Sữa đậu nành, sữa gạo và sữa hạt

Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh, nhưng nó còn làm được nhiều hơn thế. Canxi cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh bình thường và giúp máu của bạn đông đúng cách. Thiếu canxi là một tin xấu vì nó có thể dẫn đến loãng xương.

Viện Y học khuyến cáo người lớn cần bổ sung từ 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày dựa trên độ tuổi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác nổi tiếng về hàm lượng canxi – đó là lý do tại sao chúng tạo thành một nhóm thực phẩm toàn phần – Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết người lớn nên bổ sung ba cốc sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

Nhưng không phải ai cũng có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Vậy liệu việc tránh các sản phẩm từ sữa có khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ canxi không? Có thể, nhưng nó có thể không xảy ra nếu bạn tiêu thụ thực phẩm không phải sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên hoặc được tăng cường chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bạn có nhiều lựa chọn có thể thay thế sữa bò để bổ sung cả canxi và vitamin D và chúng cung cấp một lượng đáng kể lượng canxi hấp thụ hàng ngày của bạn.

Nước cam tăng cường canxi

Nước cam đã là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali và việc bổ sung thêm canxi làm cho nó càng có lợi hơn. Một khẩu Đphần 250ml nước cam tăng cường canxi có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu hũ

Đậu phụ được làm từ đậu nành. Nó thường được sử dụng thay cho thịt trong các món xào hoặc cà ri. Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời miễn là nó được chế biến với canxi sulfat – nửa chén đậu hũ có thể cung cấp một nửa nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Hãy nhớ xem kỹ nhãn của đậu phụ được chế biến với canxi sunlfat. Đậu hũ cũng là một nguồn tuyệt vời của protein và các khoáng chất thiết yếu khác.

Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm dường như chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể nghĩ đến ngoại trừ vitamin B-12. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng mười phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa ít calo, khoảng 30 hoặc hơn. Tôi nghĩ cải xoăn có thể là loại thực phẩm gần như hoàn hảo.

Cải thìa

Tất cả các loại rau có màu xanh đậm đều chứa nhiều canxi và cải thìa cũng không ngoại lệ. Một cốc cải thìa nấu chín cắt nhỏ có khoảng 150 miligam canxi, cung cấp khoảng 15% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh bổ sung dinh dưỡng cho các món salad hoặc món tráng miệng. Một phần 20g hạnh nhân (khoảng 23 quả hạnh nhân) chỉ có dưới 100 miligam canxi. Chúng cũng giàu magiê, mangan và vitamin E, ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn thực vật tuyệt vời khác cung cấp canxi. Một chén bông cải xanh cắt nhỏ sẽ cung cấp khoảng 5% nhu cầu hàng ngày của bạn, ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa.

Cải rổ

Cải rổ có hàm lượng canxi rất cao. Trên thực tế, một cốc cải rổ cung cấp một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn. Cải rổ cũng chứa nhiều khoáng chất, vitamin B, vitamin A và chất xơ.

Cây đại hoàng

Đại hoàng là một nguồn cung cấp canxi tốt. Nó cũng chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ. Có lẽ sẽ quá chua để ăn nếu không có một chút đường, nhưng một chén đại hoàng cắt miếng có khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Cải bó xôi

Cải bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm sắt, canxi, vitamin C và chất xơ, cùng hầu hết các loại vitamin và khoáng chất khác. Một chén rau bina nấu chín có khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Rau bina sống cũng rất tốt, nhưng nấu chín rau bina giúp chúng ta hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Đậu hải quân

Đậu hải quân là một nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc đậu nấu chín có 125 miligam, gần 15% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng giàu chất xơ và mangan.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có hàm lượng canxi cao. Một cốc cải cầu vồng sẽ bao gồm 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin A và C, kali và một số khoáng chất. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng, một chén chỉ có 35 calo.

Cà chua hầm

Cà chua hầm là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cà chua tươi cũng có canxi, nhưng quá trình nấu ăn thực sự giúp cung cấp nhiều khoáng chất hơn và một cốc cà chua hầm cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều kali và sắt, ngoài ra chúng còn giàu vitamin A và C.

Đậu Pinto

Nói chung, các loại đậu đều là nguồn cung cấp canxi tốt, và một chén đậu pinto cung cấp cho bạn khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Chúng cũng chứa nhiều mangan và chất xơ, cùng với một ít vitamin C. Đậu đen và đậu tây cũng là những nguồn tốt, một chén đậu có khoảng 5% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil được biết đến nhiều nhất như một nguồn dinh dưỡng quan trọng, nhưng chúng cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Sáu quả hạch Brazil khoảng 50 miligam và cung cấp khoảng năm phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều magiê và chất béo lành mạnh.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email