Magiê là một khoáng chất chính cần thiết cho rất nhiều thứ, bao gồm chức năng cơ và thần kinh (bao gồm cả cơ tim của bạn), sản xuất năng lượng, giúp lượng đường trong máu khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe của xương. Đặc biệt đối với những người có công việc căng thẳng hoặc khó ngủ, magiê được cho là có thể cải thiện huyết áp, mức độ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể tăng lượng magiê bằng cách uống thực phẩm chức năng hoặc ăn ngũ cốc tăng cường, nhưng có nhiều loại thực phẩm yêu thích có hàm lượng magiê tự nhiên cao.

Giá trị khuyến nghị tiêu thụ magiê hàng ngày FDA đặt ra khuyến nghị tiêu thụ 420 mg magiê mỗi ngày.

Nếu chia nhỏ lượng magiê được khuyến nghị theo từng đối tượng thì nam giới trưởng thành cần khoảng 400–420 miligam mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310–320 miligam mỗi ngày.

Bí dâu

Bí dâu được biết đến nhiều nhất với hàm lượng vitamin A, vitamin C và kali cao, nhưng nó cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất như magiê. Trên thực tế, một cốc bí có khoảng 46,2 miligam magiê.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn khoáng chất tuyệt vời bao gồm magiê. Một khẩu phần 20g gồm 23 hạt có 77 miligam magie khoảng18,3% giá trị hàng ngày của bạn. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của niacin, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe.

Atisô

Atisô có hàm lượng calo thấp và dinh dưỡng cao, bao gồm cả magiê. Một bông atisô trung bình có 77 miligam magiê, cùng với nhiều chất xơ, kali và một số vitamin B-complex.

Quả bơ

Bơ được biết đến là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, tương tự như dầu ô liu. Nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Một quả bơ có 58 miligam magiê, cùng với nhiều kali, một số vitamin B-complex, vitamin K và chất xơ.

Củ dền

Đừng vứt bỏ phần ngọn khi bạn mua củ dền tươi. Rau xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A và C, sắt, canxi và magiê. Một chén rau xanh củ dền nấu chín có khoảng 100 mg magiê.

Đậu đen

Đậu đen được biết đến nhiều nhất với hàm lượng chất xơ, nhưng chúng cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất. Một chén đậu đen nấu chín có 120 mg magiê, cùng với nhiều sắt, kali và một số vitamin B-complex.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil rất giàu magiê, một khẩu phần sáu quả hạch có 107 miligam. Cùng một khẩu phần đó cũng có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và có hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn.

Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất phức hợp B, bao gồm 86 miligam magiê cho mỗi chén gạo hạt vừa nấu chín. Nó cũng chứa chất xơ, kẽm và kali.

Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt rất giàu magiê. Một khẩu phần hạt điều thô có 83 miligam magiê, ngoài ra chúng còn chứa sắt, kali, kẽm, vitamin K và một số vitamin B-complex.

Đậu nành luộc

Đậu nành luộc là một nguồn tuyệt vời của magiê và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc đậu nành nấu chín có 99 mg magiê, cùng với nhiều sắt, kali và chất xơ.

Đậu Lima

Đậu Lima là một nguồn cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc đậu lima nấu chín có 81 miligam magiê. Nó cũng có nhiều sắt, kali, chất xơ, hầu hết các vitamin B-complex và protein.

Đậu hà lan

Đậu Hà Lan thường không có trong nhiều danh sách thực phẩm lành mạnh, điều này thật đáng tiếc vì chúng khá tốt cho bạn. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có 62 mg magiê, cùng với nhiều sắt, kali, kẽm, vitamin B-complex và vitamin A.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn còn nguyên vỏ có 84 miligam magiê. Nó cũng có nhiều kali và là một nguồn cung cấp vitamin C, các vitamin B-complex và sắt.

Hạt bí

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng. Một phần hạt bí ngô rang 20g có 156 miligam magiê, cùng với một số vitamin B-complex, kali, sắt và axit béo omega-3.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một chén hạt diêm mạch nấu chín có 118 miligam magiê, cùng với nhiều protein, kali, chất xơ, vitamin B phức hợp và chất béo không bão hòa đa lành mạnh.

Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa đầy đủ tất cả các loại khoáng chất, bao gồm cả magiê. Một chén rau chân vịt sống có 24 miligam magiê, nhưng rau chân vịt nấu chín có 157 miligam magiê. Rau chân vịt nấu chín cũng chứa nhiều canxi, kali, kẽm, sắt và nhiều vitamin A, K.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng rất giàu chất khoáng trong chế độ ăn uống. Một chén cải cầu vồng nấu chín có 150 mg magiê, cũng như canxi, sắt và kali. Cải cầu vồng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C và một nguồn tuyệt vời của vitamin A và K.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email