Loại dầu bạn sử dụng trong nhà bếp sẽ không chỉ ảnh hưởng đến hương vị bữa ăn mà còn có thể tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe của bạn. Nhìn chung, các loại dầu lành mạnh có nhiều chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và có ít chất béo bão hòa hơn. Ví dụ, dầu ô liu và dầu bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, dầu hạt cải và đậu nành có nhiều omega-3 không bão hòa đa.

Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của dầu

Theo như thông tin về dinh dưỡng, tất cả các loại dầu đều có cùng số lượng calo – khoảng 120 mỗi muỗng canh. Dầu thực vật cũng có một số vitamin E và K. Dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, có một số chất chống oxy hóa có thể là một phần lý do chúng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhưng lý do chính khiến dầu tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn là do các axit béo tạo nên dầu. Các loại axit béo cũng tạo ra sự khác biệt trong cách bạn sử dụng từng loại dầu này.

Sự phân hủy axit béo

Tất cả các loại dầu đều được tạo thành từ các lượng axit béo riêng lẻ khác nhau, nhưng cách dễ nhất để đánh giá về lợi ích sức khỏe mà các loại dầu mang lại là so sánh tỷ lệ axit béo của chúng.

Axit béo không bão hòa đơn

Các axit béo không bão hòa đơn được cho là tốt đối với sức khỏe của bạn vì chúng làm giảm cholesterol LDL (loại có hại) và tăng cholesterol HDL (loại tốt). Chế độ ăn theo vùng Địa Trung Hải dùng nhiều dầu ô liu, nên có nhiều chất béo không bão hòa đơn, và đó có thể là một lý do tại sao chế độ ăn này khiến sức khỏe tốt hơn. Dầu có nhiều axit béo không bão hòa đơn bao gồm:

  • Dầu ô liu
  • Dầu bơ
  • Dầu mù tạt
  • Dầu canola
  • Dầu đậu phộng
  • Dầu cây rum
  • Dầu mè

Axit béo không bão hòa đa nối đôi

Các axit béo không bão hòa đa cũng tốt cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa vì chúng làm giảm mức cholesterol LDL. Hầu hết các loại dầu thực vật đều chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đa:

  • Dầu ngô
  • Dầu thực vật
  • Dầu hướng dương
  • Dầu cây rum
  • Dầu đậu nành
  • Dầu óc chó
  • Dầu canola
  • Dầu hạt nho
  • Dầu đậu phộng
  • Dầu mè
  • Dầu hạt lanh

Có lẽ axit béo không bão hòa đa tốt nhất cho sức khỏe là axit béo omega-3, chúng tốt cho sức khỏe của tim và hệ thần kinh. Các loại dầu có nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit béo omega-3 (axit alpha linolenic) là:

  • Dầu canola
  • Dầu óc chó
  • Dầu đậu nành
  • Dầu hạt lanh

Axit béo bão hòa

Các axit béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn, và các loại dầu nhiệt đới bao gồm dầu dừa và dầu cọ. Lời khuyên của các chuyên gia hiện nay là hạn chế ăn nhiều axit béo bão hòa vì chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Tuy nhiên, hiện không rõ liệu các axit béo bão hòa từ dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay không. Vì trên thực tế, một số người tin rằng dầu dừa có thêm lợi ích cho sức khỏe, mặc dù các nghiên cứu cũng không rõ ràng về điều đó.

Sử dụng dầu thực vật để nấu ăn

Có một số loại dầu dùng để nấu ăn sẽ tốt hơn và cũng có những loại lại sẽ tốt hơn khi sử dụng trong nước sốt hoặc nước sốt dầu giấm. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem loại dầu nào phù hợp nhất cho các mục đích nấu ăn khác nhau.

Các loại dầu tốt nhất để áp chảo và xào

Thông thường, bạn chỉ cần một lượng nhỏ dầu để xào và áp chảo, vì vậy cả hai đều được coi là cách lành mạnh để chế biến nhiều loại thịt, gia cầm, hải sản và rau.

Để áp chảo và xào, bạn sẽ cần loại dầu có độ bốc khói cao để có thể đun ở nhiệt độ cao mà không làm dầu bị đắng. Dầu ăn có điểm bốc khói cao bao gồm thực vật, ngô, đậu nành, hạt cải dầu, đậu phộng, hạt nho, bơ, hướng dương và cây rum. Trong số các loại dầu này, dầu đậu phộng có hương vị mạnh nhất và có thể làm thay đổi hương vị món ăn. Các loại dầu khác đều có hương vị khá trung tính.

Nhưng dầu ô liu thì sao? Vì dầu ô liu được cho là có lợi cho sức khỏe nên rất nhiều người thích mua nó, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao vì nó thường có điểm bốc khói thấp hơn, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất. Dầu ô liu tinh chế nhẹ hoặc nguyên chất có điểm bốc khói cao hơn, nhưng vẫn có thể ‘cháy’ và trở nên quá đắng.

Các loại dầu tốt nhất để chiên và rang

Mặc dù các món chiến và rang thường không lành mạnh, nhưng một số món rang vẫn tốt cho bạn miễn là các nguyên liệu có lợi cho sức khỏe. Khá dễ dàng để tìm thấy các loại dầu có tác dụng trên. Trên thực tế, tất cả các loại dầu có điểm khói cao đều thích hợp để nấu ăn, nhưng có thể bạn sẽ muốn lưu ý đến hương vị của dầu. Ví dụ, dầu đậu phộng có thể lấn át mùi của một số món ăn.

Dầu ô liu tinh chế có thể chịu nhiệt tốt hơn dầu ô liu nguyên chất nên rất tốt để rang. Thêm vào đó, bạn sẽ có được một chút hương vị ô liu được thêm vào món ăn. Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh, mặc dù nó có thể làm thay đổi hương vị của bánh nướng

Các loại dầu tốt nhất cho món salad và làm lớp phủ bề mặt món ăn

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu nào để làm nước sốt salad nhưng tốt nhất nên sử dụng loại dầu có hương vị đặc biệt. Như là dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có điểm bốc khói thấp hơn và hương vị mạnh hơn. Mặc dù nó không phải là một lựa chọn tốt để xào hoặc áp chảo nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời cho nước sốt và làm lớp phủ bề mặt.

Nếu không phải là người thích hương ô liu, bạn có thể sử dụng dầu óc chó, đây cũng là một loại dầu tốt. Vừng cũng có thể là một loại dầu tốt vì nó có mùi thơm và hương vị đặc trưng.

Dầu hạt lanh là một loại dầu khác không nên được sử dụng ở nhiệt độ cao vì ngay cả một lượng nhiệt nhỏ cũng có thể làm hỏng dầu và hương vị mạnh mẽ của nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Lời khuyên từ Wiki FCarePlus

Dầu ăn là nguyên liệu thiết yếu cho bất kỳ nhà bếp nào và có thể được sử dụng như một thành phần hoặc làm lớp phủ bề mặt để tăng thêm hương vị cho món ăn. Vì dầu có hàm lượng calo cao nên tốt nhất bạn nên sử dụng một cách tiết kiệm nhất nếu bạn quan tâm đến cân nặng của mình. Và một mẹo nữa: một khi đã mở chai dầu, hãy cất chúng trong tủ lạnh hoặc nơi tối mát để giữ được lâu nhất có thể.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email