Mọi người thường không nhận được nhiều vitamin D từ chế độ ăn uống của mình. Cơ thể con người cũng có thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia UV từ mặt trời. Chỉ mất vài phút phơi nắng mỗi ngày để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở một nơi mà thời tiết trở nên lạnh hơn vào mùa đông, rất có thể bạn sẽ không được phơi nắng đủ trong vài tháng.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sự hấp thụ canxi thích hợp trong đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong máu. Đó là lý do tại sao bổ sung đủ vitamin D là cần thiết cho sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời của bạn — thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) hàng ngày cho bất kỳ ai trong độ tuổi từ 1 đến 70. Trẻ sơ sinh nên khoảng 400 IU và người trên 70 tuổi nên nhận khoảng 800 IU.

Bạn sẽ không tìm thấy nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D, nhưng vẫn có một số loại có thể tìm được. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một số loại mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình khi bên ngoài không có đủ ánh nắng mặt trời.

Nấm Maitake

Nấm maitake, hay nấm “gà mái rừng”, nấm “đầu cừu” là một nguồn cung cấp vitamin D rất ngon và ít calo. Chúng cũng cung cấp kali và một số vitamin B-complex. Một chén nấm maitake thái hạt lựu có hơn 700 IU vitamin D.

Ngoài ra, nấm maitake ngoài việc ngon miệng còn có lợi cho sức khỏe.

Nấm maitake có thể làm giảm huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên người để xác định rõ điều trên.

Nấm Portabella (nấm mỡ)

Nấm portabella thông thường có một lượng nhỏ vitamin D, nhưng nấm portabella được trồng khi tiếp xúc nhiều với tia cực tím (UV) thì có nhiều hơn thế. Một cây nấm portabella tiếp xúc với tia cực tím có khoảng 375 IU vitamin D. Nấm Portabella cũng là một nguồn tuyệt vời của selen, kali và một số vitamin B-complex.

Theo Hội đồng Nấm, người trồng có thể tăng cường tiếp xúc với tia cực tím này cho một số loại nấm có khả năng tương tự. Lần tới khi bạn mua sắm, hãy xem xét cẩn thận bao bì xem có nhãn mác nào ghi chú đặc biệt về vitamin D hoặc tia UV không.

Nấm Chanterelle (nấm mồng gà)

Nấm chanterelle là một nguồn cung cấp vitamin D. Một cốc nấm chanterelle có hơn 100 IU vitamin D. Những loại nấm này cũng là một nguồn tuyệt vời của kali và ít calo; một cốc chỉ có 20 calo.

Cá hồi

Dầu cá có chứa vitamin D nên có nghĩa là cá béo như cá hồi rất tốt cho việc cung cấp vitamin D. 80g cá hồi hồng tươi có 370 IU và 80g cá hồi đen đóng hộp có gần 800 IU vitamin D.

Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, protein và một chất chống oxy hóa gọi là astaxanthin.

Đừng để ý nghĩ rằng cá hồi là “cá béo” làm bạn sợ hãi — một miếng cá hồi nặng 170g chỉ có khoảng 200 calo.

Cá bơn

Cá bơn là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, với khoảng 200 IU trong một khẩu phần cá 170g. Cá bơn cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin B-complex, kẽm, magiê và kali. Ăn cá bơn cũng sẽ cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy có nhiều lý do chính đáng để nấu món cá này.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp có khoảng 40 IU vitamin D trong một khẩu phần 80g nên mỗi con có thể có khoảng 80 IU. Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, kali, magiê, selen và kẽm.

Điều tốt nhất về loại thực phẩm này là nó rất thuận tiện. Hãy chuẩn bị sẵn cá ngừ đóng hộp để làm bánh mì sandwich, salad và các công thức nấu ăn yêu thích của bạn để tăng cường sức khỏe.

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng có thể tốt cho bạn nếu nó được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và ít đường bổ sung. Thông thường các nhà sản xuất đều tăng cường vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc ăn sáng, vì vậy bạn thường tìm thấy khoảng 100 IU vitamin D trong một cốc ngũ cốc khô. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ.

Sữa

Sữa không phải là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, nhưng nó thường được tăng cường thêm vitamin D. Một cốc sữa có khoảng 125 IU vitamin D. Sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi, kali và protein.

Các loại sữa hạt có thể thay thế sữa bò thông thường

Các loại sữa hạt có thể thay thế như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân cũng được tăng cường vitamin D và canxi. Chọn sữa không đường đơn giản hoặc các loại có thêm hương vị như sữa hạnh nhân sô cô la, loại sữa này rất ngon.

Những loại sữa hạt này có thể thay thế cho sữa bò. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn một hương vị phù hợp với sở thích cá nhân.

Trứng

Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, nấu cả quả trứng là một cách tốt để bổ sung một số vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi lòng đỏ trứng có khoảng 40 IU vitamin D vì vậy ăn hai quả trứng được 80 IU. Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein và lutein tuyệt vời. Một quả trứng có khoảng 70 calo.

Thực phẩm chức năng

Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, thường ở một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ: các chất bổ sung canxi, thường bao gồm vitamin D. Các chất bổ sung vitamin D nói chung là an toàn, nhưng hãy làm theo hướng dẫn sử dụng và tránh xa tầm tay trẻ em.

Vitamin D nếu dùng với một lượng lớn lâu dài có thể trở nên độc hại. Ngoài ra, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe của bạn trước khi bổ sung vitamin D nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào đặc biệt hoặc đang dùng thuốc.

Lời khuyên từ Wiki FCarePlus

Mặc dù vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn có thể thấy rằng vẫn có một số thực phẩm ngon miệng. Hãy ghi nhớ những điều này, đặc biệt là vào những ngày mùa đông ảm đạm, hãy nhớ tận dụng nguồn vitamin D từ thực phẩm. và dù đứng ngoài trời nắng chỉ vài phút cũng có thể tạo nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email