Rất nhiều lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống để giảm cân, nhưng lại có ít lời khuyên dành cho việc tăng cân nếu bạn quá gầy. Thay vì cố gắng ngấu nghiến với hàng loạt đồ ăn ngọt, giàu béo, hãy chọn thực phẩm giàu calo cung cấp năng lượng và xây dựng khối cơ mà không chứa các chất béo không lành mạnh có thể gây hại cho bạn.

Cách để bắt đầu

Bài toán về tăng cân khá đơn giản: chỉ cần nạp nhiều calo hơn mức bạn sử dụng là được. Nếu bạn có hệ trao đổi chất tốt hoặc tập thể dục mạnh, bạn có thể tự đặt bản thân mình vào tình trạng thâm hụt calo nếu không ăn đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Nếu bạn không biết mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để tìm ra điều đó. Tiếp theo, hãy xây dựng một kế hoạch ăn uống vượt quá giá trị đó.

Nếu muốn bổ sung khoảng 500 calo mỗi ngày, đồ ăn nhẹ giàu năng lượng sẽ là lựa chọn lý tưởng cung cấp cho bạn lượng calo cần thiết để tăng cân.

Để thực hiện kế hoạch này, hãy ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày và sử dụng nước thịt, các loại hạt cắt nhỏ, các loại sốt để bổ sung lượng calo mà không cần ăn quá nhiều chất béo. Để bắt đầu chiến lược tăng cân của bạn, đây là tám loại thực phẩm bổ dưỡng, có hàm lượng calo cao (nhưng vẫn tốt cho sức khỏe) để thêm vào danh sách của bạn:

Bánh mì vòng

Nói chung, bánh mì và ngũ cốc là những nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như tinh bột và chất xơ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là những loại carbs được chuyển hóa chậm hơn một chút so với carbs đơn giản (như đường).

Bánh mì vòng thường chứa nhiều calo hơn. Trong khi một lát bánh mì trắng có khoảng 70 calo, một bánh mì vòng nhỏ có hơn 180 calo. Bánh mì vòng ở tiệm cà phê cực lớn có thể chứa hơn 300 calo.

Thêm một ít bơ hạt (khoảng 190 calo) và phết trái cây (khoảng 50 calo) vào bánh mì vòng và bạn sẽ có cho mình một bữa ăn nhẹ ngon miệng, giàu năng lượng vào giữa buổi sáng với tổng cộng 420–540 calo.

Hãy nhớ rằng không chỉ có bơ đậu phộng có thể ăn với bánh mì. Bạn có thể thử các loại bơ hạt khác bao gồm bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều.

Mì ống

Mì ống là một nguồn carb giàu calo khác, là món ăn lý tưởng cho bất kỳ bữa ăn nào. Chỉ cần thêm nước sốt và bạn đã có một bữa ăn ngon miệng.

Hai cốc mì ống nấu chín có gần 400 calo. Một chén nước sốt mì ống bổ sung không ít hơn 160 calo. Rắc hai thìa pho mát lên trên để tăng thêm 45 calo, và bạn sẽ thấy mình đã ăn không ít hơn 600 calo trong một bữa ăn.

Trái cây khô

Hãy tăng cường lượng calo nhanh chóng bằng cách ăn một ít trái cây sấy khô. Chúng có khối lượng ít hơn các loại tươi, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong một lần mà không cảm thấy bị no nhanh.

Ví dụ, một cốc nho khô có khoảng 400 calo còn một cốc nho tươi có khoảng 60 calo. Nho khô có lẽ là loại trái cây khô phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể thử các quả mọng khô, mơ, táo, nam việt quất, và cả trái cây nhiệt đới.

Các loại dầu tốt cho sức khỏe

Thêm chất béo vào thức ăn của bạn là một cách dễ dàng để thêm calo, nhưng bạn cần đảm bảo chọn chất béo và dầu tốt cho bạn.

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có thể thêm calo và hương vị cho mì ống, bánh mì hoặc rau. Dầu hạt cải là một nguồn tuyệt vời của omega-3 (axit alpha-linolenic hoặc ALA) và chất béo không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một loại dầu ăn tuyệt vời, đa năng.

Dầu hạt óc chó và dầu hạt nho có hương vị nhẹ hơn và hoàn hảo để trộn salad.

Quả bơ

Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn. cộng với chúng có vitamin K, kali và chất xơ. Một quả bơ có hơn 200 calo, vì vậy đây là một cách tốt để bổ sung thêm calo mà không làm giảm dinh dưỡng. Thêm lát bơ vào bánh mì của bạn hoặc làm sốt guacamole để phục vụ với khoai tây chiên hoặc nướng.

Bạn cũng có thể thử thêm quả bơ vào công thức sinh tố yêu thích của mình. Hương vị nhẹ nhàng của nó kết hợp tốt với các thành phần như quả mọng hoặc sô cô la.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đa giúp bổ sung calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Quả hạch, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt bí ngô đều tốt cho bạn. Ăn các loại hạt rang với một ít muối hoặc rắc các loại hạt cắt nhỏ lên trên kem, sữa chua hoặc salad .

Nếu bạn không thích ăn vặt với các loại hạt, bạn có thể bổ sung thêm calo bằng bơ hạt. Ví dụ, một thìa bơ đậu phộng có khoảng 100 calo.

Granola

Làm món granola của riêng bạn bằng cách kết hợp ngũ cốc nguyên hạt khô, các loại hạt và trái cây khô. Bảo quản granola của bạn trong hộp kín và dùng cho bữa sáng. Gói một ít granola vào hộp nhựa nhỏ để bạn có thể mang theo trong một ngày bận rộn. Để có thêm hương vị và lượng calo, hãy thêm các miếng sô cô la đen hoặc bơ đậu phộng.

Bằng việc luôn mang granola bên mình, bạn có thể liên tục nhấm nháp và nạp calo trong ngày thay vì thưởng thức những bữa ăn lớn giàu chất bèo xấu.

Thanh Protein

Bạn có thể tăng lượng calo và protein bằng các thanh protein. Protein đặc biệt quan trọng vì nó là thứ mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp.

Đừng sai lầm khi sử dụng thanh protein thay thế cho bữa ăn. Bạn sẽ không nhận đủ calo nếu bạn làm vậy. Thay vào đó, hãy cất chúng trong túi hoặc bàn làm việc để chúng luôn có sẵn cho bữa ăn nhẹ giữa ngày.
 

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email