Folate là một vitamin phức hợp B cần thiết cho việc sản xuất DNA và RNA, vì vậy nó cần thiết cho quá trình sao chép và phân chia tế bào bình thường. Sự thiếu hụt folate có thể dẫn đến một loại thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ, trong đó các tế bào máu của bạn lớn và không thể mang đủ oxy đến các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, phụ nữ đang hoặc có thể mang thai cần folate để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh được gọi là tật nứt đốt sống.

Người trưởng thành trung bình cần khoảng 400 microgam folate mỗi ngày (phụ nữ mang thai cần khoảng 600 microgam mỗi ngày).

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, gạo trắng, một số nhãn hiệu nước cam và các sản phẩm làm từ bột mì trắng, được bổ sung một số vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Bạn cũng có thể dùng nó như một loại thực phẩm chức năng, nhưng có một số loại thực phẩm rất giàu folate tự nhiên. Vì vậy hãy cùng tìm hiểu về 10 loại thực phẩm lành mạnh giàu Folate.

Gan gà

Ăn gan gà sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều folate cũng như vitamin A và các vitamin B-complex khác. Mỗi lá gan gà có khoảng 47 calo, 7 gam protein và sẽ cung cấp cho bạn khoảng 38% lượng folate cần hàng ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều khoáng chất và vitamin E cũng như folate. Một thìa hạt sẽ cung cấp cho bạn khoảng 5% folate bạn cần trong ngày , 21% lượng vitamin E và 9% lượng magiê trong ngày.

Măng tây

Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một chén măng tây nấu chín cung cấp đủ 2/3 lượng folate bạn cần trong ngày và hơn lượng vitamin K cần trong một ngày mà chỉ cung cấp khoảng 40 calo.

Đậu gà

Đậu gà có nhiều protein, chất xơ và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều folate. Một chén đậu gà nấu chín cung cấp được 39% lượng folate hàng ngày của bạn. Tuy nó không chứa ít calo, một cốc có 295 calo, nhưng nó là một nguồn protein thực vật cho một bữa ăn lành mạnh.

Củ cải Turnip (Củ cải xanh)

Củ cải xanh có hàm lượng folate cao cũng như chất xơ và một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm canxi, magiê, vitamin A và vitamin C. Chúng cũng rất ít calo với 29 calo mỗi cốc rau xanh nấu chín. Một cốc sẽ cung cấp 42 % nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Rau bina

Rau bina là một loại rau có hàm lượng folate cao và nhiều hơn thế nữa, nó còn bao gồm sắt, canxi, kali, vitamin, A, C, K và chất xơ. Một chén rau bina sống bao gồm chứa 15% nhu cầu folate hàng ngày của bạn và nó cũng chứa ít calo, chỉ 7 calo. Một chén rau bina nấu chín sẽ đáp ứng 65% nhu cầu folate của bạn và chỉ có 40 calo.

Đậu phộng

Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều folate, vitamin E, chất béo không bão hòa đơn tốt và một số khoáng chất. Một phần 20 g (khoảng 32 hạt đậu phộng có vỏ) sẽ cung cấp cho bạn 9% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng có khoảng 165 calo, vì vậy nó hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.

Cải Brussels (Cải bi xen)

Cải Brussels chứa nhiều vitamin và một số khoáng chất, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một cốc cung cấp cho bạn gần 1/4 lượng folate cần hàng ngày mà chỉ có 56 calo.

Cải diếp xoăn


Các loại rau lá xanh như cải diếp xoăn cũng là những nguồn cung cấp folate tốt. Nó sẽ cung cấp cho bạn 9% lượng folate hàng ngày chỉ với 6 calo. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin A và K và hương vị cùa nó cũng rất ngon.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen chứa nhiều protein và chất xơ, cùng với nhiều khoáng chất. Chúng không quá cao về lượng calo chỉ 223 cho mỗi cốc. Và bạn sẽ nhận được 60% lượng folate cần hàng ngày chỉ với một cốc đậu.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email