Các loại thực phẩm chứa lượng lớn nhất bao gồm thịt, sữa, trứng, quả hạch và hạt. Ví dụ điển hình về chất béo trong nấu ăn bao gồm dầu ô liu, mỡ lợn, dầu hạt cải, bơ, và bơ thực vật.

Bạn cần ăn chất béo tốt vì chất béo tốt cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng bạn cũng cần tránh một số chất béo xấu khác. Vì các chất béo xấu sẽ làm tăng cholesterol của bạn dẫn đến các bệnh tim mạch.

Tính chất hóa học

Chất béo được tạo thành từ các phân tử riêng lẻ được gọi là axit béo, là các chuỗi nguyên tử cacbon cùng với một số nguyên tử oxy và hydro. Các nguyên tử cacbon trong phân tử axit béo liên kết với nhau bằng liên kết đơn hoặc liên kết đôi.

Các axit béo có độ dài khác nhau. Các axit béo chuỗi ngắn có từ hai đến bốn nguyên tử cacbon, axit béo chuỗi trung bình có sáu đến 12 nguyên tử cacbon, axit béo dài có 14 đến 18 nguyên tử cacbon. Một số axit béo có hơn 20 chuỗi nguyên tử cacbon.

Axit béo là axit no hoặc không bão hòa. Các axit béo bão hòa không có liên kết đôi giữa bất kỳ nguyên tử cacbon nào trong chuỗi. Các axit béo không no có một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi cacbon. Các axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.

Các axit béo không bão hòa đôi khi được đặt tên theo vị trí của các liên kết đôi trong chuỗi cacbon. Tên omega-3, -6 hoặc -9 đề cập đến vị trí của liên kết đôi đầu tiên trong ba phân tử axit béo khác nhau.

Axit béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ thường. Thịt đỏ là một ví dụ về thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, giống như dầu thực vật.

Các axit béo không bão hòa có thể có hai cấu hình khác nhau của các nguyên tử hydro nằm ở hai bên của liên kết đôi. Chúng được gọi là cấu hình “cis” hoặc “trans”. Cấu hình cis có các nguyên tử hydro đó ở cùng một phía của phân tử. Cấu hình cis làm cho phân tử giống như bị bẻ cong. Cấu hình chuyển đổi có các nguyên tử hydro đó ở các phía đối diện của liên kết đôi, điều này làm cho phân tử có dạng tuyến tính, giống như chất béo bão hòa.

Chất béo và cholesterol (một loại chất béo chủ yếu được tạo ra bởi gan của bạn, nhưng một số đến từ chế độ ăn uống của bạn) có một số chức năng quan trọng, bao gồm:

  • Bôi trơn bề mặt cơ thể
  • Các thành phần của cấu trúc màng tế bào
  • Hình thành các hormone steroid
  • Lưu trữ năng lượng
  • Cách nhiệt
  • Mang theo các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K

Chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo tốt có lợi cho sức khỏe của bạn hơn những gì bạn nghĩ. Các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn thường tốt, và hầu hết chất béo bão hòa là xấu. Lượng lớn nhất chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như hạt, quả hạch và dầu thực vật. Cá và hải sản cũng rất giàu chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ và các loại hạt cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim và mạch máu của bạn.

Chất béo xấu bao gồm một số loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Những người ăn một lượng lớn chất béo bão hòa từ các loại thịt đỏ có xu hướng có mức cholesterol cao hơn những người ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ cũng có nguy cơ bị viêm nhiễm và bệnh tim mạch.

Không rõ rằng liệu tất cả các loại axit béo bão hòa đều xấu hay không. Tuy nhiên, rõ ràng là hầu hết các chất béo chuyển hóa đều xấu. Hầu hết chất béo chuyển hóa được hình thành khi hydro bị ép vào dầu thực vật lỏng để biến chúng thành nửa rắn.

Một số loại bơ thực vật có chứa một lượng lớn chất béo chuyển hóa, và một số thực phẩm chế biến cao có chất béo chuyển hóa. Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong các sản phẩm sữa, tuy nhiên, chúng dường như không gây bất lợi như chất béo chuyển hóa được tạo ra một cách nhân tạo.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn cần ăn ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gợi ý rằng khoảng 30% lượng calo của bạn đến từ chất béo.

Thật không may, nhiều người ăn nhiều chất béo hơn họ cần. Để giảm lượng tiêu thụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn thực phẩm ít béo và không béo tại cửa hàng và chọn các công thức nấu ăn ít chất béo. Nói chung, bạn nên:

  • Cắt giảm nước sốt kem và nước xốt dầu.
  • Tránh thức ăn chiên.
  • Tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ (hoặc ít nhất đọc nhãn để chọn những sản phẩm có ít tổng chất béo nhất).
  • Không ăn các món tráng miệng giàu đường và chất béo.
  • Sử dụng dụng cụ nấu ăn chống dính và bình xịt chống dính thay cho bơ và dầu.
  • Chọn khoai tây chiên nướng và đồ ăn nhẹ ít chất béo hơn khoai tây chiên thông thường.

Thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là thịt và thịt bò xay béo hơn. Trứng, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất và pho mát, dầu nhiệt đới và dầu dừa cũng có nhiều chất béo bão hòa.

Đây không phải là “thực phẩm xấu”, nhưng bạn cần phải theo dõi lượng bạn đang ăn các sản phẩm này. Thịt chế biến sẵn, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói chứa rất nhiều chất béo bão hòa (và chúng chứa các hóa chất có hại cho sức khỏe) và bạn nên tránh.

Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa:

  • Chọn sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua và pho mát mỗi ngày.
  • Cắt bỏ mỡ từ các loại thịt đỏ trước khi nấu hoặc chọn phần thịt nạc.
  • Chỉ ăn thịt đỏ hai hoặc ba lần mỗi tuần.
  • Hãy nhớ rằng một khẩu phần thịt đỏ phải có kích thước bằng một bộ bài.
  • Chọn thịt gia cầm (bỏ da) và ăn cá thường xuyên hơn. Nướng gà, và cá chứ không chiên chúng.
  • Tránh thức ăn chiên. Chúng chứa nhiều calo và chất béo xấu.
  • Ăn nhiều đậu hơn như đậu khô, đậu nành và đậu lăng. Chúng chứa nhiều protein và chất xơ và không có chất béo bão hòa.

Có thể tránh chất béo chuyển hóa bằng cách chọn bơ thực vật không được làm bằng chất béo chuyển hóa (đọc nhãn phần Thông tin dinh dưỡng). Bạn cũng nên tránh thực phẩm chế biến nhiều như khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ được chiên bằng chất béo chuyển hóa hoặc các món ăn nhẹ khác được nướng bằng chất béo chuyển hóa. Nhiều món ăn vặt đó chứa nhiều đường nên bạn đã từ bỏ chúng.

Dầu ô liu là một nguồn axit béo không bão hòa đơn nổi tiếng và là thành phần trung tâm của chế độ ăn có liên quan đến sức khỏe tốt. Dầu ô liu nguyên chất là một lựa chọn tốt vì nó cũng chứa chất phytochemical được gọi là polyphenol có lợi cho cơ thể của bạn.

Dầu hạt cải, quả hạch và quả bơ cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn. Dầu hạt cải có hương vị nhẹ nên dùng để nấu ăn và làm bánh rất tốt. Các loại hạt cũng rất giàu protein và giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Phủ lên món salad của bạn với dầu ô liu và giấm balsamic.
  • Rưới dầu ô liu lên các loại rau yêu thích của bạn.
  • Thêm những lát bơ vào món salad và bánh mì sandwich.
  • Thưởng thức một số ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn.
  • Thêm các loại hạt vào yến mạch hoặc cho vào món salad của bạn.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu hạt cải. Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng khác nhau trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc và dầu thực vật. Hầu hết thịt đỏ có ít chất béo không bão hòa đa, nhưng động vật được nuôi trên cỏ thay vì thức ăn làm từ ngô có thịt có nhiều chất béo không bão hòa đa và ít chất béo hơn nói chung.

Có thể bạn đã ăn nhiều chất béo omega-6 trừ khi bạn đang ăn chế độ ít chất béo. Các axit béo omega-6 phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của người phương Tây (axit linoleic trong dầu thực vật và axit linoleic liên hợp trong sữa và thịt), nhưng axit béo omega-3 thường bị thiếu. Nhiều chuyên gia tin rằng chế độ ăn có quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3 sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm và mắc bệnh mãn tính. Bạn có thể điều chỉnh sự mất cân bằng đó bằng cách chọn nhiều axit béo omega-3 hơn bằng cách:

  • Chọn dầu hạt cải thay vì dầu ngô hoặc dầu cây rum để nấu ăn và nướng.
  • Rắc hạt lanh xay lên món salad của bạn.
  • Uống một thìa dầu hạt lanh như một chất bổ sung hàng ngày.
  • Ăn cá hai hoặc ba lần mỗi tuần. Cá hồi và cá ngừ đều giàu axit béo omega-3.
  • Đậu nành rất giàu protein và axit béo omega-3. Hãy thử các món có đậu phụ.
  • Thưởng thức quả óc chó hoặc hạt bí ngô như đồ ăn nhẹ. Cả hai đều chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email