Để có được thân hình cân đối “trong mơ”, bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thể thao, bạn cũng cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao. Đây là chế độ ăn theo mục tiêu riêng của bản thân để tăng khối lượng nạc, đốt mỡ hoặc giảm cân. Nếu bạn hoạt động thể chất nhưng không đủ năng lượng để duy trì tập luyện thì việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp là một điều rất cần thiết.

Tuy nhiên, thực hiện một chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp khi tập thể thao không hề dễ dàng chút nào. Những lời khuyên từ Wiki FCarePlus dưới đây sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh để có được một cơ thể cân đối.

Lập thực đơn và ghi chép nhật kí ăn uống

Để có trách nhiệm với những gì sẽ nạp vào cơ thể, bạn nên lập ra thực đơn ăn uống cụ thể rằng nên ăn gì vào các buổi trong ngày và đánh giá lại vào cuối ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen ghi ra bảng kế hoạch ăn uống này rất thành công trong việc đạt được mục tiêu hình thể đã đề ra.

Có thể bạn cảm thấy việc viết ra từng món mình sẽ ăn là một gánh nặng, nhưng đừng lo, việc ghi chép dần dần sẽ thành thói quen. Trong nhiều tuần đầu tiên, việc “trật bánh xe” so với kế hoạch buộc chúng ta phải có trách nhiệm với thói quen ăn uống vô chừng của mình. Rút kinh nghiệm từ “nhật kí ăn uống” của bản thân chính là mục tiêu của việc ghi chép. Một khi thói quen ăn uống lành mạnh được áp dụng tốt, bạn có thể ngừng việc ghi chép này lại, đặc biệt là lúc chúng ta đã bắt đầu am hiểu hơn về dinh dưỡng khi luyện tập thể thao.

Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (National Academy of Sports Medicine), ngay cả huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp cũng nên lập kế hoạch và nhật kí ăn uống. Việc ghi chép là một cách tuyệt vời để tăng nhận thức và trách nhiệm về thực phẩm đã nạp vào cơ thể cũng như cung cấp thông tin dinh dưỡng hữu ích giúp chúng ta lập kế hoạch ăn kiêng.

Bạn có thể chọn kiểu ghi chép đơn giản như chỉ ghi lại món ăn hằng ngày, hoặc phức tạp hơn bao gồm đếm calo, gram và ghi chú chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mình tiêu thụ. Phương pháp ghi chép nào cũng có thể giúp bạn đạt một chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi luyện tập thể thao.

Sơ chế và chia sẵn nguyên liệu nấu ăn

Bên cạnh việc lên thực đơn thì bạn cũng cần lập kế hoạch thời gian cho việc đi chợ, nấu ăn. Thực tế, khi cuộc sống quá bận rộn, chúng ta thường mua thức ăn nhanh hay thức ăn được nấu sẵn thay vì tự chuẩn bị bữa ăn thực sự chất lượng tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được cơ thể mong muốn thì việc tự nấu ăn nhằm đảm bảo dinh dưỡng theo mục tiêu là một việc rất cần thiết.

Một mẹo để có thời gian tự nấu ăn là dành ra một ngày trong tuần để lên thực đơn và danh sách thực phẩm cần mua, đi chợ và sơ chế sẵn rau, thịt với số lượng lớn rồi chia nguyên liệu cần nấu cho mỗi bữa vào từng hộp đựng riêng biệt. Sau này, bạn có thể lấy từng phần đã chia sẵn ra để nấu một cách dễ dàng!

Sau đây là những thực phẩm phổ biến dành cho người tập thể thao trong bữa ăn hàng tuần:

  • Ức gà
  • Khoai lang
  • Măng tây
  • Ớt chuông, cần tây, bông cải xanh)
  • Yến mạch
  • Trứng luộc

Áp dụng thời gian dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn

Các vận động viên thường ăn nhiều lần trong ngày để duy trì thể lực tối ưu. Việc chia nhỏ bữa ăn này được gọi là “thời gian dinh dưỡng”. Các nghiên cứu chỉ ra ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày có nhiều lợi ích:

  • Làm tăng quá trình trao đổi chất
  • Kích thích tổng hợp protein giúp cơ bắp tăng trưởng
  • Thúc đẩy quá trình đốt mỡ
  • Duy trì mức đường huyết ổn định
  • Tăng năng lượng
  • Giữ tâm trạng tốt suốt cả ngày

Người tập thể thao thường áp dụng thời gian dinh dưỡng để đạt được vóc dáng cân đối. Theo Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (The Journal of the International Society of Sports Nutrition), hiệu suất thể thao tăng lên khi carbohydrate và protein được tiêu thụ vào đúng thời điểm trước và sau khi tập luyện. Dưới đây là ví dụ về thời gian dinh dưỡng trong 1 ngày (khoảng cách 3 giờ) dành cho những người tập thể thao:

  • 6 giờ sáng: protein + carbohydrate + chất béo
  • 9 giờ sáng: bữa ăn nhẹ protein + trái cây hoặc rau
  • 12 giờ trưa: protein + carbohydrate
  • 3 giờ chiều: bữa ăn nhẹ protein
  • 7 giờ tối: protein + carbohydrate + chất béo

Mặc dù thời gian dinh dưỡng đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn vẫn có thể lựa chọn áp dụng phương pháp này hoặc không. Một số vận động viên và người tập thể thao vẫn chọn nạp năng lượng qua 3 bữa chính trong ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối).

Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn

Nhiều người thường nhầm lẫn rằng để tăng thể lực và có cơ thể săn chắc đồng nghĩa với việc phải ăn kiêng. Sự thật là nhiều chế độ ăn kiêng bạn thường thấy trên truyền thông hạn chế quá nhiều calo, thiếu chất dinh dưỡng và có nguy cơ gây hại nhiều hơn là có lợi. Cơ thể con người cũng như một cỗ máy cần năng lượng để có sức khỏe và thể lực tối ưu.

“Tước đi” những chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể làm giảm khả năng đốt mỡ, giảm khả năng duy trì cơ bắp và khiến quá trình trao đổi chất kém hiệu quả. Thay vì ăn ít đi, điều bạn cần làm là ăn đúng để đạt được cơ thể chúng ta muốn. Bổ sung nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng bên cạnh lối sống năng động sẽ giúp bạn có vóc dáng tuyệt vời 😀

Theo Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, để bảo tồn cơ bắp và đốt mỡ, tiêu thụ thực phẩm chứa lượng calo vừa đủ là một cách hiệu quả. Ngược lại, chế độ ăn kiêng hạn chế calo cực đoan và loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng không phải là cách tốt nhất để thực hiện mục tiêu có vóc dáng đẹp.

Những bữa ăn mẫu sau đây kết hợp dinh dưỡng thể thao tuyệt vời hỗ trợ người chăm vận động có hình thể cân đối.

Mẫu bữa ăn trong ngày (khoảng 1800 calo) dành cho nữ

  • Bữa thứ 1: 1 quả trứng luộc + 4 lòng trắng trứng xào sốt cà chua + 1 chén trái cây
  • Bữa thứ 2: 1 chén cà rốt hoặc cần tây chấm sốt Mayonaise
  • Bữa thứ 3: 2 chén salad trộn 200 gram thịt gà nướng + ½ chén đậu nấu chín
  • Bữa thứ 4: 1 cốc sữa chua trộn ½ cốc quả việt quất
  • Bữa thứ 5: 250 gram cá hồi nướng + chanh + 1 chén cơm + 2 chén bông cải xanh luộc

Mẫu bữa ăn hàng ngày (khoảng 2500 calo) dành cho nam

  • Bữa thứ 1: 3 quả trứng luộc + 1 cốc sữa chua trộn ½ cốc quả việt quất + 1/3 cốc ngũ cốc granola (làm từ yến mạch, đậu phộng, mật ong và gạo)
  • Bữa thứ 2: Hỗn hợp protein xay bao gồm 2 muỗng bột whey protein + 1 chén quả mọng (dâu tây/việt quất/nho đỏ, mâm xôi) + ¼ cốc nước cốt dừa + 1 muỗng canh hạt lanh + nước
  • Bữa thứ 3: 1 ổ bánh mì kẹp 250 gram thịt bò + rau diếp + cà chua + hành tây + 3 chén rau xanh
  • Bữa thứ 4: Hỗn hợp protein xay như bữa thứ 2
  • Bữa thứ 5: 200 gram gà nướng trộn 1 chén salad + 1 chén bông cải xanh

Thực đơn dinh dưỡng cho từng cá nhân sẽ khác nhau

Theo nghiên cứu, dinh dưỡng đóng góp vai trò lớn nhất trong sự phát triển cơ bắp. Thật không may, nhiều người trong chúng ta thường chăm chỉ tập luyện mà quên ăn đúng cách. Người tập luyện thể thao thường mắc sai lầm về chế độ ăn uống vì thiếu thông tin dinh dưỡng.

Thực đơn dinh dưỡng dành cho mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy vào lối sống và hoạt động thể chất của từng người. Mỗi người nên điều chỉnh lượng thức ăn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cần cho hoạt động thể chất của mình. Thực đơn bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng cân bằng (protein, carbs và chất béo) được thiết kế riêng cho mỗi các nhân.

Đừng quên uống nước!

Nước là một yếu tố quan trọng nhất trong việc hấp thụ dinh dưỡng thể thao. Tập thể dục thường xuyên khiến chúng ta đổ mồ hôi và tăng nhu cầu uống nước.

Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể con người với vai trò điều chỉnh nhiệt độ, duy trì chức năng hệ tiêu hóa và bảo vệ các cơ quan của chúng ta. Nước cũng đóng vai trò lớn trong chức năng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Chúng ta không thể sống thiếu nước, đặc biệt hoạt động thể chất đòi hỏi chúng ta phải uống nhiều hơn. Theo nghiên cứu, chúng ta mất khoảng một lít nước trong 1 giờ tập thể dục tùy thuộc vào cường độ tập và điều kiện môi trường.Uống đủ nước là cần thiết để tối ưu hóa chức năng cơ thể tối và hiệu suất thể thao.

Bạn nên uống đủ nước ngay cả khi không cảm thấy khát. Để biết được mình có uống đủ nước hay không, bạn có thể kiểm tra màu của nước tiểu. Nếu nó không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước.

Bạn nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục nhé!

Bổ sung thực phẩm chức năng khi cần thiết

Những người tập thể thao thường sử dụng các thực phẩm chức năng để tăng cường hiệu suất tập luyện, đốt mỡ, kích thích tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng một số thực phẩm chức năng cung cấp nhiều lợi ích cho thực đơn dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc lựa chọn bổ sung thực phẩm chức năng hay không tùy vào quyết định của bạn. Bạn nên xem rõ hàm lượng chất dinh dưỡng và chất lượng sản phẩm để chọn ra sản phẩm phù hợp nhất.

Source: Sports nutrition

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.