Giảm cân có thể là một cuộc chiến khó khăn. Và nếu bạn không có một giấc ngủ ngon, thách thức còn có thể lớn hơn. Khi bạn kiệt sức vì thiếu ngủ, bạn sẽ không có năng lượng để tập thể dục hoặc chuẩn bị thức ăn lành mạnh. Thiếu ngủ cũng có thể gây rối loạn cân bằng nội tiết tố của bạn.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc không chỉ có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn mà còn có thể làm tăng nguy cơ béo phì và khiến việc duy trì cân nặng mong muốn khó khăn hơn. Vì vậy, làm thế nào để bạn ngủ ngon? Có những cách đơn giản để ngủ ngon hơn vào ban đêm và thậm chí có thể giảm cân hiệu quả hơn.

Sự liên hệ giữa giấc ngủ và giảm cân

Có một số nghiên cứu khác nhau cho thấy giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể đóng một vai trò trong việc đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Khi bạn hiểu được tác động mạnh mẽ của giấc ngủ, bạn có thể cảm thấy được truyền cảm hứng để thiết lập và thực hiện một giấc ngủ ngon.

Có thể thúc đẩy các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tác động đến lựa chọn thực phẩm của chúng ta. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể khiến bạn không tỉnh táo, minh mẫn trong việc lựa chọn thức ăn. Ăn uống lành mạnh cần quan sát chu đáo, nhận thức và phán xét khi lựa chọn và ăn thức ăn.

Nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta thiếu ngủ sẽ có những thay đổi trong não khiến chúng ta thay đổi cách lựa chọn thức ăn. Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng khi những người tham gia nghiên cứu bị thiếu ngủ, họ không báo cáo về cảm giác đói, nhưng các nghiên cứu hình ảnh cho thấy những thay đổi thần kinh là đáng kể.

Cụ thể, đã có những thay đổi đối với một vùng não liên quan đến việc lựa chọn, đánh giá và điều tiết cảm giác thèm ăn. Cả ham muốn ăn và nhận thức về thức ăn đều tăng lên trong điều kiện thiếu ngủ. Ngoài ra, ham muốn được ăn nhiều hơn làm thúc đẩy lượng calo dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu trước đó cho thấy rằng việc giấc ngủ bị hạn chế dẫn đến việc tiêu thụ thức ăn tăng lên ở những người khỏe mạnh, và ham muốn ăn ngọt và mặn tăng lên sau một thời gian thiếu ngủ.

Thay đổi cân bằng hormone đói

Thiếu ngủ cũng có thể làm rối loạn nội tiết tố của bạn. Lý do xoay quanh một loại hormone có tên là ghrelin. Ghrelin là một loại hormone được tạo ra bởi dạ dày khi nó trống rỗng. Ghrelin di chuyển qua mạch máu đến não, nơi nó kích thích các tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi để báo hiệu cảm giác đói. Vì lý do này, ghrelin thường được gọi là “hormone đói”.

Vào năm 2010, nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết cho thấy rằng khi con người có mức ghrelin cao hơn, họ có xu hướng thèm đồ ngọt và đồ ăn vặt hơn. Nhà khoa học Tiến sĩ Tony Goldstone đề xuất rằng nếu chúng ta có thể tìm thấy một loại thuốc để ngăn chặn ghrelin, chúng ta có thể giảm cảm giác thèm ăn các thức ăn có hàm lượng calo cao và giúp mọi người giảm cân.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Louisiana phát hiện ra rằng ngủ và tập thể dục giúp giảm mức độ ghrelin và cảm giác thèm ăn kèm theo.

Thật không may, các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra loại thuốc ngăn chặn ghrelin có hiệu quả để thay đổi hành vi ăn uống. Vì vậy, giấc ngủ có thể là cách tốt nhất để quản lý hormone đói.

Tăng mệt mỏi và giảm các hoạt động lành mạnh

Ngoài sự thay đổi hormone phức tạp và những thay đổi thần kinh, có những cách rất cơ bản khiến giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Nói một cách đơn giản, khi bạn mệt mỏi, có lẽ bạn sẽ ít tập thể dục và lên kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên dành đến 300 phút hoặc hơn để hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần nó khoảng 45 phút mỗi ngày. Các chuyên gia cũng cho biết rằng ăn nhiều thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng cân.

Nhưng việc chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng và tăng cường hoạt động thể chất sẽ tốn khá nhiều năng lượng tinh thần và thể chất. Nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm có thể giúp cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và tinh thần hơn cho các hoạt động lành mạnh trên.

Làm sao để ngủ ngon hơn

Một số chuyên gia về giảm cân và thể dục đã bắt đầu đưa các lời khuyên về giấc ngủ khi họ tư vấn cho khách hàng của mình về những thay đổi lối sống lành mạnh. “Khi tôi nói với phụ nữ rằng họ sẽ ăn ít hơn khi ngủ nhiều hơn, tai họ vểnh lên!” Chris Freytag nói. Freytag là một chuyên gia sức khỏe và thể chất được công nhận trên toàn quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm trong ngành.

Chris giải thích rằng chúng ta có thể sạc lại pin cho mình bằng một trong ba cách: tập thể dục, ăn hoặc ngủ. Cô ấy nói, nếu chúng ta không có một giấc ngủ ngon, chúng ta có thể sẽ nạp năng lượng bằng cách ăn quá nhiều. Vậy làm thế nào chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình? Chris đưa ra những lời khuyên hữu ích này để ngủ ngon hơn, nạp năng lượng tốt hơn.

Đánh giá môi trường sống của bạn

Nếu bạn không thể ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm, đừng tuyệt vọng. Cả chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ đều đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. “Việc bạn nằm xuống 8 tiếng không có nghĩa là bạn đã ngủ đủ 8 tiếng”, Chris nói. Lời khuyên của cô ấy là để có giấc ngủ chất lượng hơn hãy thực hiện một vài thay đổi đơn giản đối với môi trường sống của bạn.

  • Đừng để các thiết bị điện tử cạnh giường ngủ vì chúng tạo ra sự phân tâm cao độ.
  • Đầu tư vào một tấm nệm chất lượng cao để đạt được tư thế ngủ tốt nhất.
  • Giảm thiểu sự phân tâm, chẳng hạn như ánh sáng hoặc tiếng ồn từ TV.

Bỏ qua việc ăn đêm

Nếu bạn thấy mình thèm ăn vặt vào đêm muộn, Chris khuyên bạn nên bỏ qua nó và thay vào đó hãy nạp năng lượng bằng cách ngủ. Cô ấy giải thích rằng khi cơ thể chúng ta không nạp năng lượng qua giấc ngủ, chúng ta sẽ tìm kiếm năng lượng ở một dạng khác: là thức ăn! Mọi người có xu hướng ăn quá nhiều khi họ mệt mỏi.

Nhưng nếu bạn thực sự cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, cô ấy khuyên bạn nên bỏ qua món ngọt hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp như bột yến mạch hoặc một miếng bánh mì ngũ cốc nướng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn và cũng dinh dưỡng hơn.

Duy trì thói quen phù hợp với bản thân

Hãy làm việc theo lối sống riêng bạn để sạc lại pin cho chính mình. Điều này có nghĩa là điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, một số người nhận thấy rằng tập thể dục vào ban đêm sẽ làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Nhưng đối với những người khác, tập thể dục vào buổi sáng sớm là không thể chấp nhận được. Chris nói, điều quan trọng là làm việc phù hợp lối sống của bạn nhưng vẫn hiệu quả.

Bằng việc học cách ngủ ngon, bạn có thể có được năng lượng cần thiết để đầu tư vào các khía cạnh khác của sức khỏe. Và bạn có thể thấy rằng sự thèm ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn và hoạt động lành mạnh cũng tăng lên.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email