Chúng ta thường hay nhận được nhiều thông tin về việc thêm chất béo vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng điều quan trọng là bạn phải biết chất béo nào đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng tổng thể và không nên bỏ nó ra khỏi bữa ăn. Chất béo tốt giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào, bảo vệ các cơ quan nội tạng và cách nhiệt giúp chúng ta giữ ấm. Nếu chúng ta không ăn đủ chất béo tốt, cơ thể chúng ta có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc điều chỉnh hormone.

Ngay cả khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc đang cố gắng giảm cân, các thực phẩm giàu chất béo tốt là cần thiết để giữ cho cơ thể bạn được nuôi dưỡng thích hợp. Khi bắt đầu ăn uống theo một kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu carbohydrate và protein. Phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu.

Việc giảm cân xảy ra khi cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng. Điều này thường xảy ra khi lượng calo bạn ăn không vượt quá mức cơ thể cần.

Có lúc tốc độ giảm cân sẽ bắt đầu chậm lại. Tại thời điểm này, bạn nên thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của mình hơn là carbohydrate — đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc hy vọng sẽ kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Nếu bạn đang theo một kế hoạch ăn uống rất ít carb như chế độ ăn keto, bạn sẽ cần phải thêm nhiều loại thực phẩm giàu chất béo tốt trong bữa ăn của mình để đảm bảo cơ thể bạn được nuôi dưỡng đầy đủ.

Quả bơ

Bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn. Mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là một loại trái cây nhưng bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, folate và kali. Chúng có hương vị tuyệt vời khi ăn riêng hoặc với bánh mì nướng, nhưng cũng có thể dễ dàng cắt lát hoặc cắt khối chúng để bổ sung vào món salad một cách nhanh chóng.

Mặc dù chúng có vẻ giống như một món ăn mặn, nhưng thực tế bơ còn có thể được sử dụng để thay thế cho một số nguyên liệu làm bánh. Chẳng hạn như một chiếc bánh hạnh nhân dùng bơ để thay cho dầu, bơ lạt hoặc mỡ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) thường có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy những tính chất này khiến cho dầu ô liu hữu ích trong việc bảo vệ người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao chống lại bệnh tim.

Dầu ô liu (cho dù đó là EVOO hay không) là chất tự nhiên để trộn salad. Nó cũng có thể được dùng để nấu thịt hoặc cá, trộn với rau xào hoặc thêm vào súp. Dầu ô liu thậm chí có thể được sử dụng để làm đồ ngọt như bánh táo vụn.

Để tối đa hóa thời hạn sử dụng, hãy giữ dầu ô liu trong tủ đựng thức ăn của bạn. Để dầu không bị ôi, bạn nên để dầu tránh xa nguồn nhiệt và ánh sáng.

Sau khi mở nắp, hãy sử dụng một chai dầu ô liu trong vòng sáu tháng.

Các loại hạt

Các loại hạt là các món ăn nhẹ nhanh chóng, no và ngon. Ngoài việc chứa đầy chất béo tốt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có một số loại hạt là lựa chọn tốt hơn so với những loại khác. Các loại hạt khác nhau về hàm lượng carbohydrate cũng như loại chất béo mà chúng có. Một số loại, đặc biệt là những loại được ướp muối, có thể thêm ít chất béo bão hòa. Hãy kiểm tra số gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn của các loại hạt phổ biến.

  • Hạt điều (12,3 gam)
  • Hạt dẻ cười (13 gram)
  • Hạnh nhân (14,2 gam)
  • Đậu phộng (14,1 gram)
  • Quả óc chó (18,3 gram)
  • Quả hạch Brazil (19 gram)
  • Hạt thông (19 gram)
  • Hồ đào (20 gram)
  • Hạt Macadamia (21,4 gram)

Hãy nhớ: Bạn dễ dàng ước tính quá mức khẩu phần các loại hạt, dẫn đến nạp quá nhiều calo. Cho dù bạn đang ăn chúng như một món ăn nhẹ hay thêm chúng vào món salad, sữa chua hoặc bánh nướng, hãy để ý đến kích thước khẩu phần ăn.

Hạt lanh và hạt Chia

Mặc dù nhiều loại thực vật đặc biệt là rau xanh có chứa một số axit béo omega-3, nhưng số lượng này rất nhỏ so với những gì được khuyến nghị. Nếu bạn không muốn dùng các chất béo từ động vật trong chế độ ăn uống của mình thì hãy thử kết hợp rau xanh với các omega-3 có nguồn gốc từ thực vật khác như hạt lanh và hạt chia.

Hạt lanh và hạt chia cũng có tác dụng tốt trong nhiều món ăn khác từ sinh tố trái cây đến vỏ bánh pizza.

Hạt lanh và hạt chia cũng là những nguồn giàu chất xơ, khiến chúng trở thành một phương thuốc chữa táo bón tự nhiên.

Dạng tốt nhất của những chất béo – chuỗi axit béo omega-3 (DHA và EPA) – có nhiều trong cá béo. Một trong những loại cá bổ dưỡng và linh hoạt nhất là cá hồi. Một khẩu phần cá hồi giàu protein chỉ có 5,5 gam chất béo và 185 calo.

Cá hồi cũng là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn lo lắng về thủy ngân trong cá. So với các loại cá phổ biến khác như cá ngừ, hàm lượng thủy ngân trong cá hồi rất thấp.

Dừa

Chất béo đến từ thịt và sữa dừa chủ yếu là chất béo bão hòa, trong đó có nhiều loại chất béo khác nhau (được gọi là chất béo trung tính) và cơ thể bạn không xử lý chúng theo cùng một cách.

Ví dụ, chất béo được tìm thấy trong dầu dừa, chủ yếu là chuỗi chất béo trung bình (MCT). Không giống như cách cơ thể chúng ta sử dụng các loại chất béo bão hòa khác, MCT được sử dụng nhanh chóng cho năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Chúng ta biết điều này xảy ra vì khi MCT được chuyển hóa, cơ thể dễ dàng tạo ra xeton.

Nhiều người thấy MCT là một chất hữu ích trong việc giảm cân và quản lý cân nặng. Các loại dầu cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát các tình trạng ảnh hưởng đến não, bao gồm cả chứng động kinh.

Phô mai

Miễn là bạn lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn , một số loại pho mát có thể bổ sung chất béo và protein tốt mà không cần nạp quá nhiều calo. Phô mai cũng có trong mọi món ăn — kể cả món tráng miệng — làm cho nó trở thành một trong những nguồn cung cấp chất béo tốt linh hoạt nhất.

Chỉ với 6 gam chất béo và 87 calo trong mỗi khẩu phần, phô mai mozzarella làm từ sữa tách béo có thể được thêm vào trứng tráng rau củ, bánh mì sandwich, salad, dùng để phủ lên bánh pizza và thậm chí còn có thể tạo ra một món ăn nhẹ tuyệt vời như phô mai que.

Mặc dù những loại phô mai này có ít chất béo hơn, nhưng hãy nhớ rằng hầu hết các loại Phô mai có thể chứa nhiều natri.

  • Phô mai dê (8 g)
  • Gouda (8 g)
  • Swiss (8 g)
  • Parmesan (8 g)
  • Cheddar (9)
  • Gruyere (9 g)
  • Phô mai que (10 g)

Đối với nhiều loại pho mát khác, hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn để biết lượng calo, chất béo và khẩu phần. Các món bánh mì sandwich phổ biến được yêu thích như provolone, American và Monterey Jack thường có từ 30 đến 40 gram chất béo.

Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng chất béo của mình ở mức thấp, hãy tránh các loại pho mát mềm, chẳng hạn như camembert, nó có thể có hơn 50 gam chất béo trong mỗi khẩu phần.

Trứng

Giống như pho mát, trứng có thể được dùng trong bất kỳ bữa ăn nào — có thể là thành phần chính của một món ăn hoặc một món bổ dưỡng. Tùy thuộc vào cách bạn nấu, trứng có thể bổ sung ít nhất là 5 gam chất béo (luộc chín). Ngay cả món trứng rán thường xuyên cũng chỉ bổ sung khoảng 7 gam chất béo miễn là bạn lưu ý đến lượng bơ hoặc dầu được sử dụng để rán.

Chỉ sử dụng lòng trắng trứng hoặc trộn lòng trắng với cả một quả trứng để làm món trứng bác hoặc bánh mì để có bữa ăn sáng nhẹ nhàng cũng là một cách để giảm calo và chất béo.

Ngoài việc dễ chế biến, linh động và ngon, trứng còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như Vitamin A, choline, selen và vitamin B-complex.

Chất béo trong sữa và sữa chua

Chất béo trong sữa và các sản phẩm sữa giàu chất béo như sữa chua không phải là thứ bạn phải tuyệt đối tránh nếu bạn đang lưu ý đến lượng chất béo nạp vào hàng ngày của mình. Trên thực tế, nếu bạn có thể dung nạp lactose thì chất béo tốt trong các sản phẩm sữa là chất dinh dưỡng làm no và nếu bạn tuân thủ chặt chẽ khẩu phần ăn, sẽ không vượt quá mức calo của bạn.

Tùy thuộc vào thương hiệu, một khẩu phần sữa chua nguyên chất thường có ít hơn 5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có thể có ít hơn một gam, để lại năng lượng cho các chất bổ sung như trái cây, quả hạch hoặc hạt.

Sữa chua cũng có lợi ích bổ sung là giàu probiotic, hữu ích trong việc giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Một số nghiên cứu về men vi sinh đã liên kết hệ thực vật cân bằng trong đường ruột giúp cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và thậm chí là giúp tâm trạng tốt hơn.

Khi bạn mua sữa chua, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng để biết loại đường bổ sung— đặc biệt các phiên bản ít béo và không béo. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất khi sử dụng các loại ít béo thay cho phiên bản bình thường.

Thịt nạc

Với cách cắt và chuẩn bị phù hợp, thịt bò và thịt lợn có thể là nguồn cung cấp chất béo và protein tốt. Khi bạn chọn những miếng thịt, hãy tìm những miếng thịt nạc hoặc nhiều nạc.

FDA quy định các loại thịt được dán nhãn “nạc” phải có dưới 10 gam chất béo, trong khi những loại thịt được dán nhãn “nhiều nạc” phải có dưới 5 gam.

Khi bạn muốn chế biến thịt ít chất béo, cách tốt nhất để tránh thêm chất béo trong quá trình nấu là nướng, luộc hoặc quay. Bất kỳ thực phẩm nào khi chiên sẽ chứa nhiều chất béo kém lành mạnh hơn.

Mặc dù một số loại thịt nguội có thể là một lựa chọn tốt nhưng hãy tránh các sản phẩm đã qua chế biến như xúc xích. Những loại thịt này không chỉ chứa nhiều chất béo và muối mad chúng còn chứa chất phụ gia, chất bảo quản, và thậm chí thêm đường.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email