé.

Nguồn dinh dưỡng này được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

  • Các loại rau củ như: cải xoăn, rau bina, rau củ cải, rau mù tạt, rau mùi tây, rau diếp lá xanh, bắp cải, mùi tây, bông cải xanh, cà rốt…
  • Quả: Dưa chuột, Bí đỏ, Nho ngọt, Kiwi,Cà chua
  • Đậu: Đậu nành, Đậu Edamame, Hạt điều
  • Thịt: Gan bò, Sườn heo, Thịt gà

Lưu ý: Nếu bạn dùng một số loại thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu / thuốc chống tiểu cầu) như warfarin (Coumadin), bạn có thể cần ăn ít thực phẩm chứa vitamin K, vì nó có thể ảnh hưởng đến cách một số loại thuốc này hoạt động. Điều quan trọng là bạn phải giữ mức hấp thu của nó trong máu liên tục hàng ngày.

Tóm lại, các nhóm chất dinh dưỡng kể trên rất cần thiết cho sức khỏe và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Ngoại trừ vitamin D, hầu hết chúng đều dễ dàng có được từ chế độ ăn đa dạng, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều hạt, hạt, rau, cá và trứng.

Những chất dinh dưỡng này có xu hướng nhiều trong thực phẩm béo và bạn có thể tăng cường hấp thụ chúng bằng cách thêm chất béo hoặc dầu vào một bữa ăn ít chất béo.

Vì lý do này, thiếu vitamin D là một vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống không phù hợp và dành phần lớn thời gian trong nhà. Mặc dù bạn thường không cần phải bổ sung quá nhiều các nhóm dưỡng chất khác nếu không cần thiết, nhưng việc bổ sung vitamin D được khuyến khích rộng rãi.

Để có sức khỏe tối ưu, bạn hãy đảm bảo bạn được hấp thu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày với số lượng đầy đủ và phù hợp với thể trạng của mình.

>>> (Xem tiếp Phần 2 –>  Nhóm 9 vitamin tan trong nước)

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

“Sức khỏe là một tài sản quý giá, đừng đợi đến lúc mất đi rồi mới tìm cách khắc phục thì dù có tiêu tốn bao nhiêu sức lực và của cải cũng không thể cứu chữa được. Hãy nhớ rằng bất ổn sức khỏe là do sự mất cân bằng trong cơ thể và số lượng tế bào chết đi quá nhiều.”

Vậy nên, bên cạnh việc việc tìm lời khuyên sức khỏe từ các Bác sĩ, chuyên gia, bạn hãy dành thời gian quan tâm và lắng nghe tế bào cơ thể mình nhiều hơn bằng cách hãy tự hỏi tế bào của mình “Tế bào ơi, bạn cần gì?” Hãy bắt đầu quan tâm đến việc bổ sung những nguồn dinh dưỡng tạo nên tế bào của bạn. Hãy uống nước đúng cách, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày các bạn nhé!

Bài viết được tham khảo TẠI ĐÂY!

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

KATHY

Một thế giới cảm xúc khác trong từng bài viết nhằm truyền tải những thông tin hữu ích đến từng bạn đọc