8 cách sống chung với trầm cảm

Cuộc sống dường như khó khăn hơn khi bạn mắc phải trầm cảm. Đi làm, giao lưu với bạn bè hoặc thậm chí chỉ cần ra khỏi giường cũng trở thành một cuộc đấu tranh của riêng bạn. Tuy nhiên, vẫn còn một số cách giúp bạn đối mặt với các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 8 lời khuyên để sống chung với trầm cảm.

Bài liên quan: Khái quát về điều trị trầm cảm

Illustration by Nusha Ashjaee – Translated by Wiki FCarePlus

1. Xây dựng những mối quan hệ hỗ trợ cảm xúc

Bên cạnh việc dùng thuốc và trị liệu, một trong những chìa khóa quan trọng nhất để giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm là phát triển sự mối quan hệ xã hội có thể hỗ trợ cảm xúc của bạn.

Đối với một số cá nhân, điều này có nghĩa là thắt chặt mối quan hệ với bạn bè và gia đình. Bạn có thể tin tưởng vào những người thân yêu rằng họ luôn bên cạnh hỗ trợ bạn đi một chặng đường dài để cải thiện chứng trầm cảm.

Đối với những trường hợp khác, một cộng đồng offline hoặc online dành cho bệnh trầm cảm có thể hỗ trợ họ.

2. Giảm stress

Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hoóc-môn có tên là cortisol. Cortisol xuất hiện ngắn hạn là một điều tốt vì nó giúp cơ thể bạn vào trạng thái sẵn sàng đối phó với bất cứ điều gì đang gây ra căng thẳng trong cuộc sống.

Tuy nhiên, về lâu dài, cortisol có thể gây ra nhiều vấn đề bao gồm trầm cảm. Bạn càng giảm stress thì sẽ càng giảm nguy cơ bị trầm cảm.

3. Chăm sóc giấc ngủ

Giấc ngủ và tâm trạng có liên quan mật thiết với nhau. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 80% những người bị rối loạn trầm cảm đã trải qua rối loạn giấc ngủ.

Đôi lúc, bạn có thể cảm thấy trằn trọc không ngủ được. Đôi lúc, bạn lại phải vật lộn để ra khỏi giường vì lúc nào cũng cảm thấy kiệt sức.

Chăm sóc giấc ngủ có thể là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ của bạn về cả chất lẫn lượng. Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc tham gia vào những hoạt động thư giãn khác.

Chỉ sinh hoạt trên giường khi ngủ và khi hoạt động tình dục. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ có thể khiến bạn luôn thèm ngủ gây ra căng thẳng thay vì thư giãn.

4. Ăn uống giàu chất dinh dưỡng

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Việc cải thiện dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm thần.

Có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho não và có ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm làm tăng các triệu chứng trầm cảm.

Cải thiện chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ.

5. Học cách kiềm chế suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ, nó còn có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Trị liệu hành vi nhận thức (Cognitive behavioral therapy, CBT) là một loại trị liệu có tác dụng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến được gọi là “biến dạng nhận thức” để loại bỏ trầm cảm. Ngoài ra, nhiều sách, ứng dụng, và khóa học trực tuyến hiện nay có thể giúp bạn học hỏi làm thế nào để thay đổi suy nghĩ không lành mạnh của bản thân.

6. Đánh bại sự trì hoãn

Các triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi và khó tập trung khiến bạn trở nên ngày càng trì hoãn mỗi khi cần thực hiện công việc nào đó. Việc trì hoãn có thể làm tăng cảm giác tội lỗi, lo lắng và căng thẳng – những “nguyên liệu thuận lợi” tạo nên trầm cảm.

Bạn cần tự đặt ra thời hạn cho công việc và quản lý tốt thời gian của bản thân. Thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và làm việc chăm chỉ để hoàn thành công việc ưu tiên theo thứ tự quan trọng. Mỗi nhiệm vụ mà bạn hoàn thành sẽ giúp bạn vượt qua thói quen chần chừ.

7. Làm việc nhà

Trầm cảm có thể khiến bản cảm thấy khó khăn khi làm việc nhà như nấu ăn, thanh toán hóa đơn điện nước. Nhưng sự thật là một đống giấy tờ lộn xộn, một đống bát đĩa bẩn, và sàn nhà toàn quần áo dơ sẽ chỉ làm tăng thêm cảm giác vô dụng bên trong bạn.

Hãy cố gắng thực hiện công việc hàng ngày của bạn. Bắt đầu nhỏ từ việc nhỏ và làm từng việc một. Thức dậy và hoạt động giúp bạn cảm thấy ổn hơn. Nhìn thấy thành quả sau khi dọn dẹp nhà cửa gọn gàng sạch sẽ có thể khiến bạn tích cực hơn.

8. Tạo ra sở thích dành cho những lúc tâm trạng tồi tệ

Bạn có thể dùng những sở thích này để giúp xoa dịu bản thân mỗi khi cảm thấy buồn. Các việc làm bạn thấy dễ chiụ nhất không nhất thiết phải hiệu quả với người khác.

Ôm ấp thú cưng, nghe bản nhạc yêu thích, tắm nước ấm, hoặc đọc một cuốn sách hay là một số gợi ý có thể hữu ích dành cho bạn.

Lời nhắn từ Wiki FCarePlus

Bất kể nguyên nhân trầm cảm của bạn là gì thì hãy hy vọng là sẽ luôn có phương pháp điều trị hiệu quả cho bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ tâm lý các triệu chứng trầm cảm của bạn để được đưa ra một kế hoạch điều trị phù hợp.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.