Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và bao gồm cả đường đơn và carbohydrate phức tạp lớn hơn. Cơ thể của bạn có thể sử dụng carbohydrate ngay lập tức hoặc chuyển đổi chúng thành một dạng lưu trữ gọi là glycogen. Carbohydrate dư thừa cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo.

Tính chất hóa học

Cho dù chúng có kích thước lớn đến đâu, tất cả các cacbohydrat đều được tạo thành từ cacbon, hidro và oxi với công thức chung là Cm (H2O) n. Ví dụ, một phân tử đường nhỏ đơn giản như glucose được tạo thành từ sáu nguyên tử cacbon, 12 nguyên tử hydro và sáu nguyên tử oxy. Nó có hình dạng giống một hình lục giác và có công thức là C6(H2O)6. Một phân tử tinh bột lớn có thể được tạo ra từ nhiều phân tử đường nhỏ nối với nhau để tạo thành một chuỗi dài. m và n nhỏ trong công thức chung Cm (H2O)n có thể lên đến hàng trăm.

Đường đơn

Đường đơn được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường. Một loại đường đơn phổ biến là glucose, C6(H2O)6, và nó là loại đường mà cơ thể và bộ não của chúng ta sử dụng để cung cấp năng lượng mỗi ngày. Glucose được gọi là monosaccharide nó có nghĩa là “đường đơn”. Các monosaccharide khác bao gồm fructose, galactose và ribose. Fructose có trong trái cây và rau quả, galactose có trong sữa và ribose được biết đến nhiều nhất là một phần của axit ribonucleic, là một phần của quá trình phiên mã di truyền và được tìm thấy trong các tế bào trong cơ thể chúng ta.

Thay vì đi sâu hơn vào hóa học của các loại đường đơn, điều quan trọng là phải biết rằng các loại đường đơn glucose, fructose và galactose có thể tạo thành các kết hợp khác nhau để trở thành disaccharide, một thuật ngữ có nghĩa là “đường đôi”. Các loại đường này bao gồm:

  • Đường lactose (đường sữa) được tạo thành từ các phân tử glucose và galactose. Những người “không dung nạp đường lactose” không thể tiêu hóa loại đường này đúng cách.
  • Sucrose (đường ăn) được cấu tạo từ các phân tử glucose và fructose. Nó có dạng bột hoặc hạt màu trắng dùng nấu ăn hoặc nướng bánh.
  • Maltose (đường mạch nha) được tạo ra trong quá trình ủ mạch nha của ngũ cốc như lúa mạch.

Đường đơn hòa tan trong nước và cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa thành các phân tử glucose và fructose. Chúng cũng nhanh chóng được hấp thụ qua thành ruột và vào máu.

Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp là chuỗi dài của các đơn vị đường đơn. Ví dụ, carbohydrate phức tạp mà chúng ta biết là tinh bột được tạo thành từ nhiều đơn vị glucose. Các carbohydrate phức tạp này có thể ở dạng chuỗi dài hoặc các chuỗi có thể tạo thành các nhánh.

Carbohydrate phức hợp bao gồm:

  • Tinh bột là dạng dự trữ năng lượng của carbohydrate được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là trong hạt và rễ. Tinh bột được tạo thành từ nhiều đơn vị glucozơ liên kết với nhau. Ví dụ về thực phẩm giàu tinh bột bao gồm gạo, lúa mì, ngô, cà rốt và khoai tây. Tinh bột không tan trong nước và cần có các enzym tiêu hóa gọi là amylase để phân hủy chúng.
  • Glycogen là dạng dự trữ năng lượng của glucose được tìm thấy trong cơ và gan của động vật. Bạn không tiêu thụ bất kỳ carbohydrate nào khi bạn ăn thịt. Tuy nhiên, lượng glycogen trong mô động vật tại thời điểm giết mổ có ảnh hưởng đến độ pH của thịt.
  • Xenlulozơ là thành phần cấu trúc của thực vật. Xenlulo giúp thực vật giữ hình dạng, vì vậy theo một cách nào đó, cellulose đóng vai trò như một bộ xương thực vật. Chúng ta không thể tiêu hóa cellulose. Tuy nhiên, cellulose là một trong những thành phần chính của chất xơ, cùng với lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin và oligosaccharides.

Tinh bột và cellulose trong chế độ ăn uống là những carbohydrate phức hợp cần thiết cho một sức khỏe tốt. Khoai tây, đậu khô, ngũ cốc, gạo, ngô, bí và đậu Hà Lan chứa lượng tinh bột đáng kể. Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, rau diếp cá và các loại rau xanh khác không chứa nhiều tinh bột. Đó là bởi vì thân và các bộ phận lá của cây không chứa nhiều tinh bột, nhưng chúng lại cung cấp rất nhiều cellulose. Vì chúng ta không thể tiêu hóa cellulose, điều đó có nghĩa là các loại rau xanh và có lá chứa ít calo hơn các loại rau giàu tinh bột.

Liên kết đến trao đổi chất

Cơ thể bắt đầu quá trình phá vỡ carbohydrate thành các monosaccharide riêng lẻ gần như trước khi chúng ta bắt đầu ăn chúng. Khi bạn ngửi thấy mùi thơm hấp dẫn của bánh mì mới nướng hoặc nghĩ về món sô cô la thơm ngon mà bạn sắp ăn, miệng bạn bắt đầu chảy nước. Vì đường ăn tan trong nước nên nó bắt đầu tan trong miệng của bạn. Nước bọt của bạn cũng chứa một lượng nhỏ amylase, là một loại enzym bắt đầu phân hủy tinh bột thành glucose trong khi bạn đang nhai.

Quá trình tiêu hóa carbohydrate tiếp tục trong ruột non với sự trợ giúp của amylase tuyến tụy. Amylase phân hủy carbohydrate thành monosaccharide có thể được hấp thụ vào máu. Khi vào máu, các monosaccharide được sử dụng để tạo năng lượng, được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen, hoặc được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ trong mô mỡ.

Quá trình lưu trữ glucose được kích hoạt bởi insulin, điều này buộc cơ thể bạn phải dự trữ thêm lượng đường trong máu dưới dạng glycogen. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa không thể sản xuất đủ insulin hoặc họ không đủ nhạy cảm với insulin mà họ sản xuất và cần điều chỉnh lượng đường trong máu bằng thuốc, insulin hoặc thay đổi chế độ ăn uống.

Cơ thể bạn thích sử dụng glucose làm nguồn nhiên liệu chính cho mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Cơ bắp cần glucose để di chuyển và các cơ quan cần glucose để hoạt động. Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra glucose từ bất kỳ loại protein bổ sung nào trong chế độ ăn uống bằng một quá trình gọi là gluconeogenesis, nhưng tốt nhất là bạn nên tiêu thụ carbohydrate.

Carbohydrate sẽ đóng góp một nửa lượng calo hàng ngày của bạn. Một gam carbohydrate chứa 4 calo cho dù đó là đường hay tinh bột. Một lát bánh mì có khoảng 12 gam carbohydrate. Một thanh sô cô la điển hình có thể có khoảng 50 gam carbohydrate. Một củ khoai tây trung bình có khoảng 35 gam carbohydrate.

Mặc dù tất cả các loại carbohydrate đều có 4 calo mỗi gam, nhưng một số nguồn carbohydrate tốt cho chế độ ăn uống của bạn hơn những nguồn khác. Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn kẹo, nước ngọt và bánh ngọt.

Các nguồn carbohydrate lành mạnh cũng có một lượng đáng kể vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ, tất cả đều rất quan trọng đối với sức khỏe tốt. Kẹo, nước ngọt, bánh ngọt và đồ ăn vặt khác thường là những nguồn nghèo chất dinh dưỡng và đôi khi chúng ta gọi những thực phẩm này là thực phẩm chứa “calo rỗng”. Điều đó có nghĩa là thực phẩm có nhiều calo thường ít hoặc không có dinh dưỡng.

Các yêu cầu

Vì khoảng một nửa lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, nên rất dễ dàng để tính toán bạn cần bao nhiêu gram carbohydrate mỗi ngày. Ví dụ, giả sử một người cần 2.000 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là 1.000 calo phải đến từ carbohydrate (2.000 X 0,5). Vì mỗi gam carbohydrate có bốn calo, nên bạn chia 1.000 cho bốn (1.000 / 4) để được 250.

Người đó cần 2.000 calo mỗi ngày thì cần khoảng 250 gam carbohydrate mỗi ngày. Trong số 250 gram đó, khoảng 10% có thể đến từ đường ăn và chất làm ngọt. Đó sẽ là khoảng 25 gram cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Con số đó sẽ bằng khoảng một nửa thanh kẹo hoặc ít hơn một lon nước ngọt có đường. Thật không may, nhiều người vượt quá số lượng đó mỗi ngày.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email