Ngày nay, có rất nhiều phương pháp hỗ trợ từ các bác sĩ tâm lý, thuốc men, và hoạt động tinh thần để giúp đỡ các bà mẹ đang phải vật lộn với trầm cảm sau sinh. Dưới đây là một số lời khuyên Wiki FCarePlus dành cho những người mẹ đang cố gắng trên hành trình khắc phục trầm cảm sau sinh. Các lời khuyên cũng có thể hữu ích cho bất cứ ai đang hỗ trợ hoặc chăm sóc những phụ nữ mắc phải trầm cảm sau sinh.

Bài liên quan: 6 điều chồng nên làm khi vợ bị trầm cảm sau sinh

Về mặt cảm xúc

Khi vừa bắt tay vào hành trình khắc phục trầm cảm sau sinh, bạn gần như cảm thấy không thể cố gắng được gì nhiều và đó là tâm lý bình thường. Bạn có thể nhờ người thân hỗ trợ thúc đẩy bản thân thực hiện những thay đổi cần thiết trong cuộc sống. Từng chút từng chút thay đổi tích cực về mặt cảm xúc sẽ tạo ra thay đổi lớn đối với sức khỏe tinh thần của bạn.

Dưới đây là một số mẹo tự chăm sóc cảm xúc của bạn để khắc phục trầm cảm sau sinh:

1. Dành thời gian cho bản thân

Điều này nghe thật xa vời khi bạn phải đang chăm sóc em bé! Tuy nhiên, một trong những tác nhân gây trầm cảm sau sinh là cảm thấy quá tải khi bạn luôn phải ngập ngụa trong mớ tã lót và bình sữa mà không có thời gian dành riêng cho bản thân.

Mặc dù bận rộn với con cái, nhưng bạn vẫn có thể dành thời gian cho bản thân đấy. Thình thoảng bạn nên cho phép mình ngâm chén bát trong bồn rửa lâu một chút để đọc chương tiếp theo trong cuốn sách yêu thích của bạn. Hoặc bạn có thể tập thể dục trong khi em bé đang ngủ trưa. Dù đó là bât cứ hoạt động gì, hãy ưu tiên một vài phút trong ngày cho riêng bạn.

2. Biết khi nào mình cần hỗ trợ và chủ động nhờ sự giúp đỡ

Nhiều người vừa làm mẹ nghĩ rằng cô ấy cần phải tự làm tất cả khi chăm em bé thì mới là một người mẹ tốt. Nhưng điều đó thật sự bất khả thi. Bạn không hề có 3 đầu 6 tay để ôm đồm mọi việc về mình. Vì vậy, việc nhờ sự trợ giúp không có nghĩa là bạn thất bại khi làm mẹ.

Bạn nên chủ động nhờ người khác phụ giúp mình vì không phải ai cũng biết được khi nào bạn cần giúp đỡ hay bạn cần hỗ trợ chuyện gì. Thực tế có rất nhiều người bên cạnh sẵn sàng phụ bạn nấu ăn hay bế em bé một chút cho bạn được ngủ trưa. Bạn nên nghĩ thoáng rằng nhờ sự trợ giúp trong khoảng thời gian vất vả sau sinh không có gì là xấu cả.

Sự hỗ trợ ở đây cũng có nghĩa là bạn có thể nhờ bác sĩ tâm lý tư vấn cho bạn. Liệu pháp nói chuyện thường xuyên đã cho thấy có nhiều lợi ích về mặt cảm xúc.

3. Dành thời gian “cảm nhận những cảm xúc” của bản thân

Bận rộn chăm sóc em bé và lúc nào cũng quần quật với công việc có thể dễ dàng đẩy cảm xúc của bạn bị bỏ mặc sang một bên, hoặc khiến cảm xúc của bạn bị chai lỳ. Điều đó khiến cho việc khắc phục trầm cảm sau sinh trở nên khó khăn hơn nhiều.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể tĩnh tâm ngồi xuống, hít thở sâu, nhắm mắt lại và cảm nhận về bản thân mình. Tất nhiên, việc cảm nhận bản thân trong giai đoạn khó khăn có thể khiến cảm xúc của bạn trở nên tuôn trào. Nhưng bạn cần đối mặt với những khó khăn để có ý chí vượt qua chúng.

Bạn cũng có thể dành một vài phút trong ngày để viết ra cảm xúc của mình hay chia sẻ với một người thân yêu.

4. Chấp nhận rằng bạn không thể cáng đáng mọi công việc

Nhiều người mẹ sống với chứng trầm cảm sau sinh cảm thấy áp lực rất lớn để trở thành một người mẹ hoàn hảo. Nhưng bạn nên hiểu rằng điều đó hầu như không thể. Bạn nên học cách buông bỏ những thứ không cần thiết để cảm thấy dễ thở hơn. Nếu chỉ có một mình bạn cáng đáng công việc, một ngôi nhà ngăn nắp – một đứa bé được chăm sóc tốt – một bữa cơm ngon xuất hiện đúng giờ là bất khả thi.

Bạn nên nhận ra rằng sức người có hạn. Hãy nhớ rằng trong khoảng thời gian vừa mới sinh, sự khỏe mạnh của em bé và sức khỏe tinh thần của bạn là điều ưu tiên. Quần áo từ từ giặt sau cũng không có vấn đề gì.

Về mặt sức khỏe thể chất

Lời khuyên tập thể dục, ngủ đúng giờ giấc, và thực hiện các thói quen lành mạnh khác sau khi sinh nghe có vẻ hoàn toàn xa vời ngay bây giờ. Tuy sự thật là vậy nhưng sức khỏe thể chất ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần của bạn. Vì vậy, dù ít dù nhiều, bạn cần quan tâm tới sức khỏe thể chất của mình.

Bạn có thể chia nhỏ thời gian chăm sóc sức khỏe thể chất của bản thân ví dụ như giữa các lần bú và ngủ trưa của bé. Tích tiểu thành đại, từng chút thói quen tốt cho sức khỏe cộng lại sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

5. Tập thể dục

Tập thể dục đã được chứng minh là có tác động tích cực trong việc khắc phục trầm cảm sau sinh. Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Birth cho thấy, tập thể dục khi mang thai và thời kỳ hậu sản là một cách hiệu quả giúp tâm lý ổn định và giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.

Vậy làm thế nào để tập thể dục khi bạn là một bà mẹ bận rộn, kiệt sức? Thực tế là hầu như đứa bé nào cũng thích hoạt động. Vì vậy, bạn có thể đặt em bé vào xe đẩy để hai mẹ con cùng đi dạo. Nếu bạn thích tập thể dục một mình, bạn có thể tập khi bé ngủ trưa. Chỉ dành 10 – 15 phút tập thể dục mỗi ngày vẫn là một tác động tích cực giúp khắc phục trầm cảm sau sinh của bạn.

6. Ngủ

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Thiếu ngủ khiến việc điều trị bệnh rất khó khăn và có thể gây ra tất cả các loại cảm xúc buồn bã.

Vấn đề là vừa làm mẹ đồng nghĩa với việc bạn không thể ngủ ngon hay đủ giậc. Giấc ngủ của em bé không giống như người lớn. Các em bé có những giác ngủ ngắn và thường xuyên thức dậy vào ban đêm, đặc biệt là trong những tháng đầu.

Vậy làm thế nào để ngủ đủ đây? Giải pháp là bạn có thể đi ngủ sớm hơn bình thường. Bên cạnh đó, bạn có thể nhờ người trong coi em bé để bạn ngủ trưa một lát cũng như nhờ chồng đừng đánh thức bạn vào cuối tuần và cho con bú hộ bạn vài giấc vào ban đêm.

7. Ăn uống lành mạnh

Phụ nữ thường bỏ qua thói quen ăn uống lành mạnh trong thời gian chăm sóc em bé. Nhưng nên nhớ là bạn sẽ cảm thấy tâm trạng tốt hơn nếu bạn nuôi dưỡng cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh. Dù trong giai đoạn sau sinh, các bà mẹ chỉ muốn tiết kiệm thời lượng nấu ăn bằng cách chuẩn bị bữa ăn đơn giản nhất có thể. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải giảm chất lượng của bữa ăn.

Thêm một cách hiệu quả là đặt những thức ăn nhẹ lành mạnh xung quanh nhà để dễ dàng thưởng thức trong lúc bạn đang cho bé bú. Hãy nhớ rằng nếu đang cho con bú, cơ thể bạn sẽ cần nhiều calo hơn bình thường. Vì vậy, bạn nên dùng các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như các thức ăn giàu protein bao gồm các loại hạt, thịt, trứng; trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Về mặt các mối quan hệ

Thực tế, trở thành một người mẹ không có nghĩa là bạn phải ôm đồm mọi công việc về phía mình. Phần lớn trong giai đoạn lịch sử loài người, cộng đồng như làng thường sẽ hỗ trợ những người mẹ khi có một em bé ra đời.

8. Tham gia nhóm hỗ trợ những người vừa làm cha mẹ

Có rất nhiều nhóm hỗ trợ những người vừa làm cha mẹ như các nhóm hướng dẫn nuôi con bằng sữa mẹ, nhóm hướng dẫn nuôi dạy con, và cũng có những nhóm hỗ trợ dành riêng cho các bà mẹ đang chiến đấu với chứng trầm cảm sau sinh.

Các nhóm này vừa có thể giải đáp các vấn đề bạn đang mắc phải, vừa có thể kết nối những bà mẹ với nhau, giúp bạn cảm thấy mình không đơn độc trong cuộc đấu tranh khắc phục trầm cảm sau sinh.

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

Tất cả các cách khắc phục trầm cảm sau sinh mà Wiki FCarePlus cung cấp ở đây cũng chỉ là đề xuất. Bạn có thể thực hiện những gì mà bạn cảm thấy đúng với mình, và có thể bỏ qua những gì không phù hợp với bạn.

Một điều lưu ý là bạn sẽ mất một khoảng thời gian để khắc phục trầm cảm sau sinh. Bạn không thể lập tức thay đổi cuộc sống của mình một sớm một chiều được. Vì vậy, bạn cần kiên nhẫn và thả lỏng bản thân trong thời gian điều trị.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.