Cuộc sống trôi đi rất nhanh. Càng lớn tuổi, bạn càng nhận ra tầm quan trọng của việc tận dụng tối đa thời gian từng ngày. Ai cũng mong mình khỏe mạnh như thời còn trẻ. Vậy làm thế nào để làm chậm quá trình lão hóa? Dù chẳng thể quay ngược thời gian, nhưng chúng ta lại có thể làm chậm sự lão hóa trên cơ thể bằng cách rèn luyện sức khỏe.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm chậm đồng hồ lão hóa sinh lý giữ cho cơ thể bạn trẻ khỏe.

Trong khi các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe rất quan trọng cho hoạt động của tim và phổi, thì rèn luyện sức mạnh mang lại lợi ích giúp cơ thể trẻ hơn, khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn vẫn muốn khỏe mạnh trong nhiều năm tới, những bài tập rèn luyện sức mạnh này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Bài liên quan: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao để có thân hình cân đối

Tại sao nên rèn luyện sức khỏe sau tuổi 50?

Rèn luyện sức khỏe đều quan trọng đối với tất cả mọi người. Đặc biệt sau tuổi 50, việc này trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Mục tiêu rèn luyện sức khỏe không còn là giảm bắp tay to hay giúp cơ bụng phẳng mà là để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, ít bị tổn thương và bệnh tật.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, trong độ tuổi từ 30 đến 80, người trưởng thành ít vận động có thể bị mất 30-40% sức lực cơ bắp do bị giảm khối lượng cơ bắp.

Những lợi ích quan trọng của việc rèn luyện sức khỏe sau tuổi 50 bao gồm:

  • Xây dựng khối lượng cơ bắp: Điều này không có nghĩa là bạn phải biến thành siêu anh hùng vai u thịt bắp. Xây dựng cơ bắp giúp cơ thể bạn trở nên rắn rỏi, mạnh mẽ để bạn có thể tự nâng đồ vật lên cao, cúi người cắt cỏ, hoặc dễ dàng đứng lên sau khi bị té ngã.
  • Xây dựng mật độ xương: Hằng năm, có rất nhiều người già phải nhập viện vì té ngã. Nếu một đứa trẻ 8 tuổi bị gãy tay phải bó bột, chỉ cần 8 tuần sau thì bé có thể chạy nhảy bình thường. Tuy nhiên, người lớn tuổi không còn lành nhanh được như thế. Vì vậy, bạn nên rèn luyện sức khỏe để tăng mật độ xương giúp giảm chấn thương.
  • Giảm mỡ cơ thể: Dù ở bất cứ độ tuổi nào, dư mỡ trong cơ thể đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Duy trì cân nặng hợp lý đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa nhiều bệnh của tuổi già.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Rèn luyện sức khỏe không chỉ làm giảm nhiều bệnh mãn tính, mà còn giúp bớt đi các triệu chứng bệnh mà bạn đang gặp phải. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị hầu hết người cao tuổi nên rèn luyện sức khỏe để giúp giảm bớt những triệu chứng của các tình trạng mãn tính như: viêm khớp, loãng xương, tiểu đường, béo phì, đau lưng, trầm cảm.
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần: Đi kèm với sự lão hóa là tỷ lệ trầm cảm tăng cao. Rèn luyện sức khỏe đã được chứng minh có thể giúp giảm tỷ lệ trầm cảm.

Các bài tập dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 10 động tác rèn luyện sức khỏe tuyệt vời mà phụ nữ trên 50 tuổi nên tập trung trong quá trình tập luyện. Một số bài tập sẽ bao gồm di chuyển một chân hoặc di chuyển bóng tập (stability ball). Những động tác được kết hợp có chủ ý giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể (cả hai khả năng cân bằng và phối hợp đều suy giảm theo tuổi tác). Bạn cũng sẽ cần một cặp tạ nặng 1-4kg (tăng khối lượng từ từ khi bạn mạnh hơn) và một quả bóng tập.

Nếu không có bóng tập, bạn có thể thực hiện các bài tập trên sàn hoặc ghế dài. Đối với mỗi bài tập, bạn cần thực hiện 8-12 lần và nghỉ trong 30-60 giây giữa các bài tập. Di chuyển chậm qua từng bài tập, tập trung vào tư thế thích hợp, và duy trì hít thở đều.

Chỉ với 20-30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ thấy được những thay đổi lớn trong cơ thể. Vậy nên hãy bắt đầu tập luyện nào!

Sơ đồ nhóm cơ khi tập luyện

1. Forearm Plank

  1. Bắt đầu nằm úp trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
  2. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ cẳng tay trên sàn và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Gồng bụng và cố gắng không để hông bị nâng cao hay hạ quá thấp. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Nếu cảm thấy đau lưng hoặc khó thực hiện tư thế, bạn có thể chạm đầu gối xuống đất.

Tác động của bài tập: vai, core (toàn bộ phần giữa cơ thể gồm bụng, hông, lưng dưới)

2. Hít đất nhẹ

  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên một tấm thảm. Chống hai tay dưới vai và đặt đầu gối ra sau hông để duỗi lưng.
  2. Nhón ngón chân, siết chặt bụng và gập khuỷu tay để hạ ngực về phía sàn. Giữ mắt nhìn về phía trước đầu ngón tay để cổ vẫn duỗi.
  3. Hít ngực lên trở lại vị trí bắt đầu.

Tác động của bài tập: vai, cánh tay, core (toàn bộ phần giữa cơ thể gồm bụng, hông, lưng dưới)

3. Squat cơ bản

  1. Đứng thẳng, hai chân cách rộng bằng vai. Hông, đầu gối và ngón chân của bạn đều phải hướng về phía trước (cầm thêm tạ khi bạn đã quen với động tác này)
  2. Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể bạn sẽ ngồi xổm. Giữ đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và đặt trọng lượng vào gót chân của bạn. Đứng thẳng và lặp lại động tác.

Tác động của bài tập: cơ đùi (mông, đùi trước, đùi trong)

4. Stability Ball Chest Fly – Ép ngực trong trên bóng

  1. Giữ một cặp tạ gần ngực. Đặt xương bả vai và đầu của bạn trên đỉnh của quả bóng, phần còn lại của cơ thể trong tư thế giống cái bàn. Bàn chân nên đặt cách xa hông.
  2. Nâng tạ thẳng tay lên phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
  3. Từ từ hạ cánh tay ra 2 bên, hơi gập khuỷu tay, cho đến khi khuỷu tay ngang tầm ngực.
  4. Ép ngực và lặp lại động tác thứ 2.

Tác động của bài tập: ngực, mông, lưng, core

5. Stability Ball Tricep Kick Back – Đẩy ngược tạ đôi trên bóng

  1. 2 tay giữ 2 quả tạ, đặt ngực của bạn lên quả bóng với hai cánh tay gập dọc theo quả bóng và hai chân mở rộng đặt lên sàn phía sau lưng. Giữ tư thế đầu phù hợp với cột sống của bạn. (Nếu không có bóng tập, hãy nằm sấp xuống một băng ghế hoặc đứng hơi gập chân và đổ cơ thể về phía trước).
  2. Nâng khuỷu tay của bạn lên một góc 90 độ để vào vị trí bắt đầu.
  3. Nâng tạ về phía lưng để duỗi dài cánh tay, siết chặt bắp tay sau.
  4. Hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu.

Tác động của bài tập: bắp tay sau, core

6. Shoulder Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu

  1. Mở hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ hướng lên trên, mở ngực ra, khuỷu tay tạo góc vuông, siết chặt bụng.
  2. Đẩy tạ lên từ từ cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế hoặc trên một quả bóng tập và mở 2 chân rộng bằng vai khi thực hiện bài tập này.

Tác động của bài tập: vai, cơ tay trước (con chuột), lưng

7. Stability Ball Overhead Pull

  1. Giữ một cặp quả tạ gần ngực. Đặt xương bả vai và đầu của bạn trên đỉnh của quả bóng. Phần còn lại của cơ thể trong tư thế giống như một cái bàn. Bàn chân nên cách xa hông.
  2. Đẩy tạ thẳng phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
  3. Từ từ hạ cánh tay ra sau gáy, chỉ gập một chút ở khuỷu tay.
  4. Siết chặt cơ xô (sau lưng) của bạn khi bạn kéo cánh tay trở lại tư thế bắt đầu.

Tác động của bài tập: lưng, core

8. Stability Ball Side Leg Lift

  1. Đặt bóng tập sang bên phải và bắt đầu quỳ.
  2. Hơi dựa bên phải của bạn vào bóng tập và ôm cánh tay phải của bạn xung quanh quả bóng.
  3. Mở rộng chân trái dài sang một bên. Chân phải vẫn quỳ trên sàn.
  4. Từ từ nâng và hạ chân trái 8-12 lần, sau đó đổi bên.

Tác động của bài tập: chân, core

9. Single Leg Hamstring Bridge

  1. Nằm ngửa, gập hai đầu gối cách xa hông và bàn chân trái đặt thẳng trên sàn, giơ thẳng chân phải lên, mũi chân hướng lên trên.
  2. Siết mông và nhấc hông khỏi thảm tạo thành tư thế trông giống một cây cầu. Hạ thấp hông rồi nâng hông lên trong 8-12 lần. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.

Tác động của bài tập: cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước

10. Bird Dog

  1. Quỳ trên thảm trên 2 tay và 2 chân.
  2. Vươn cánh tay trái dài ra phía trước, siết bụng và duỗi chân bên phải ra phía sau.
  3. Lặp lại 8-12 lần sau đó đổi bên.

Đăng ký nhận thông tin mới nhất qua Email

       

Ngân Trần

The only way to pursue happiness is becoming a better version of ourselves.