Protein (chất đạm) là khối xây dựng tồn tại khắp cơ thể từ cơ bắp đến các cơ quan của xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng khác, vì vậy chất dinh dưỡng này phải đến từ chế độ ăn uống. Tất cả các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả da, được xây dựng từ protein, cũng như cơ bắp, tóc và móng tay. Hệ thống miễn dịch, hệ tiêu hóa và máu đều dựa vào protein để hoạt động chính xác.

Nguồn dinh dưỡng thiết yếu này có giá trị dinh dưỡng lớn và tham gia trực tiếp vào các quá trình hóa học cần thiết cho sự sống. Tầm quan trọng của nó đã được các nhà hóa học công nhận vào đầu thế kỷ 19, bao gồm nhà hóa học người Thụy Điển Jöns Jacob Berzelius, người đã đặt ra thuật ngữ protein vào năm 1838, một từ có nguồn gốc từ prōteios của Hy Lạp, có nghĩa là giữ vị trí đầu tiên.

Chất đạm rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động chính xác của cơ thể. Tiêu thụ nhiều đạm có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Thực phẩm giàu chất đạm (protein) sẽ làm tăng cảm giác cho bạn.

Do đó, những người ăn đủ lượng chất đạm có thể mất ít calo hơn trong suốt cả ngày. Cùng Wiki FCarePlus tham khảo những thông tin dưới đây để hiểu thêm về nguồn dinh dưỡng quan trọng này các bạn nhé!

1. Protein (Chất đạm) là gì?

Protein là các phân tử lớn mà các tế bào của chúng ta cần để hoạt động đúng. Chúng bao gồm các axit amin. Cấu trúc và chức năng của cơ thể chúng ta phụ thuộc vào lượng chất đạm này. Sự điều hòa của các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể không thể xảy ra nếu không có chúng.

Cơ bắp, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể con người chứa một lượng protein đáng kể, bao gồm enzyme, hormone và kháng thể. Nó cũng hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh và Hemoglobin – chất mang oxy trong máu chính là một protein.

Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng ngàn protein khác nhau. Điều này khiến mỗi tế bào thực hiện công việc riêng của nó. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bé bên trong tế bào.

Giống như carbohydrate (chất đường, bột) và chất béo, protein là các chất dinh dưỡng đa lượng, và rất cần thiết cho cơ thể. Nó chiếm phần lớn các mô trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả cơ bắp và các cơ quan, cũng như hormone và hệ thống miễn dịch.

Chất đạm rất cần thiết cho cơ thể, vì khi chúng ta ăn, cơ thể phân hủy protein trong thức ăn thành axit amin. Những axit amin này sau đó có thể được ghép lại thành các protein mà cơ thể cần. Trong đó có 9 loại axit amin được gọi là “axit amin thiết yếu”, bởi vì phải lấy chúng từ thực phẩm.

Nhiều loại thực phẩm có chứa đạm, nhưng một số thực phẩm giàu một số “axit amin thiết yếu” hơn những loại khác. Do đó, thông thường, các loại thực phẩm cần được kết hợp để cơ thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết trên cơ sở hàng ngày. Đó là một phần lý do khiến chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng.

2. Protein – Axit amin và Calo như thế nào?

2.1 Protein và Axit amin

Cơ thể sử dụng 20 axit amin khác nhau làm các khối xây dựng để tạo ra protein. Các axit amin ấy có thể được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu protein khác nhau, mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau theo trình tự trong đó các axit amin kết hợp.

Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm carbon, hydro, oxy, nitơ và lưu huỳnh. Đó là các axit amin tổng hợp chất đạm và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể con người, chẳng hạn như creatine, hormone peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.

2.2 Protein và Calo

Chất đạm cung cấp calo cho cơ thể con người. Một gram protein chứa khoảng 4 calo và một gram chất béo có 9 calo. Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 16% lượng calo của họ từ protein, cho dù là nguồn gốc động vật hay thực vật.

3. Quá trình tổng hợp protein diễn ra ở đâu?

Tổng hợp protein xảy ra trong các Ribosome của tế bào. Trong các tế bào nhân chuẩn, các ribosome được tìm thấy như các hạt nổi tự do trong các tế bào và cũng được nhúng vào mạng lưới nội chất thô, một cơ quan tế bào.

Các phân tử protein rất cần thiết cho hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể. Cơ thể tổng hợp một số loại thực phẩm protein chúng ta ăn. Protein là chuỗi axit amin dài tạo thành nền tảng của mọi sự sống.

4. Protein được lưu trữ ở đâu?

Chất đạm không được lưu trữ để sử dụng ở động vật. Khi một động vật tiêu thụ protein dư thừa, chúng được chuyển đổi thành chất béo (glucose hoặc triglyceride) và được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc xây dựng dự trữ năng lượng.

Nếu không hấp thụ đủ đạm, cơ thể bắt đầu phá vỡ các mô giàu protein, chẳng hạn như cơ bắp, dẫn đến lãng phí cơ bắp và cuối cùng là tử vong nếu thiếu hụt nghiêm trọng.

5. Protein được chia làm mấy loại?

Có 3 loại protein cơ bản là: Protein hoàn chỉnh, Protein không đầy đủ và Protein bổ sung

Protein hoàn chỉnh: Những thực phẩm này chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng chủ yếu xảy ra trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, sữa và trứng.

Protein không đầy đủ: Những thực phẩm này chứa ít nhất một axit amin thiết yếu, do đó thiếu sự cân bằng trong protein. Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc chủ yếu chứa protein không đầy đủ.

Protein bổ sung: Chúng đề cập đến hai hoặc nhiều loại thực phẩm có chứa protein không hoàn chỉnh mà mọi người có thể kết hợp để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ bao gồm gạo và đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.

6. Protein có vai trò gì trong cơ thể?

Protein đóng vai trò trong gần như mọi quá trình sinh học và chức năng của chúng rất khác nhau. Các chức năng chính của chúng trong cơ thể là xây dựng, củng cố và sửa chữa hoặc thay thế mọi thứ, chẳng hạn như các mô tế bào.

Đạm là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cuộc sống và cho một loạt các hoạt động của tế bào. Các enzyme protein xúc tác cho phần lớn các phản ứng hóa học xảy ra trong tế bào. Chúng cung cấp nhiều yếu tố cấu trúc của một tế bào và chúng giúp liên kết các tế bào lại với nhau thành các mô.

Chất dinh dưỡng này ở dạng kháng thể, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiều hormone tế bào như collagen, nội tiết tố, insulin, huyết sắc tố, các enzyme như amylase……Tất cả những thứ này là protein. Chúng kiểm soát hoạt động của gen và điều chỉnh biểu hiện gen.

Keratin là một loại protein cấu trúc giúp tăng cường lớp phủ bảo vệ, chẳng hạn như tóc. Collagen và elastin cũng vậy, có chức năng cấu trúc và chúng cũng cung cấp hỗ trợ cho mô liên kết.

Hầu hết các enzyme là protein và là chất xúc tác, có nghĩa là chúng tăng tốc độ phản ứng hóa học. Chúng cần thiết cho quá trình hô hấp trong tế bào người, hoặc quang hợp ở thực vật.

7. Thiếu hụt protein sức khoẻ gặp vấn đề gì?

Trên thế giới, việc thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống là vấn đề đáng quan tâm, đặc biệt là khi nó ảnh hưởng đến trẻ em. Hậu quả có thể dẫn đến các vấn đề về suy dinh dưỡng và có thể đe dọa tính mạng.

Protein (Đạm) đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên, bởi vì chúng cần chất này để xây dựng cơ thể đang phát triển và tăng trưởng đến tuổi trưởng thành. Protein cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và thai nhi trong bụng.

Nếu chúng ta không hấp thu đủ lượng đạm cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp – phần cơ bản nhất của cơ thể để tạo ra protein cần thiết cho các cơ quan quan trọng. Cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc lưu trữ chất béo và một số loại đường, nhưng không lưu trữ chất đạm.

Do đó, cần phải liên tục thay thế và bổ sung lượng đạm mà cơ thể chúng ta sử dụng. Thời gian suy dinh dưỡng kéo dài và đặc biệt là thiếu protein có thể dẫn đến tổn thương hệ thống miễn dịch, tim và hệ hô hấp, cũng như mất khối lượng cơ bắp.

Sự thiếu hụt cũng có thể phát sinh nếu một người có tình trạng sức khỏe gặp vấn đề, chẳng hạn như:

  • Rối loạn ăn uống, chán ăn tâm thần
  • Điều kiện di truyền nhất định
  • Giai đoạn sau của bệnh ung thư
  • Khó hấp thụ chất dinh dưỡng, ví dụ do hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật cắt dạ dày

Sức khỏe bị ảnh hưởng nếu cơ thể bị thiếu chất đạm lâu dài có thể dẫn đến:

  • Trương lực cơ yếu
  • Cơ thể phù, sưng do giữ nước
  • Tóc mỏng và dễ gãy
  • Tổn thương da
  • Mất khối lượng cơ bắp ở người lớn
  • Tăng trưởng chậm lại ở trẻ em
  • Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy sự mất cân bằng albumin huyết thanh và hormone thấp.

8. Lượng protein cơ thể cần hấp thu ra sao?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, hay các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của con người, nhưng không phải tất cả thức ăn chúng ta ăn đều chuyển hóa thành protein trong cơ thể.

Nguồn chất đạm hoàn chỉnh chủ yếu đến từ các nguồn động vật, chẳng hạn như sữa, thịt và trứng. FDA khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 50 gram protein mỗi ngày, như là một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của họ.

>>> Xem thêm: Top 9 điều về Vitamin – Protein và sự trao đổi chất của cơ thể

9. Nguồn cung cấp protein từ đâu?

Có 2 nguồn cung cấp chất đạm chính là từ nguồn động vật và nguồn thực vật.

Protein động vật: là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được là: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Protein thực vật: là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp cho cơ thể những axit amin không thiết yếu, nhưng nó lại giúp làm giảm các cholestarol xấu, giảm huyết áp cao và cho tim mạch khoẻ mạnh.

Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Một số sản phẩm động vật là nguồn chất đạm hoàn chỉnh, chẳng hạn như:

  • Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ 
  • Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như: phô mai, váng sữa…..
  • Thịt bò và thịt gia cầm như: thịt heo, thịt gà, gà tây và chim cút…

Hầu hết các protein thực vật không đầy đủ, có nghĩa là chúng bị thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản xuất các axit này nên chúng được gọi là axit amin thiết yếu. 

Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như quinoa và kiều mạch, là nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nguồn đạm thực vật có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và sử dụng. Sau đây là những ví dụ về thực phẩm giàu đạm từ thực vật:

  • Ngũ cốc và các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng……
  • Cây họ đậu: đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan
  • Trái cây: táo, bơ chuối, chà là…
  • Rau bina, bông cải xanh, bắp (ngô)

10. Sự khác biệt giữa protein động vật so với thực vật

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc của cơ thể. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật đều có thể cung cấp đạm, nhưng có một số khác biệt.

Protein thực vật và động vật khác nhau về số lượng axit amin mà chúng chứa. Sự cân bằng các axit amin có thể xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục nhanh chóng.

Hiểu được sự khác biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi lựa chọn giữa nguồn đạm thực vật và động vật, điều quan trọng là phải tính đến các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm cung cấp.

Một số nguồn đạm động vật có thể chứa hàm lượng sắt và vitamin B-12 cao, trong khi một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng cho thực vật, được gọi là phytonutrients, và một số chất chống oxy hóa không có trong các nguồn đạm động vật.

Các sản phẩm động vật chứa chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn các nguồn thực vật. Vì thế, nhiều người muốn tránh các sản phẩm động vật vì những lý do này. Nhiều người từng tin rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có liên quan đến bệnh tim mạch. Viện Y học (IOM) khuyến nghị tốt nhất nên hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.

Chất xơ là một yếu tố quan trọng khác. Chỉ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật mới chứa chất xơ, giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa cân bằng. Ăn nhiều protein thực vật cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.

Kết quả phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy rằng ăn nhiều nguồn đạm động vật, đặc biệt là có nguồn gốc từ thịt đỏ chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ chỉ tìm thấy mối liên hệ giữa protein động vật và bệnh tim mạch ở những người có ít nhất một yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như: hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.

Kết quả cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein thực vật có thể giúp giảm các nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần hấp thụ chất đạm trong chế độ ăn uống, điều đó quan trọng hơn là tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất.

Mức protein trên trung bình trong chế độ ăn uống sẽ cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe cơ bắp, chẳng hạn như khối lượng và sức mạnh ở cơ tứ chi. Ví dụ như cá và thịt trắng có xu hướng chứa ít chất béo hơn thịt đỏ. 

Đối với nhiều người, sự lựa chọn giữa đạm động vật và đạm thực vật liên quan đến một loạt các vấn đề cần cân nhắc. Vì thế, thay vì tập trung vào một loại thực phẩm, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết của một người là nên ăn phong phú nhiều loại thực phẩm giàu nguồn dinh dưỡng khác nhau.

Điều này có thể giúp đảm bảo rằng một người có được sự cân bằng lành mạnh của các axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

11. Protein nhiều có lợi cho việc giảm cân?

Một số chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn nhiều đạm để giảm cân. Kết quả của một đánh giá được công bố vào năm 2015 cho thấy rằng tuân theo một loại chế độ ăn giàu protein cụ thể có thể khuyến khích giảm cân, nhưng cần làm nhiều việc hơn để thiết lập cách thực hiện chế độ ăn như vậy một cách hiệu quả.

Thêm lượng chất đạm vào chế độ ăn uống hiện tại không có khả năng dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng thay thế chất béo và đường bằng protein có thể giúp ích cho việc này. Thay thế thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc bằng thực phẩm protein có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi áp dụng tăng mức protein vào chế độ ăn kiêng của mình. Mặt khác, có một vài nhược điểm cho việc bổ sung quá nhiều chất đạm có thể dẫn đến:

  • Sỏi thận
  • Mất xương
  • Quá nhiều canxi trong dòng máu
  • Biến chứng gan
  • Chế độ ăn nhiều thịt (có nhiều đạm), cũng có thể nguy hiểm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ruột và ung thư tuyến tiền liệt.

12. Protein và Dị ứng thực phẩm

Dị ứng thực phẩm xảy ra khi hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công một số protein thực phẩm. Cơ thể bạn sẽ chống lại nó bằng cách tạo ra các protein riêng của mình, được gọi là kháng thể IgE, hoặc globulin miễn dịch E.

Nếu bạn bị dị ứng với một loại thực phẩm nào đó hoặc vô tình ăn hay uống phải sản phẩm được chế biến từ chúng, bạn sẽ gặp phải một dị ứng phản ứng, chẳng hạn như ngứa hoặc khó thở.

Nhiều dị ứng thực phẩm phổ biến nhất có liên quan đến thức ăn có nhiều đạm, chẳng hạn như trứng, đậu phộng, hạt cây và cá…..Vì thế, hãy cẩn thận chọn lọc các loại thực phẩm dinh dưỡng trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.

>>> Xem thêm: 6 thời điểm uống nước tốt nhất cho sức khoẻ của bạn

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

“Sức khỏe là một tài sản quý giá, đừng đợi đến lúc mất đi rồi mới tìm cách khắc phục thì dù có tiêu tốn bao nhiêu sức lực và của cải cũng không thể cứu chữa được. Hãy nhớ rằng bất ổn sức khỏe là do sự mất cân bằng trong cơ thể và số lượng tế bào chết đi quá nhiều”.

Vậy nên, bên cạnh việc việc tìm lời khuyên sức khỏe từ các Bác sĩ, chuyên gia, bạn hãy dành thời gian quan tâm và lắng nghe tế bào cơ thể mình nhiều hơn bằng cách hãy tự hỏi tế bào của mình “Tế bào ơi, bạn cần gì?” Hãy bắt đầu quan tâm đến việc bổ sung những nguồn dinh dưỡng tạo nên tế bào của bạn. Hãy uống nước đúng cách, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày các bạn nhé!

Bài viết được tham khảo TẠI ĐÂY!

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

KATHY

Một thế giới cảm xúc khác trong từng bài viết nhằm truyền tải những thông tin hữu ích đến từng bạn đọc