Nếu bạn đã từng thưởng thức món ăn Hàn Quốc chính thống, bạn có thể đã thử món kim chi. Món ăn chủ yếu của Hàn Quốc là món quý nhất và nổi tiếng nhất trong tất cả các món ăn Hàn Quốc, nó được làm từ các loại rau muối, lên men và thường được phục vụ như một món ăn phụ. Mặc dù loại phổ biến nhất là kim chi cải thảo, nhưng Hàn Quốc có hàng chục loại kim chi khác nhau chẳng hạn như củ cải, dưa chuột hoặc hành tây.

Ngoài việc nổi tiếng như một món ăn cay, mặn, kim chi còn có một số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là lượng probiotic dồi dào từ quá trình lên men của nó. Với lượng calo tối ít, lượng carb thấp và không có chất béo, kim chi có thể là lựa chọn lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Thông tin dinh dưỡng

Do có nhiều chế phẩm khác nhau cho kim chi nên giá trị dinh dưỡng cũng khác nhau. Thông tin dinh dưỡng sau đây cho một nửa cốc (85g) kim chi chế biến sẵn trên thị trường đã được cung cấp bởi USDA.

  • Lượng calo: 20
  • Chất béo: 0g
  • Natri: 290mg
  • Carbohydrate: 4g
  • Chất xơ: 1g
  • Đường: 2g
  • Chất đạm: 1g

Carb

Với 4 gam carbs mỗi khẩu phần — 1 trong số đó đến từ chất xơ — kim chi tương đối ít carb. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhiều công thức chế biến kim chi có thêm chất làm ngọt, chẳng hạn như mật ong hoặc nước hoa quả, để cân bằng vị chua của món ăn. Càng nhiều chất ngọt, càng nhiều carbs.

Chất béo

Một danh sách thành phần đơn giản chủ yếu là các loại rau khiến kim chi không có chất béo tự nhiên.

Chất đạm

Kimchi không hẳn là một thực phẩm cung cấp năng lượng protein. Khẩu phần nửa cốc chỉ cung cấp 1 gam protein thực vật từ rau. Tuy nhiên, các công thức nấu ăn bao gồm hải sản như tôm hoặc mực sẽ chứa lượng chất dinh dưỡng đa lượng này cao hơn.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất trong kim chi sẽ khác nhau, tùy thuộc vào loại rau được sử dụng. Kim chi làm từ cải thảo bao gồm nhiều vitamin C và vitamin K, cũng như một lượng nhỏ sắt, canxi, đồng và kali. Trong khi đó, một công thức kim chi với cà rốt sẽ chứa nhiều vitamin A và một công thức với củ cải sẽ cung cấp một số folate, kali, riboflavin và các vi chất dinh dưỡng khác.

Vì tất cả các loại kim chi đều được làm từ muối nên natri là một khoáng chất cần chú ý. Chỉ trong nửa cốc, bạn có thể hấp thụ gần 300 miligam (13% DV) natri hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe

Kim chi không chỉ là một loại thực phẩm phổ biến mà còn là một loại thực phẩm đa năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Phù hợp với các chế độ ăn kiêng

Với các thành phần đơn giản, có nguồn gốc từ thực vật, kim chi phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng đặc biệt. Những người theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay, ít carb, không chứa gluten và không có sữa đều có thể thưởng thức món ăn phụ hấp dẫn của Hàn Quốc này.

Probiotics giúp hỗ trợ tiêu hóa

Axit lactic lên men bắp cải thành một món ăn phụ hấp dẫn trong kim chi cũng cung cấp vi khuẩn lành mạnh có thể cư trú trong ruột của bạn. Tiêu thụ men vi sinh thông qua kimchi thúc đẩy tiêu hóa trơn tru và giảm táo bón.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Chế phẩm sinh học trong thực phẩm lên men như kim chi không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn có thể giúp ích cho chức năng miễn dịch của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ngừng ăn thực phẩm lên men, phản ứng miễn dịch của họ sẽ giảm.

Có thể giảm viêm

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã phân lập một hợp chất trong kim chi được gọi là HDMPPA và nghiên cứu sự tương tác của nó với các protein gây viêm. HDMPPA chống lại tác dụng gây viêm của protein. Điều này không đủ để kết luận rằng kim chi luôn làm giảm viêm, nhưng nó có thể là nguyên nhân để nghiên cứu thêm.

Cải thiện triệu chứng hen suyễn

Một nghiên cứu năm 2014 trên người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy họ càng ăn nhiều kim chi, họ càng ít bị hen suyễn. Cần nghiên cứu thêm để xác định mối liên hệ chắc chắn giữa kim chi và nguy cơ hen suyễn, nhưng những kết quả này sẽ đầy hứa hẹn.

Dị ứng

Thông thường, kimchi thương mại và chế biến tại nhà không chứa tám chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu, nhưng hãy kiểm tra nhãn thành phần để chắc chắn. Nhiều chế phẩm, ví dụ, có thể chứa nước mắm, tôm hoặc mắm tôm, là những thứ không nên dùng đối với những người bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ.

Tác dụng phụ

Mặc dù kim chi là một thực phẩm bổ dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng đối với một số người, nó có thể đi kèm với những tác dụng phụ. Tùy thuộc vào cách chế biến, kim chi có thể chứa nhiều natri, có nghĩa là nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người theo chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch hoặc hạn chế natri.

Nếu bạn nhạy cảm với hương vị mạnh, bạn có thể không thích hương vị của kim chi. Cũng có thể, với hàm lượng men vi sinh cao, kim chi có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu cho dạ dày.

Sự đa dạng

Theo truyền thống, kim chi được làm từ bắp cải, nhưng nhiều loại rau có thể thay thế cho màu xanh của lá, từ cà rốt, củ cải đến dưa chuột. Một số công thức chế biến kim chi bao gồm cá hoặc thịt để làm món ăn chính, trong khi kim chi nước là một phiên bản giống như súp được phục vụ trong nước dùng. Yêu cầu thực sự duy nhất đối với kim chi là rau phải thực sự lên men.

Bảo quản để kim chi luôn tươi ngon và an toàn

Khi nói đến an toàn thực phẩm, quá trình lên men là một điều khó khăn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng kim chi mua ở cửa hàng (hoặc kim chi tự làm được đóng hộp đúng cách trong lọ tiệt trùng) có thể được giữ ở nhiệt độ phòng đến một tuần sau khi mở.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ kim chi Hàn Quốc của mình lâu hơn một chút, hãy cất nó vào tủ lạnh, nơi nó sẽ tươi lâu từ ba đến sáu tháng.

Đừng quên rằng ngay cả khi kim chi được đóng chai hoặc đóng lọ, các vi khuẩn có lợi của kim chi vẫn phát huy tác dụng lên men của chúng! Bởi vì quá trình lên men đang diễn ra, hương vị của kim chi có thể ngày càng chua và kết cấu của nó trở nên nhão hơn theo thời gian. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là cái lọ đã bị hỏng. Kimchi không có mùi kỳ lạ hay bị mốc nên ăn rất ngon.

Tự làm kim chi tại nhà

Làm kim chi của riêng bạn nghe có vẻ khó khăn và trong khi quá trình lên men mất thời gian, nhưng quy trình tự làm tại nhà không phức tạp như vậy. Chọn một công thức bắt đầu với các loại rau như bắp cải, củ cải và cà rốt. Cắt rau thành từng khoanh, sau đó rắc muối lên. Tiếp theo, để rau ngấm muối trong vài giờ để lên men. Cuối cùng, xả hết nước thừa của rau, sau đó thêm các thành phần hương liệu như chất tạo ngọt và gia vị.

Dùng kim chi như một món ăn kèm với bánh kếp Hàn Quốc, cơm chiên hoặc mì, hoặc tự chế biến nó thành bữa ăn bằng cách thêm protein như cá, thịt hoặc đậu phụ.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email