Có cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch (làm cứng động mạch) và nhồi máu cơ tim (đau tim). Thay đổi lối sống tích cực, bao gồm giảm cân và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ cholesterol “tốt” hay “xấu” bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu. Bạn có thể làm điều tương tự bằng cách ăn ít thịt đỏ, đường và thực phẩm chế biến quá kỹ.

Để giúp bạn đi đúng hướng, dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình cho dù bạn có cholesterol cao hay không:

Yến mạch

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt làm giảm mức cholesterol bằng cách hấp thụ chất béo trong máu của bạn. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan (cũng được tìm thấy trong men làm bánh, lúa mạch và một số loại nấm) liên kết với chất béo và đưa nó ra ngoài cơ thể theo phân.

Một cốc rưỡi yến mạch nấu chín cung cấp không ít hơn 5 gam chất xơ hòa tan. Một lượng hàng ngày từ 5 đến 10 gam có liên quan đến việc giảm không dưới năm phần trăm cholesterol lipoprotein “xấu” mật độ thấp (LDL).

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu chất béo “lành mạnh” không bão hòa đơn và axit béo omega-3 thường được tìm thấy trong cá. Một chế độ ăn nhiều quả óc chó có thể giúp giảm mức cholesterol cũng như chứng viêm mạch máu liên quan đến xơ vữa động mạch và tăng huyết áp (huyết áp cao).

Một nghiên cứu kéo dài hai năm được công bố vào năm 2016 đã kết luận rằng chế độ ăn giàu quả óc chó không chỉ làm giảm cholesterol và huyết áp mà còn làm chậm quá trình suy thoái võng mạc do lão hóa và suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Đậu nành

Protein trong đậu nành cũng có tác động có lợi đối với mức cholesterol cao. Ăn hai phần đậu phụ, sữa đậu nành hoặc đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol tới 5%.

Ngoài ra, đậu nành còn chứa các thành phần khác như isoflavone, lecithin, saponin và chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Đặc biệt, isoflavone có tác dụng làm giảm huyết áp, trong khi saponin ức chế sự hấp thụ cholesterol vào tế bào.

Đậu khô

Đậu khô, chẳng hạn như đậu tây, đậu hải quân, đậu đen và đậu lăng, có nhiều chất xơ hòa tan cũng như protein thực vật và dinh dưỡng thực vật. Ăn đậu có thể giúp giảm cholesterol, một phần vì nó thay thế các loại protein khác giàu chất béo bão hòa (chẳng hạn như thịt đỏ).

Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu đã báo cáo rằng ăn 3/4 cốc đậu khô nấu chín mỗi ngày làm giảm mức cholesterol ít nhất 5% sau sáu tuần.

Dầu ô liu

Dầu ô liu, một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, nổi tiếng với khả năng giảm cholesterol và giảm viêm động mạch. Dầu ô liu và các loại dầu không bão hòa khác có đặc tính chống oxy hóa tương tự (chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu hạt lanh) nên được sử dụng thay cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Một nghiên cứu năm 2015 từ Canada đã báo cáo rằng các polyphenol trong dầu ô liu làm giảm quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi trong máu.

Nước cam

Nước cam được biết đến nhiều nhất là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời nhưng cũng chứa phytosterol (sterol thực vật) có ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol. Phytosterol có cấu trúc tương tự như cholesterol động vật nhưng không được hấp thụ vào máu theo cách tương tự. Trên thực tế, chúng ức chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn và giúp giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp nhiều lợi ích cho tim của bạn tương tự như quả óc chó nhưng với gần gấp đôi protein. Một ounce hạnh nhân cung cấp tới 20 gam chất béo cho mỗi khẩu phần một ounce, 85% trong số đó là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, ăn 1,5 ounce hạnh nhân mỗi ngày làm tăng mức HDL từ 10 đến 15 phần trăm ở những người có cân nặng bình thường (nhưng ít ảnh hưởng đến những người thừa cân).

Quả bơ

Quả bơ là một nguồn tuyệt vời khác của chất béo không bão hòa đơn, phytosterol và polyphenol, tất cả đều có tác dụng cải thiện mức cholesterol. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng quả bơ và dầu bơ, mức cholesterol có thể giảm tới 15% ở những người ăn kiêng chất béo vừa phải.

Một nghiên cứu năm 2015 từ Đại học Bang Penn báo cáo rằng những người thừa cân ăn một quả bơ mỗi ngày có mức LDL thấp hơn đáng kể sau 5 tuần so với những người cùng chế độ ăn không có bơ.

Cá hồi hoặc Cá ngừ

Cá đại dương béo như cá hồi và cá ngừ là một số trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Như một nhóm, axit béo omega-3 được biết là làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do rối loạn nhịp tim hoặc bệnh mạch vành.

Omega-3 cũng ức chế sản xuất lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) trong gan. Đây là loại cholesterol mang chất béo trung tính đến các mô, dẫn đến nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim cao hơn.

Cá trích, cá hồi và cá mòi cũng chứa nhiều axit béo omega-3.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email