Nếu bạn đang làm việc tại nhà do đại dịch COVID-19, rất có thể bạn chưa chuẩn bị một không gian làm việc tại nhà thích hợp. Bạn nên dành ra một khoảng thời gian để sắp xếp không gian văn phòng làm việc tại nhà để giữ một tinh thần phấn khởi và cơ thể khỏe mạnh. Sẵn sàng cho mỗi ngày làm việc tại nhà với vài lời khuyên của Wiki FCarePlus nhé!

Ecgonomics – Công thái học (môn học về yếu tố con người) là một môn học về khả năng, giới hạn của con người. Từ đó có thể tăng khả năng và tối ưu hóa điểm mạnh của con người, hay để bù trừ khiếm khuyết và điểm yếu.

Có kiến thức chung về công thái học văn phòng có thể giúp bạn thiết kế không gian phù hợp để đạt hiệu quả tối đa khi làm việc tại nhà, thậm chí có thể giúp bạn giảm nguy cơ gặp các cơn đau nhức của cơ thể hay tâm trạng căng thẳng không mong muốn.

Bài viết liên quan: Làm thế nào để đối mặt với cô đơn khi phải cách ly chống đại dịch COVID-19?

Những cơn đau nhức dân văn phòng hay gặp phải

Các cơn đau nhức phát sinh do ngồi làm việc lâu một chỗ bao gồm:

  • Đau thắt lưng
  • Đau thần kinh toạ
  • Đau cổ
  • Nhức đầu
  • Mỏi mắt
  • Đau vai
  • Hội chứng ống cổ tay
  • Đau đầu gối
  • Đau hông

Nếu bạn đang làm việc tại nhà và thường xuyên nhức mỏi, hãy bắt tay điều chỉnh vị trí và không gian làm việc tại nhà của bạn.

Chọn không gian làm việc tại nhà

Dù hoàn cảnh sống của mỗi người là khác nhau, khi chọn vị trí làm việc tại nhà, hãy cố gắng tìm một không gian cung cấp:

  • Sự riêng tư
  • Ánh sáng đầy đủ
  • Dễ dàng truy cập internet và có đủ ổ điện

Phòng ngủ

Nếu bạn chọn vị trí làm việc tại nhà trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn và ghế văn phòng có thể điều chỉnh độ cao để hỗ trợ tư thế ngồi tốt. Mặc dù làm việc trên giường nghe có vẻ thoải mái, nhưng bạn nên tránh làm điều này. Ngồi trên giường có thể khiến lưng và cổ của bạn ở tư thế cong về phía trước, dẫn đến căng thẳng cơ quá mức.

Bàn ăn nhà bếp

Chiều cao bàn bếp hoặc phòng ăn thông thường là khoảng 70 – 75 cm thích hợp để làm việc tại nhà ở vị trí đó.

Nếu bạn có một bàn bếp kiểu quầy bar, bạn cần sử dụng một chiếc ghế cao khi làm việc. Trong trường hợp đó, bạn cần một chiếc hộp nhỏ hoặc chồng sách để đặt chân lên giúp giữ hông và đầu gối ở vị trí tối ưu trong khi làm việc.

Phòng trọ

Nếu sống trong một phòng trọ nhỏ, bạn cần tìm một vị trí ngăn nắp trong phòng và gần các ổ cắm điện.

Khi không có bàn làm việc, bạn nên mua một cái bàn nhỏ. Tránh “nằm bò” trên nệm trong khi làm việc. Nếu có nhiều sách, bạn có thể chồng sách lên cao khoảng 70cm. Úp ngược thùng các-tông lên trên để tạo ra một chiếc bàn “dã chiến”.

Đã có phòng làm việc tại nhà

Nếu đã có một phòng làm việc tại nhà, bạn chỉ cần kiểm tra xem bàn phím, màn hình và bàn của bạn có chiều cao phù hợp không, bạn có đủ vật dụng làm việc cần thiết trong tầm vời không. Dẹp bỏ giấy thừa và dọn dẹp gọn gàng để tránh bị phân tâm.

Một trong những điều quan trọng khi làm việc tại nhà là tạo khoảng cách giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Bạn nên có không gian công việc và không gian cá nhân riêng biệt.

Áp dụng Ergonomics cho phòng làm việc tại nhà

Ergonomics – Công thái học là nghiên cứu về sự tương tác của mọi người với môi trường làm việc của họ. Để tạo ra một văn phòng làm việc hiệu quả, bạn cần ghi nhờ một vài số đo cụ thể.

Source: Nusha Ashjaee – Translated by Wiki FCarePlus

Vị trí máy tính

Tốt nhất, bạn nên sử dụng máy tính để bàn. Máy tính xách tay và máy tính bảng không cho phép bạn tách bàn phím khỏi màn hình, buộc bạn phải nhìn xuống màn hình trong khi làm việc. Điều này có thể khiến cổ bạn căng quá mức trong khi làm việc.

Nếu bạn phải sử dụng máy tính xách tay, bạn có thể cân nhắc mua một màn hình riêng hoặc bàn phím riêng để kết nối với máy tính xách tay. Bằng cách đó, bàn phím và màn hình của bạn có thể tách biệt với nhau, cho phép bạn linh hoạt hơn khi sử dụng.

Khi ngồi trước máy tính, khuỷu tay nên uốn cong khoảng 90 độ và cẳng tay để thẳng trước mặt. Bạn nên đặt bàn phím máy tính ngay trước mặt, thẳng hàng với cánh tay và cổ tay của bạn.

Độ cao bàn làm việc

Chiều cao bàn làm việc của bạn nên nằm trong khoảng từ 65 – 75 cm, với chiều cao tối ưu là 70cm. Dưới đây là hướng dẫn để điều chỉnh độ cao bàn:

  • Nếu cảm thấy bàn quá thấp: Dùng vật kê chân bàn cao lên
  • Nếu cảm thấy bàn quá cao: Bạn cần sử dụng ghế cao hơn nếu bàn của bạn cao hơn 75cm

Độ cao màn hình

Đặt màn hình máy tính ngay trước mặt bạn. Khi nhìn thẳng vào màn hình, 1/3 trên cùng của màn hình phải ở ngang tầm mắt bạn.

Bạn có thể điều chỉnh độ cao màn hình bằng cách kê một chồng sách nhỏ để đảm bảo màn hình ở độ cao phù hợp khi làm việc. Màn hình nên cách đầu mũi của bạn khoảng 45 – 60 cm.

Vị trí và thiết kế của ghế ngồi

Chiều cao tối ưu của ghế làm việc là từ 40 – 50 cm. Tuy nhiên, độ cao ghế còn phụ thuộc vào chiều cao bàn làm việc của bạn.

  • Chiều cao ghế nên điều chỉnh được. Khi ngồi, bàn chân nên đặt bằng phẳng trên sàn và đầu gối ở một góc 90 độ. Nếu bàn chân ở vị trí “lơ lửng”, bạn nên sử dụng một hộp nhỏ hoặc chồng sách để đặt chân lên.
Source: Google – Translated by WikiFCarePlus
  • Tựa lưng nên hỗ trợ phần thắt lưng. Cột sống thắt lưng của bạn có một chỗ hõm về phía trước được gọi là lordosis (hình trên). Bạn nên hỗ trợ chỗ hõm này bằng một chiếc gối để giảm đau thắt lưng (hình dưới). Phần tựa lưng phải thẳng đứng với tư thế nghiêng nhẹ khoảng 5 đến 10 độ (hình dáng chữ D).
  • Độ sâu của ghế nên vào khoảng 40-60cm. Khi tựa lưng vào ghế, khoảng cách giữa đầu gối và ghế nên từ 5-8cm (hình trên).

Nên đứng hay ngồi làm việc?

Hiện vẫn đang còn nhiều tranh luận về việc bạn nên ngồi hay đứng khi làm việc. Một số người đã bắt đầu dành nhiều thời gian để đứng khi làm việc để giảm đau lưng và cổ.

Những nghiên cứu so sánh nên đứng hay ngồi khi làm việc với máy tính hiện có nhiều ý kiến trái chiều. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đứng làm việc tốt hơn, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy ngồi đúng tư thế là tốt nhất.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng luân phiên dành thời gian ngồi và đứng trong khi làm việc là tối ưu cho sức khỏe cơ xương.

Tư thế làm việc

Dù ngồi hay đứng, hãy chú ý duy trì một tư thế thẳng đứng khi bạn làm việc:

  • Phần lưng dưới của bạn (lordosis ở hình trên) nên giữ một đường cong về phía trước
  • Tai – vai – hông tạo thành một trục thẳng

Bạn có thể đặt báo thức để nhắc nhở mình ngồi đúng tư thế khi làm việc.

Dành thời gian tập thể dục

Một trong những việc hữu ích bạn có thể thực hiện khi làm việc tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội do COVID-19 là dành thời gian để tập thể dục. Tập thể dục giúp cho tim, phổi khỏe mạnh và giảm đau nhức xảy ra do ngồi làm việc quá lâu.

30 phút tập thể dục mỗi ngày cũng giúp tâm trạng bạn phấn khởi và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Các bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm:

  • Đi dạo hoặc chạy bộ (một mình trong thời điểm COVID-19)
  • Đạp xe đạp
  • Giãn cơ lưng (low back stretches)
  • Giãn cơ cổ (neck stretches)
  • Bài tập tăng cường sức khỏe cho cơ thể
Source: Google – Translated by WikiFCarePlus

Bạn có thể sử dụng các vật dụng trong nhà để tập thể dục (VD: đổ nước vào bình để làm tạ). Hoạt động cơ thể giúp tâm trí của bạn minh mẫn và duy trì trí nhớ tốt. Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa những chấn thương và đau nhức có thể xảy ra khi bạn dành nhiều thời gian ngồi một chỗ làm việc tại nhà.

Bài viết liên quan: 10 động tác rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ sau tuổi 50

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

Dành một ít thời gian để “thiết kế” nơi làm việc tại nhà của bạn đúng cách để đảm bảo bạn có tư thế đúng khi ngồi làm việc. Điều này giúp giảm thiểu đau đớn, cải thiện tư thế và tăng năng suất tổng thể của bạn trong khi làm việc.

Sớm hay muộn, đại dịch coronavirus sẽ kết thúc và chúng ta sẽ trở lại công việc thường ngày quen thuộc của mình. Nhưng tại thời điểm này, hãy chắc chắn rằng văn phòng tại nhà của bạn thật thoải mái để tránh được những cơn đau nhức cũng như hạn chế được tình trạng bức bối tinh thần khi đã phải giãn cách xã hội quá lâu!

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.