Có nhiều loại thực phẩm từ nguồn thực vật hoặc động vật có đủ chất sắt cần thiết cho cơ thể chúng ta. Nam giới trưởng thành trung bình cần khoảng 8 miligam (mg) sắt mỗi ngày. Còn phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt thì cần khoảng 18 mg mỗi ngày.

Sắt là chất cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu mang oxy đến mọi bộ phận trong cơ thể bạn. Nó cũng là một thành phần của myoglobin, tương tự như hemoglobin nhưng được tìm thấy trong các tế bào cơ. Nếu không được cung cấp đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Để tăng cường lượng sắt, hãy thử thêm 13 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Hàu

Hàu là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng, một khẩu phần sáu con hàu sống có thể có từ 4 mg đến 16 mg sắt. Nó cũng có từ 5 đến 28 gam protein.

Gan bò

Gan bò nổi tiếng là nguồn cung cấp sắt. Một khẩu phần 100g có 5,5 mg sắt. Nó cũng cung cấp 23 gam protein và là một nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin A, vitamin B12, riboflavin, folate và các chất dinh dưỡng khác. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần ăn chứa khoảng 153 calo.

Rau bina

Rau bina là nguồn cung cấp sắt lành mạnh. Tùy thuộc vào nguồn gốc, một chén rau bina nấu chín có từ 4 mg đến 6,5 mg sắt. Nó cũng có gần 250 mg canxi và hơn 800 mg kali, cùng với vitamin C, vitamin K và chất xơ.

Socola đen

Socola đen là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cũng như chất chống oxy hóa. Một khẩu phần sô cô la đen khoảng 20 g (70% đến 85% chất rắn cacao) có gần 3,4 mg sắt. Nó cung cấp khoảng 170 calo, vì vậy đừng ăn quá nhiều.

Đậu trắng

Đậu trắng là một nguồn thực vật tốt giàu sắt. Một khẩu phần ăn nửa cốc có hơn 3 mg sắt. Khẩu phần nửa cốc đó có 6 mg chất xơ và gần 600 mg kali, cùng với nhiều protein, canxi, vitamin B và chất chống oxy hóa.

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn thực vật khác giàu sắt. Một khẩu phần 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 3 mg sắt. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, cung cấp khoảng 8 mg mỗi khẩu phần. Ngoài ra, đậu lăng chứa nhiều protein, vitamin B, magiê và kẽm.

Khoai tây nướng

Về mặt dinh dưỡng, khoai tây là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C và B mà còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và chứa nhiều chất sắt. Trên thực tế, một củ khoai tây nướng lớn còn nguyên vỏ có hơn 3 mg sắt.

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn động vật cung cấp sắt tuyệt vời. Một miếng thịt thăn 170g có hơn 3mg sắt. Nó cũng là một nguồn cung cấp kẽm, kali và các khoáng chất khác, cùng với vitamin B-12. Tuy nhiên, nó có khoảng 5 gam chất béo bão hòa, vì vậy nên kiểm soát khẩu phần ăn nếu bạn không muốn tăng cân.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn cung cấp giàu chất sắt. Một hộp cá ngừ nặng 170g có 2,7mg sắt, cùng với nhiều kali và vitamin B và một ít vitamin D, nó cũng chứa 400mg natri. Cá ngừ đóng hộp thường có ít hơn 150 calo mỗi khẩu phần, miễn là bạn không chọn loại cá ngâm trong dầu.

Đậu gà

Đậu gà rất giàu chất sắt. Một nửa chén đậu gà nấu chín có khoảng 2mg sắt, cùng với một số khoáng chất khác. Nó cũng có 141 microgam (mcg) folate, là một trong những vitamin B-complex và 6 gam chất xơ và chúng cung cấp ít hơn 150 calo.

Hạt điều

Đây là một nguồn cung cấp sắt khác từ thực vật. Hạt điều là một món ăn nhẹ giàu chất sắt hoàn hảo. Khẩu phần 20 g hạt điều chứa gần 2 mg sắt, cùng với các vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đơn có lợi.

Nước ép cà chua

Nước ép cà chua không có nhiều sắt như các thực phẩm khác, nhưng nó rất tốt để làm nước giải khát. Một cốc nước ép cà chua có 1 mg sắt. Nó cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh và vitamin A. Đây cũng là một nguồn khoáng chất tốt, nhưng hãy chú ý những nhãn hiệu có quá nhiều natri trong sản phẩm.

Nho khô

Nho khô, cùng với hầu hết các loại trái cây sấy khô đều có nhiều chất sắt. Một hộp nhỏ (khoảng 1/3 cốc) có gần 1 mg sắt, là lựa chọn không tệ cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Nho khô cũng chứa nhiều kali và là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email