Axit béo Omega-3 là một loại chất béo cần thiết cho não và hệ thần kinh của bạn. Chúng cũng tốt cho tim của bạn, vì chúng làm giảm nồng độ chất béo trung tính và huyết áp, ngăn chặn các mảng xơ vữa làm tắc nghẽn động mạch và giúp ngăn ngừa hiện tượng loạn nhịp tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Cá là một nguồn cung cấp dồi dào các axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). DHA là thành phần cấu trúc chính của não, da và võng mạc. EPA có thể giúp giảm cholesterol xấu lipoprotein mật độ thấp (LDL) mà DHA không thể.

Mặc dù cá là nguồn cung cấp DHA và EPA chính nhưng không phải tất cả các loại cá đều có công dụng như nhau. Nhìn chung, những loại được coi là cá béo là những loại bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình, nhưng cũng có những loại cá khác để lựa chọn nếu bạn thích cá ít béo hơn.

Cá trích

Cá trích thường được ngâm chua và phục vụ như một món khai vị trước bữa ăn, nhưng những con cá nhỏ này cũng có thể được nấu bằng bếp nướng hoặc lò nướng. Cá trích cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, magiê, kali, niacin, vitamin B-12 và selen.

Một phần 100 gram cá trích Đại Tây Dương chỉ có 158 calo và cung cấp 18 gram protein (khoảng 36% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn).

Cá hồi

Cá hồi phi lê có thể được nướng, áp chảo hoặc luộc. Hoặc bạn có thể dùng một hộp cá hồi đóng hộp để làm món salad cá hồi hoặc bánh mì. Cá hồi cũng chứa nhiều protein, magiê, kali, niacin, vitamin B-12 và vitamin A.

Một phần 100 gram cá hồi đóng hộp có 153 calo và cung cấp 21 gram protein (khoảng 42% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn) và 20% lượng canxi hàng ngày của bạn.

Cá thu

Cá thu thường được hun khói hoặc đóng hộp, nhưng cá thu tươi đem nướng cũng rất ngon. Bên cạnh axit béo omega-3, cá thu còn chứa nhiều vitamin B-12, niacin, selen, magiê, sắt và kali, cộng với một lượng protein hợp lý.

Một phần 100 gram cá thu Tây Ban Nha tươi có 139 calo và chứa 19 gram protein (khoảng 38% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn).

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ có dầu mà bạn thường tìm thấy trong thực phẩm đóng hộp. Chúng thường được phục vụ với bánh mì. Cá mòi tươi cũng có thể nướng hoặc hun khói. Cá mòi cũng chứa nhiều vitamin D, niacin và canxi.

Một lon cá mòi 100 gram chứa 208 calo và cung cấp 25 gram protein (khoảng 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn) và 38% lượng canxi hàng ngày của bạn.

Cá đối

Cá đối tươi có thể được nướng hoặc kho. Cá đối cũng chứa nhiều protein, canxi, kali, selen, vitamin B-12 và niacin.

Bạn có thể ăn 100 gam cá đối trong một lần ăn, nhưng làm như vậy sẽ cung cấp 29 gam protein (khoảng 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn) và 210 calo.

Cá chim

Cá chim là một lựa chọn tốt cho những người không thích mùi vị quá mạnh đặc trưng của hầu hết các loại cá nhiều dầu. Nó là một loại cá trắng vẫn chứa nhiều axit béo omega-3. Cá chim cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, kali và niacin.

Một phần 100 gram cá chim chỉ chứa 116 calo và cung cấp 21 gram protein ( khoảng 42% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn).

Cá hồi vân (cá hồi cầu vồng)

Cá hồi vân là một loại cá trắng ít béo, vì vậy nó rất tốt cho những người không thích cá nhiều béo như cá hồi hoặc cá ngừ. Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá hồi vân còn là một nguồn cung cấp protein, canxi, magiê và niacin.

Một phần 100 gram cá hồi vân nuôi có 141 calo và cung cấp 20 gram protein ( khoảng 40% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn).

Cá ngừ

Cá ngừ thường được phục vụ dưới dạng phi lê hoặc cắt khúc, và nó có thể được nướng, kho hoặc chiên. Bạn cũng sẽ tìm thấy cá ngừ đóng hộp trong các siêu thị. Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, protein, magie kali, vitamin B-12 và niacin.

Một phần 100 gram cá ngừ vây vàng tươi chỉ chứa 100 calo với 24 gram protein (khoảng 48% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn).

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email