Đậu nành là một loại cây trồng được trồng rộng rãi trên khắp thế giới. Giá trị của nó là do hàm lượng protein cao, cao hơn tất cả các loại đậu khác được trồng để làm thực phẩm cho con người. Đậu nành cũng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và cần phải lấy từ thực phẩm.
Các sản phẩm từ đậu nành là lương thực chính ở một số vùng của Châu Á, và protein đậu nành được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm sản xuất ở nhiều nước. Những sản phẩm này bao gồm sữa đậu nành, đậu phụ thay thế thịt, và các sản phẩm lên men mison và nước tương.
Những người tập thể hình và người tập tạ thích dùng bột bổ sung protein để hỗ trợ quá trình tập luyện của họ và hy vọng xây dựng cơ bắp. Hy vọng đó đều có thể thành hiện thực. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), đã đưa ra đánh giá về lượng protein cho những người tập thể dục khỏe mạnh vào năm 2017, kết quả từ nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ở cả nam giới và phụ nữ, việc bổ sung protein có tác động rất nhỏ đến phát triển sức mạnh. Và kết quả tổng hợp của nhiều nghiên cứu nhất quán chỉ ra rằng việc bổ sung protein, cụ thể là 15 đến 25 gam trong vòng bốn đến 21 tuần có tác động tích cực đến hiệu suất.
Hầu hết các loại bột protein có nguồn gốc từ protein sữa và whey, protein trứng hoặc protein đậu nành chiết xuất từ đậu nành. Protein đậu nành đặc biệt thích hợp cho người ăn chay và thuần chay.
Tất nhiên, có rất nhiều cuộc tranh luận giữa những người theo chủ nghĩa thuần túy về loại bột protein tốt nhất và cũng là nhãn hiệu tốt nhất cho vận động viên và người tập tạ. Có nhiều công thức bổ sung bột protein đa dạng. Liệu bạn có thực sự cần bổ sung bột protein đặc biệt hay không là một cuộc thảo luận khác, vì một số người tin rằng sữa bột tách béo sẽ mang lại hiệu quả tốt với chi phí thấp hơn.
Lợi ích sức khỏe
Tăng cường phát triển cơ bắp
Trong tất cả các loại protein thực vật, đậu nành có nhiều nghiên cứu nhất. Tuy nhiên, nghiên cứu đó đã chỉ ra rằng đậu nành được coi là một loại protein hoàn chỉnh chất lượng thấp hơn khi nói đến việc tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh, theo báo cáo của ISSN.
Một điểm quan trọng từ báo cáo là trong khi đậu nành được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm có chứa protein từ động vật và sữa chứa tỷ lệ axit amin thiết yếu cao nhất và dẫn đến tăng cường sức đề kháng sau khi so sánh với các loại protein chay như đậu nành.
Đậu nành chứa lượng “axit amin chuỗi nhánh” (BCAAs) thấp hơn sữa bò. BCAAs đề cập đến bộ ba EAA được coi là chìa khóa để duy trì cơ bắp: leucine, isoleucine và valine. Trong số ba, leucine là một trong những chất được coi là công tắc kích thích tổng hợp protein.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng phytoestrogen trong đậu nành ức chế “biểu hiện mTOR”, điều chỉnh nhiều thành phần liên quan đến tổng hợp protein, trong cơ xương. Tóm lại, đậu nành không chỉ chứa lượng EAAs và leucine thấp hơn mà còn có thể chịu trách nhiệm ức chế các yếu tố tăng trưởng và tổng hợp protein.
Nghiên cứu lâm sàng đưa ra những phát hiện này. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ protein sữa tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ nhiều hơn so với nhóm đối chứng và nhóm đậu nành, nhóm đậu nành không khác biệt đáng kể so với nhóm đối chứng. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy khả năng của đậu nành trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp cả khi nghỉ ngơi và phản ứng với một đợt tập luyện sức đề kháng của cơ thể thấp hơn so với casein protein từ sữa nhưng kém hơn whey.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Hiệu ứng Estrogen
Đậu nành chứa các estrogen thực vật được gọi là “isoflavone đậu nành”. Các hợp chất hóa học này có tác dụng sinh học tương tự như kích thích tố estrogen của con người nhưng hầu hết có hiệu lực kém hơn. Các loại thực phẩm làm từ đậu nành thường được khuyên dùng cho phụ nữ để giảm thiểu tác động của thời kỳ mãn kinh.
Các vận động viên thể hình không thích dư thừa estrogen bởi vì theo lý thuyết, quá nhiều có thể ức chế tác dụng của testosterone hoặc khiến chúng tích trữ chất béo. Họ muốn tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh và giảm thiểu chất béo. Do đó, nhiều người tập thể hình, tập tạ và vận động viên sẽ không sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung protein đậu nành vì họ sợ điều này ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và hiệu suất.
Mối quan tâm này đang gây tranh cãi và nghiên cứu cho thấy các kết quả khác nhau. Một nghiên cứu nhỏ trên 10 người đàn ông được đào tạo về sức đề kháng được công bố vào năm 2013 đã chứng minh rằng 14 ngày bổ sung protein đậu nành dường như làm giảm một phần testosterone sau một đợt tập luyện sức đề kháng nặng. Nhưng một nghiên cứu năm 2018 trên 47 người đàn ông chưa được huấn luyện trước đó đã được huấn luyện sức đề kháng trong 12 tuần cho thấy rằng việc bổ sung đậu nành không ảnh hưởng đáng kể đến nội tiết tố nam hoặc nữ. Hai nghiên cứu trước đó đã báo cáo những phát hiện tương tự.
Thực tế là đậu nành dường như không hiệu quả như các loại bổ sung protein khác, nếu bạn lo lắng về ảnh hưởng đến testosterone, bạn có thể cân nhắc bổ sung bằng một dạng protein khác.
Bệnh tuyến giáp
Bất kỳ ai bị bệnh tuyến giáp hoặc có khuynh hướng rối loạn chức năng tuyến giáp nên hạn chế ăn protein làm từ đậu nành, do nó có khả năng ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và ức chế sự hấp thu của thuốc hormone tuyến giáp. Không nên tiêu thụ sản phẩm đậu nành trong vòng 2-4 giờ sau khi dùng thuốc tuyến giáp. Nếu bạn chọn ăn một sản phẩm đậu nành, nó nên được thực hiện càng xa các hormone tuyến giáp càng tốt.
Liều lượng sử dụng
Theo báo cáo của ISSN, các khuyến nghị liên quan đến lượng protein tối ưu trong mỗi khẩu phần cho các vận động viên để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp và phụ thuộc vào tuổi tác cũng như các kích thích tập luyện sức đề kháng gần đây. Khuyến nghị chung là 0,25 gam protein chất lượng cao cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc liều lượng tuyệt đối từ 20 đến 40 gam. Liều cao hơn, khoảng 40 gram, có thể cần thiết để tăng cơ tối đa ở người cao tuổi.
Để phục hồi sau khi tập thể dục, một vận động viên hoặc người thích tập thể dục nên cố gắng tiêu thụ protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện. Đó là khi cơ của bạn phản ứng nhanh nhất với việc sử dụng protein cho quá trình sửa chữa và tăng trưởng.
Bạn cần tìm hiểu điều gì
Một số mẹo khi mua bao gồm tránh các sản phẩm có thêm đường hoặc dextrins / maltodextrins nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, đậu nành trồng thông thường được biến đổi gen (GMO) và bị phun nhiều thuốc trừ sâu. Vì vậy, đậu nành thông thường bị nhiễm glyphosate và các chất diệt cỏ khác. Nếu người tiêu dùng chọn tiêu thụ đậu nành, họ có thể tìm kiếm các sản phẩm đậu nành hữu cơ không biến đổi gen.
Để tiết kiệm tiền, hãy mua các loại bột protein thay vì các loại bột protein pha sẵn đắt tiền hơn. Nhưng hãy nhớ rằng tiền nào của đó: Protein giá rẻ có thể kết hợp các protein rẻ tiền mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa dễ dàng.