Mặc dù hạt Chia hầu như không được biết đến nhiều cách đây 20 năm nhưng hiện nay thực phẩm thời thượng này hiện đã có mặt trên kệ của mọi cửa hàng và là thực phẩm tốt cho sức khỏe trên toàn quốc. Mặc dù được quảng cáo rầm rộ, nhưng liệu hạt Chia có thực sự tốt như những gì trên quảng cáo?

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica, nó bổ sung vô số chất xơ và axit béo omega-3 cho dù bạn ăn khô hay ngâm trong nước. Những hạt nhỏ bé này cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật có lợi có rất nhiều lợi ích trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thông tin dinh dưỡng của hạt Chia

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 28g hạt Chia khô:

  • Lượng calo: 138
  • Chất béo: 8,7g
  • Natri: 5mg
  • Carbohydrate: 12g
  • Chất xơ: 9,8g
  • Đường: 0g
  • Chất đạm: 4,7g

Carb

Trong 28g hạt Chia khô, có 12 gam carbohydrate. Trong số này, gần 10 gam đến từ chất xơ. Không có đường trong hạt Chia.

Chất béo

Hạt Chia có nhiều chất béo lành mạnh với 8,7 gram trong một khẩu phần 28g. Khoảng 60% chất béo trong hạt Chia đến từ các axit béo omega-3 có lợi còn được gọi là axit linolenic và alpha-linolenic. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega 3 giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol, điều hòa nhịp tim và huyết áp, giảm viêm và ngăn ngừa đông máu.

Chất đạm

Hạt Chia có 4,7 gam protein mỗi 28g. Không giống như hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật, hạt Chia chứa tất cả chín axit amin, làm cho chúng trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt.

Vitamin và khoáng chất

Hạt Chia cung cấp vi chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là khoáng chất. Trong một khẩu phần ăn 28g, bạn sẽ nhận được 179mg canxi (khoảng 14% giá trị hàng ngày) và 2,2g sắt (khoảng 12% chế độ ăn được khuyến nghị). Hạt Chia cũng là một nguồn cung cấp magiê và kẽm tuyệt vời.

Lợi ích sức khỏe

Hạt Chia cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng cho những người ăn chay và ăn chay trường, những người tránh hải sản và những người muốn tăng cường axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật lành mạnh. Dưới đây là một số công dụng của hạt chia có thể cải thiện sức khỏe của bạn:

Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường

Hàm lượng chất xơ cao và axit béo omega-3 trong hạt Chia là một sự kết hợp thành công để chăm sóc bệnh tiểu đường lâu dài. Ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 15 gam trên 1000 calo của hạt Chia đã cho thấy làm giảm 40% protein của phản ứng c (một dấu hiệu của chứng viêm) và 20% tác dụng đông máu. Khi thêm 24 gram hạt Chia vào bánh mì, lượng đường được quản lý tốt hơn so với khi thêm 7 gram.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu trên người về hạt Chia đã cho thấy chúng có thể làm giảm hiệu quả mức chất béo trung tính và huyết áp ở những người khỏe mạnh. Nghiên cứu trên 12 tình nguyện viên đã được cung cấp 50 gram hạt Chia trong một tháng cho kết quả là huyết áp tâm trương giảm khoảng 5 điểm và chất béo trung tính giảm 20 điểm. Một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim, mức độ mỡ nội tạng, dường như cũng được cải thiện khi tăng lượng hạt Chia.

Hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch

Hạt Chia là một nguồn omega-3 tuyệt vời, mang lại những lợi ích được thiết lập tốt cho hệ thống miễn dịch, bao gồm các loại tế bào T và tế bào B khác nhau. Omega-3 hỗ trợ chức năng của đại thực bào trong khả năng miễn dịch bẩm sinh. Bằng cách tăng hoạt động thực bào của đại thực bào, omega-3 giúp cơ thể loại bỏ các tế bào bị hư hỏng.

Omega-3 cũng được gắn vào thành tế bào của bạch cầu trung tính (bạch cầu) làm cho chúng linh hoạt hơn và di chuyển nhanh hơn đến các khu vực cần thiết. Nếu bạn không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của mình (và hầu hết mọi người đều không), ăn nhiều hạt Chia có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngăn ngừa táo bón

Hạt Chia cung cấp 50% nhu cầu chất xơ trung bình chỉ trong 1/4 cốc khẩu phần. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Hai dạng chất xơ được tìm thấy trong hạt chia là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Sự kết hợp này có nghĩa là hạt Chia giúp làm mềm phân và cũng bổ sung thêm khối lượng, giúp đi ngoài dễ dàng và nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ từ từ và uống nhiều nước khi cơ thể thích nghi với sự thay đổi tích cực này.

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt Chia có chứa một flavonol có lợi là kaempferol. Các nguồn thực phẩm chứa kaempferol thể hiện khả năng chống ung thư thông qua khả năng ảnh hưởng đến một số cơ chế tế bào bao gồm quá trình chết và tín hiệu apoptosis. Ví dụ, kaempferol ngăn chặn hoạt động của bisphenol A (BPA), một hóa chất gây rối loạn nội tiết được tìm thấy trong nhựa và thực phẩm chế biến.

Kaempferol chủ động chống lại một số dạng ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư gan, ung thư não, ung thư ruột kết, v.v. Là một loại thực phẩm toàn phần, hạt chia cung cấp một số hợp chất chống ung thư bổ sung, như quercetin và chất xơ. Với ít tác dụng phụ tiêu cực và rất nhiều lợi ích tiềm năng, hạt chia giúp cung cấp cho cơ thể bạn chất bảo vệ gốc tự do.

Khả năng dị ứng

Thông thường dị ứng hạt Chia không phổ biến, nhưng có một số trường hợp nhạy cảm với các loại thực vật cùng họ (bao gồm sốc phản vệ do tinh dầu bạc hà trong kem đánh răng, các triệu chứng dị ứng thực phẩm sau khi ăn cỏ xạ hương, và viêm da tiếp xúc từ các chiết xuất thực vật tương tự trong mỹ phẩm) đã được báo cáo với dị ứng hạt Chia.

Một nghiên cứu trường hợp về một người đàn ông bị dị ứng với lông mèo và phấn hoa đã mô tả một phản ứng dị ứng tiến triển trong vòng ba ngày sau khi tăng tiêu thụ hạt Chia. Các triệu chứng bao gồm khó thở, chóng mặt và sưng mặt, cuối cùng cần được chăm sóc y tế khẩn cấp. Đây được coi là trường hợp đầu tiên được báo cáo về phản ứng phản vệ với hạt Chia.

Mặc dù hiếm gặp nhưng có thể xảy ra dị ứng hạt Chia. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng sau khi ăn hạt Chia, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng để kiểm tra thêm.

Tác dụng phụ

Đối với bất kỳ ai đang điều trị bệnh cao huyết áp, hãy nhớ rằng hạt Chia cũng có thể làm giảm huyết áp. Những tác động phụ này có thể khiến huyết áp xuống quá thấp, đặc biệt là khi lượng hạt Chia tăng lên đột ngột.

Trong một báo cáo về trường hợp, việc uống 1 thìa hạt Chia khô sau đó uống một cốc nước đã gây ra tắc nghẽn thực quản và yêu cầu dịch vụ khẩn cấp để loại bỏ. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên ngâm hạt Chia trước trong chất lỏng hoặc ăn chúng khi đã được trộn vào các món ăn khác.

Phân loại hạt Chia

Hạt Chia có cả hai loại đen và trắng. Mặc dù chúng trông khác nhau, nhưng các loại hạt Chia khác nhau có thể được bảo quản và chế biến theo cùng một cách. Thêm vào đó không có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa hai loại.

Bảo quản

Hạt Chia khô có thể để được 4–5 năm trong điều kiện bảo quản khô ráo, thoáng mát. Nếu bạn ngâm hạt Chia trong chất lỏng, bạn có thể bảo quản hạt ngậm nước trong tủ lạnh đến một tuần. Hãy lưu ý đến ngày hết hạn được ghi trên hạt bao bì gói hạt Chia bạn mua.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email