Ăn theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Là một sinh viên đại học, bạn cần ăn uống đúng cách để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi khoảng thời gian cho dù bạn đang rất bận rộn.

Bạn có thể cảm thấy rằng mình không có đủ thời gian để ăn đúng cách. Hoặc có thể bạn không biết rõ thế nào là ăn uống lành mạnh.Vì vậy đầu tiên hãy tìm câu trả lời cho câu hỏi: Thế nào là ăn uống lành mạnh?

Ăn theo một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn ăn uống cân bằng các thành phần protein, chất béo và carbohydrate. Điều đó có nghĩa là bạn cần hai hoặc nhiều cốc rau mỗi ngày, khoảng một cốc trái cây, một vài phần ngũ cốc nguyên hạt và hai hoặc ba phần protein tốt.

Những sai lầm phổ biến nhất là không ăn đủ trái cây và rau quả hoặc thực phẩm giàu chất xơ và ăn quá nhiều đồ chiên rán, đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ có đường và nước ngọt.

Hãy cùng tìm hiểu để biết các mẹo về cách ăn uống lành mạnh hơn cho sinh viên đại học bận rộn.

Hãy thêm trái cây và rau củ trong mỗi bữa ăn

Hầu hết mọi người không ăn đủ trái cây và rau quả. Thật đáng buồn vì chúng không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà trái cây và rau quả rất ngon. Vì vậy, mẹo đầu tiên của tôi là thêm trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn. Điều đó thật dễ dàng,bạn chỉ cần chú ý hơn đến những gì bạn ăn trong bữa ăn đó.

Trên thực tế, bạn có thể làm điều này ở hầu hết mọi nơi bạn ăn. Vào bữa sáng, bạn có thể thêm trái cây thái lát, nho khô hoặc quả mọng tươi vào bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch. Hoặc uống một ly nước cam hoặc bưởi.

Vào bữa trưa, hãy chọn rau xanh để ăn kèm với bánh mì của bạn hoặc chuẩn bị một ít cà rốt sống. Cuối cùng kết thúc bữa ăn của bạn với một quả táo hoặc chuối thay vì kem.

Bữa tối cũng tương tự như vậy. Và ngay cả khi bạn đi ăn pizza với bạn bè, bạn cũng có thể ăn thêm rau. Hãy gọi một món salad ăn kèm với bánh pizza của bạn hoặc ít nhất là gọi rau làm lớp phủ bên trên thay vì các loại thịt nhiều dầu mỡ.

Một trong những cách dễ nhất để ăn uống lành mạnh hơn là ăn 2 đến 3 chén rau và một hoặc hai khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Chọn các thực phẩm bổ sung Canxi

Canxi cần thiết cho tất cả mọi chức năng trong cơ thể như đông máu, chức năng cơ và thần kinh, răng khỏe và xương chắc khỏe. Trên thực tế, bạn sẽ xây dựng khối lượng xương cho cơ thể đến khi bạn khoảng 30 tuổi. Khi đó, việc bổ sung canxi vào xương sẽ trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy tận dụng thời gian này và bổ sung nhiều canxi mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi nổi tiếng. Hãy nghĩ đến sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi, các loại hạt và mật ong, hoặc uống một ly sữa trong bữa ăn của bạn. Phô mai cũng là một nguồn canxi tuyệt vời với một khẩu phần pho mát khoảng 20g.

Nếu bạn không thể tiêu thụ sữa bò, thì vẫn có rất nhiều nguồn canxi khác. Các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt cũng như các loại sữa thay thế sữa bò như sữa đậu nành, sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn nhiều canxi.

Bạn cần khoảng ba khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu này, hãy cân nhắc thêm một số loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống của bạn.

  • Sữa đậu nành: 200ml hoặc khoảng 3/4 cốc cung cấp 240mg canxi
  • Sữa hạnh nhân: 200ml hoặc khoảng 3/4 cốc cung cấp 90mg canxi
  • Cải xoăn: 50g cung cấp 32mg canxi)
  • Cải ngọt: 50g cung cấp 20mg canxi
  • Bông cải xanh: 120g cung cấp 120mg canxi
  • Xà lách xoong: 120g cung cấp 188mg canxi
  • Hạnh nhân: 30g cung cấp 75mg canxi
  • Hạt phỉ: 30g cung cấp 56mg canxi
  • Đậu trắng: 80g đậu thô cung cấp 132 mg canxi

Nếu bạn cảm thấy không đủ, bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng. Bạn cũng có thể muốn bổ sung Vitamin D, đặc biệt là trong những tháng mùa đông.

Uống nhiều nước

Cơ thể bạn cần nước để luôn có đủ nước cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Nước là thứ rẻ tiền và luôn sẵn có. Nhưng nước lọc có thể hơi nhàm chán, vì vậy hãy thêm hương vị bằng trái cây hoặc dưa chuột thái lát.

Nước có ga cũng được nhưng hãy cẩn thận khi bạn chọn các loại có hương vị. Một số loại chỉ chứa một ít hương liệu trái cây, nhưng một số loại nước có ga có hương vị về cơ bản là nước ngọt có đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm.

Hãy sử dụng điện thoại thông minh của bạn

Có một số ứng dụng dinh dưỡng tuyệt vời mà bạn có thể tải xuống điện thoại thông minh của mình. Một số ứng dụng tính lượng calo của bạn và một số cung cấp mẹo, lời khuyên và công thức nấu ăn. Sử dụng một ứng dụng có thể giúp bạn có động lực và đối với một số người nó dễ sử dụng hơn là nhật ký thực phẩm bằng bút và giấy.

Hãy thử các món mới ở căn tin

Căn tin ở trường đại học vừa là một may mắn vừa là một lời nguyền vì có quá nhiều đồ ăn để lựa chọn. Bạn có thể thử một cái gì đó mới gần như mỗi ngày hoặc bạn có thể đi theo con đường thoải mái và chọn những thứ bạn yêu thích mỗi ngày.

Mẹo này có lẽ hữu ích nhất cho những bạn kén ăn. Hãy trải nghiệm nhiều món ăn tại căn tin. Hãy thử tất cả những món ăn mới ngay cả khi bạn chắc chắn rằng mình sẽ ghét chúng. Theo thời gian, bạn sẽ học cách thích những món ăn mà trước đây bạn chắc chắn rằng bạn ghét. Và điều đó tốt vì bạn sẽ dễ dàng ăn một chế độ ăn cân bằng lành mạnh hơn nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm.

Vì vậy, đây là những gì bạn làm. Bắt đầu với các lựa chọn thực đơn thông thường của bạn và thêm một chút món bạn chưa ăn bao giờ, chỉ cần cho một hoặc hai miếng. Như ớt đỏ hoặc ô liu hoặc thứ gì đó. Sau đó ăn mọtt miếng hoặc hai miếng.

Làm lại nó vào ngày hôm sau và lặp lại sau đó. Bạn có thể cần thử một món ăn mới ít nhất mười lần trước khi bắt đầu thích món đó.

Đồ ăn nhẹ an toàn và lành mạnh

Thật tuyệt khi có thứ gì đó để ăn nhẹ khi bạn trở về ký túc xá hoặc căn hộ của mình và đó có thể là một cách tốt để có thêm dinh dưỡng. Đó là miễn là bạn chọn đồ ăn nhẹ tốt cho bạn. Tất nhiên, bạn có thể cần phải xem xét không gian của mình. Nếu tủ lạnh ký túc xá của bạn đã đầy (hoặc nếu bạn không có) thì bạn sẽ cần phải dự trữ đồ ăn nhẹ tiện dụng để ở nhiệt độ phòng.

Bạn có thể bị dụ mua kẹo, cốc mì ramen, túi khoai tây chiên và những thứ có thể để lâu trên kệ của bạn. Vấn đề là nhiều đồ ăn nhẹ trong số này không tốt cho bạn, chúng chứa nhiều chất béo dư thừa, đường bổ sung và calo. Và không phải tất cả những gì bổ dưỡng.

Thay vào đó hãy thử những món ăn nhẹ sau:

  • Quả hạch và hạt sẽ giữ ở nhiệt độ phòng trong vài tuần hoặc vài tháng sau khi bạn mở hộp.
  • Các loại trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô và các loại trái cây khô khác có thể được giữ ở nhiệt độ phòng. Trái cây sấy khô có thể làm mất một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C so với trái cây tươi, nhưng về trọng lượng, nó có hàm lượng chất xơ và một số khoáng chất nhất định như sắt và kali cao hơn.
  • Bỏng ngô là một món ăn nhẹ từ ngũ cốc nguyên hạt. Bắp rang bơ là tốt nhất, nhưng bắp rang bơ thông thường cũng tốt (giữ thêm bơ).
  • Túi cá ngừ hoặc cá hồi kết hợp với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
  • Đậu gà rang hoặc đậu nành

Và lưu ý rằng, bạn có thể giữ một số trái cây tươi miễn là vỏ còn nguyên vẹn, chuối, táo, cam và lê đều có thể được giữ ở nhiệt độ phòng trong vài ngày. Nhưng hãy ăn hết chúng trước khi chúng xấu đi.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email