Vitamin C là chìa khóa cho sự phát triển và duy trì hầu hết các mô của cơ thể bạn, bao gồm cả collagen, giúp cho các mô liên kết khỏe mạnh và chữa lành vết thương.

Vitamin C cũng giúp xương và răng chắc khỏe. Nó cải thiện sự hấp thụ của sắt nonheme, dạng sắt có nguồn gốc từ thực vật và nó cũng cần thiết để tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng cần bổ sung vitamin C để nó khỏe hơn.

Vì nó là một loại vitamin tan trong nước và cơ thể bạn không dự trữ vitamin C nên bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị rằng phụ nữ nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày và nam giới nên bổ sung 90 mg mỗi ngày.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả, bạn có thể đã được cung cấp đủ vitamin C mỗi ngày. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình không cung cấp đủ, có thể bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào trong số 15 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C này vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Cam và nước ép cam

Một ly nước cam 200 ml chứa 120 miligam vitamin C, vì vậy chỉ cần một khẩu phần như vậy là bạn đã có đủ lượng vitamin C cho một ngày.

Cam và nước cam cũng là nguồn cung cấp kali, folate, lutein và vitamin A. Cả cam cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, nhưng hầu hết chất xơ bị mất nếu bạn uống nước ép.

Bưởi

Bưởi có họ hàng với cam, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng cũng chứa nhiều vitamin C. Một nửa quả bưởi có 45 mg vitamin C, cộng với chất xơ, kali và nhiều vitamin A. Bưởi chỉ cung cấp 41 calo , làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm cân.

Quả bưởi khá chua, trừ quả bưởi đỏ ruby có xu hướng ngọt hơn. Nên bạn có thể muốn thêm một chút đường hoặc một chất làm ngọt khác trước khi ăn. Bạn cũng có thể cắt nhỏ quả bưởi và thêm chúng vào món salad.

Ớt chuông xanh

Một quả ớt chuông xanh cỡ trung bình có 95 miligam vitamin C, đủ lượng vitamin C cần thiết cho một ngày. Ớt chuông xanh cũng cung cấp 8% giá trị hàng ngày của vitamin A và K và 15% vitamin B6. Một quả ớt chuông xanh chỉ chứa 24 calo.

Ớt chuông xanh có thể được thái lát hoặc băm nhỏ và thêm vào món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong nhiều món ăn. Nên chọn những quả ớt có màu xanh sáng, vỏ không bị tỳ vết.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C cao giống như ớt chuông xanh, nhưng chúng có hương vị nhẹ hơn. Một chén ớt chuông đỏ thái lát cung cấp khoảng 117 miligam vitamin C và chỉ có 28 calo. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin A và một số vitamin B-complex.

Thêm ớt đỏ băm nhỏ vào món salad hoặc sử dụng chúng để nêm các món ăn kèm rau. Ớt đỏ vẫn còn giữ lại nhiều vitamin C sau khi nấu chín, vì vậy nó có thể cho vô các món hầm hay các món có thời gian nấu lâu.

Dâu tây

Dâu tây thường mọng nước và chứa nhiều vitamin C. Một cốc dâu tây có 98 miligam vitamin C. Dâu tây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và folate rất tốt, đồng thời là một nguồn cung cấp kali và magiê.

Dâu tây cũng có thể được dùng chế biến một số món ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm lát dâu tây vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc sữa chua để có một bữa sáng lành mạnh.

Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh chưa chín cắt nhỏ có 81 mg vitamin C. Nó không nhiều như nước cam, nhưng một phần ăn lớn của bông cải xanh có thể cung cấp hầu hết lượng vitamin C bạn cần cho một ngày. Tùy theo cách nấu mà lượng vitamin C bị mất sẽ khác nhau.

Một chén bông cải xanh nấu chín cắt nhỏ có khoảng 50 miligam vitamin C, một lượng vitamin C khá tốt. Để hạn chế việc bị mất vitamin C, bạn có thể giảm thời gian nấu. Ví dụ, chỉ cần hấp nhẹ rau.

Một chén bông cải xanh (sống hoặc nấu chín) có khoảng 30 calo. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali, chất xơ, vitamin A và K, và rất nhiều chất chống oxy hóa.

Kiwi

Kiwi xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả nhỏ có hơn 60 miligam vitamin C. Quả kiwi cũng rất giàu kali và chất xơ nhưng ít calo. Một quả có khoảng 40 calo. Kiwi có vị ngon riêng hoặc trộn với các loại trái cây và hạt tươi khác để tạo thành món salad trái cây lành mạnh.

Cải Brussels (cải bi xen)

Cải Brussels rất giàu vitamin C. Ngay cả sau khi nấu chín, một chén vẫn cung cấp nhiều hơn nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Cải Brussels thường được nấu chín và phục vụ như một món ăn phụ, nhưng bạn cũng có thể cắt lát hoặc cắt nhỏ bắp cải Brussels sống và sử dụng chúng trong các công thức salad hoặc công thức nấu ăn khác.

Bắp cải nấu chín

Bắp cải sống chỉ bổ sung một chút vitamin C vào lượng ăn hàng ngày của bạn, nhưng bắp cải nấu chín có thể cung cấp nhiều vitamin C hơn.

Bắp cải nấu chín thường sẽ bị co lại khiến khối lượng nó bị giảm nên khi ăn một chén bắp cải nấu chín nó tương đương với việc ăn hai chén bắp cải sống. Vì vậy lượng bắp cải bạn ăn vào sẽ nhiều hơn bạn nghỉ và lượng vitamin C nạp vào cũng nhiều hơn.

Đó là lý do tại sao một chén bắp cải sống có khoảng 30mg vitamin C, trong khi một chén bắp cải nấu chín có gần 60 mg. Bắp cải cũng chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K và chất xơ.

Nước ép cà chua

Một quả cà chua sống không phải là một nguồn cung cấp vitamin C tồi. Trên thực tế, nó có khoảng 20 miligam. Nhưng bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn khi cà chua được cô đặc thành nước ép. Một ly nước ép cà chua 200ml có hơn 120 miligam vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn.

Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin C khi sử dụng nước ép cà chua và các sản phẩm nước cà chua cô đặc khác trong công thức nấu ăn của mình.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng giòn, thơm ngon và là nguồn cung cấp vitamin C. Một chén súp lơ sống có 51 mg vitamin C. Súp lơ trắng cũng giàu chất xơ, canxi, kali, folate và vitamin K, cộng với đó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa.

Ăn súp lơ sống với salad hoặc hấp sơ lên và chấm với nước sốt để giữ được lượng vitamin C nhiều nhất.

Dưa lưới

Ăn dưa lưới là một cách giải khát để giải nhiệt trong ngày hè nóng nực, ngoài ra nó còn là một nguồn cung cấp vitamin C. Một cốc dưa lưới được cắt hình khối có gần 60 miligam vitamin C cùng với nhiều kali, niacin và vitamin A.

Ăn dưa lưới như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây và các loại dưa khác để có món salad trái cây ngon và tốt cho sức khỏe.

Dưa lê

Một cốc dưa lê có khoảng 30 mg vitamin C. Nó cũng chứa nhiều kali và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B-complex và vitamin K. Một chén dưa lê chỉ có khoảng 60 calo. Dùng vài lát dưa lê để tráng miệng hoặc ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng cho món salad trái cây.

Qủa dứa

Dứa rất ngọt và ngon, và chúng cũng chứa nhiều vitamin. Một cốc dứa có khoảng 80 miligam vitamin C. Đây cũng là một nguồn cung cấp kali, magiê, folate và chất xơ dồi dào. Một cốc dứa có khoảng 80 calo.

Dùng những lát dứa tươi sống như một món ăn nhẹ hoặc một món tráng miệng. Dứa cũng cũng có thể làm thành một ly sinh tố trái cây nhiệt đới.

Khoai tây

Khoai tây nổi tiếng với hàm lượng kali cao nhưng cũng chứa nhiều vitamin C. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp niacin và magiê. Ngoài ra, ăn khoai tây là một cách tốt để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn ăn cả vỏ khoai tây.

Bạn có thể nướng khoai tây dùng kèm với các loại sốt tốt cho sức khỏe hoặc làm món khoai tây nghiền, khoai tây hầm hoặc chỉ đơn giản là luộc, hấp nó lên.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email